腳踝扭傷的程序化處理與康復訓練流程

微觀世界

<h3> 本人于今年4月5-13日到福州參加為期9天的《髖膝踝運動康復與身體運動功能性訓練》的專項培訓，學到了很多關于運動損傷后的處理與康復運動訓練方法。我把關于腳踝扭傷的處理方案，特地再收集整理了一下，與大家一起分享。</h3><div> 對于我們這些熱愛運動、熱愛打球的人，大家都免不了有過腳踝扭傷的經歷，除了做好熱身、選擇合適的裝備（包裹性足夠好的鞋）等等，一旦意外發生了扭傷，不妨根據以下流程做處理和復健。</div><div> 崴腳是跑步急性損傷中的最常見的損傷之一，路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲勞、打籃球時跳起下落踩到別人的腳等，都有可能崴到腳。沒扭傷過腳踝的運動愛好者，我只能說，你太Lucky啦！不然就是太懶，運動得太少……</div><div> 對于酷愛奔跑、打球的大家來說，腳踝扭傷這種動不動就要“禁足”，甚至影響日常走路的傷實在是太討厭了！腳踝扭傷對大家影響很大與兩個因素有關，一是現場處理不得當，二是缺乏必要的康復訓練。</div><div> 傳統觀點認為，崴腳之后就得長時間休息或者減少行走直至完全恢復，其實這一觀點早已落伍，現代康復醫學研究證實，過多的休息不僅不利于腳踝康復，反而帶來關節活動障礙，肌肉萎縮，本體感覺缺失等更多問題，因此，在過了48小時急性期以后，就得積極進行康復訓練，才能更快更好地恢復腳踝功能，現在就教給大家崴腳的緊急處理與康復訓練的程序化基本方法，讓你減少“禁足”的時間，重新享受飛奔的樂趣！</div> <h3> 如下??圖所示，90%以上的崴腳屬于內翻受傷，也即由于種種原因，腳踝突然性的過度內翻運動，因此拉傷了腳踝外側的軟組織。此時，必然伴隨劇烈疼痛，過不了多久，腳踝外側就會腫脹起來，依據嚴重程度不同，腫脹程度有輕有重。</h3><div> 當發生了崴腳，現場緊急處理是否及時，是否得當，是決定腳踝恢復快慢的重要因素。在崴腳當天：</div><div> 疼痛減輕后，繼續跑步，錯誤！</div><div> 晚上回家再泡個熱水澡，錯誤！</div><div> 睡覺前涂抹一點紅花油之類活血外敷藥，錯誤！</div> <h3> 那么如何正確處理，處理流程如圖從上至下所示。</h3> <h3> 第一步緊急處理，控制炎癥</h3><div> 崴腳后必須按照RICE原則進行緊急處理。</div><div> Rest（休息）：踝關節扭傷后應立即停止運動，因為進一步活動會增加出血量；<br></div><div> Ice（冰敷）：對受傷部位進行冰敷，使血管收縮，減少出血，減輕疼痛和腫脹。關于冰敷該怎么做，本文后面附注專門介紹。</div><div> Compression（加壓包扎）：用彈力繃帶適度加壓包裹受傷部位，即可減少滲出和腫脹。</div><div> Elevation（抬高患肢）：晚上睡覺抬高患肢，高于心臟的位置，可促進血液回流，有利于腫脹消退。</div><div> 注：紅花油不是不能用，而是48小時以內不能用，48小時以后可以使用。</div> <h3> 第二步：恢復關節活動度</h3><div> 48小時以后，我們就可以開始進行簡單的康復訓練了，而不需要長時間休息，長時間休息會導致關節粘連，肌肉萎縮，力量下降等繼發問題。首先需要做的工作放松小腿及踝關節附近緊張肌肉，恢復關節活動度。</div><div> 這兩個動作可以牽拉放松小腿腓腸肌和比目魚肌并且增加踝關節背伸的活動度。每次牽拉20-30秒，可重復3-4組。