日常爬樓梯會傷膝蓋？這是真的嗎？

薇薇

“日常爬樓梯會傷膝蓋，不能爬？”很多人一提到爬樓梯，就覺得會傷膝蓋，甚至說會增加患膝骨關節炎的風險，能不爬就不爬。言流言分析這是一種誤區。對于膝蓋沒有損傷的健康人群，爬樓梯對膝蓋的影響是利大于弊的。采用正確姿勢、合理負荷地爬樓梯，并不會增加健康人群患膝骨關節炎的風險。相反，它能強化膝關節周圍肌肉，起到保護作用。關鍵在于“怎么爬”和“適不適合爬”。真正導致膝蓋不適甚至損傷的元兇，往往是錯誤的姿勢、過大的強度或身體條件與運動負荷不匹配。樓梯，這個日常生活中無處不在的設施，常常被誤解為“膝蓋殺手”。一句“爬樓傷膝蓋”讓不少人望梯卻步，甚至放棄了這項便捷高效的鍛煉方式。今天，就讓我們撥開迷霧，重新認識爬樓梯！ 爬樓梯，被低估的健身運動別急著否定爬樓，它其實也可以是一項高效燃脂、強健下肢的復合型運動。燃脂高手：爬樓結合了有氧和力量訓練，單位時間內消耗的熱量遠超慢跑和平地快走。哈佛醫學院研究顯示，一個 70 公斤的人，以中等速度爬樓梯 30 分