</div> <h3> 這兩個動作是坐在凳子或床邊，小腿懸空，用腳踝畫各種形狀，比如從字母A至Z，畫圓，五角星甚至自己的名字，這個練習也是很重要的關節活動度練習。</h3> <h3> 第三步：腳踝力量訓練</h3><div> 當腳踝力量不足時，腳踝的穩定性就會明顯下降，以及容易引發腳踝扭傷。因此，進行腳踝力量訓練是康復也是預防崴腳的必須步驟。下面為大家介紹兩個基本動作。</div><div> 1、足背伸練習：克服彈力帶的阻力做足背伸（勾腳尖）的動作，還原時一定要緩慢，離心訓練被認為是康復訓練的最佳方法。次數不限（約在12到30次之間），做到小腿前面有微微地發熱跟酸脹感即可，練習2-4組。</div> <h3> 2、足外翻練習：在勾腳尖的狀態下使腳踝外翻，有一點腳掌先相對再相背的感覺。注意是腳踝的動作，膝關節并不動。同樣要求還原時一定要緩慢，次數不限（約在12到30次之間），做到小腿外側面有微微地發熱跟酸脹感即可，練習2組。</h3><h3> 當腳踝扭傷時，力量訓練重點是練這兩個動作，而大家常做的提踵練習對于腳踝康復幫助有限。</h3> <h3> 第四步：本體感覺（平衡）訓練</h3><div> 本體感覺訓練是一個拗口的專業術語，其實大家只要知道本體感覺訓練就是平衡能力訓練就可以了。因為崴腳后，腳踝的平衡功能就會受損，表現為腳踝容易亂晃不穩，所以平衡訓練時腳踝康復訓練的重要環節。常用的動作包括：</div><div> 1、單腳站立：一組30秒，進行3組左右即可。后期可以增加時間，也可以通過平衡姿勢的調整來增加難度（雙手打開最易，抱肩稍難，后期還可以通過閉眼等方式來增加難度）。</div> <h3> 2、單腳站立加強版：我們也可以通過改變站立平面的穩定性來增加難度，比較腳踩平衡氣墊或者平衡軟踏進行。練習的組數依舊是一組30秒，進行3組左右即可。后期可以增加時間，也可以通過不同姿勢的調整來增加難度。</h3> <h3> 第五步反應訓練</h3><div> 反應訓練是在平衡訓練基礎上的進階康復訓練，除了能單腳站穩維持好重心，還要能夠來回控制好自己的重心。所謂反應訓練就是讓練習者重心發生改變，在重心改變時，還要能夠通過腳踝周圍肌肉用力，來控制好中心，不讓身體失去重心。</div><div> 腳踝扭傷后真的不需要幾個星期的靜養，正確處理，休息48小時后就要開始進行康復練習了喲~腳踝扭傷后按照上面五部曲來進行的話，絕對可以讓你用最短的時間健康的重返跑道！</div> <h3> 附：冰敷該怎么做呢？跟大家介紹一下：</h3><div> 1、部位：疼痛或者腫脹發生的部位。</div><div> 2、材料：冰水混合物最好，其次是例如冰棒、化學性冰袋、冷水等等。</div><div> 3、時間：一般每次20-30分鐘（這一般就是冰塊化掉所需的時間）。</div><div> 4、頻率：每隔3-4小時一次是常用的方法。</div><div> 5、療程：一般在受傷后48-36小時內使用（這是一般創傷性炎癥作用基本消除的時間）。</div> <h3> 給大家貼幾張圖片，以便理解：</h3><div> 圖1：取一些用冰格或者其它方法凍成的冰塊，放入塑料袋中（不應漏水，可以用雙層塑料袋）。</div> <h3> 圖2：加入適量的涼水，制成冰水混合物（溫度基本保持在零度，容易控制，又不易引起凍傷）。</h3> <h3><br></h3><div> 圖3：先用保鮮膜（或毛巾等）環形包裹患處，作為打底防止凍傷，然后把冰袋放在疼痛或者腫脹的部位，每次20-30分鐘就足夠了。</div>

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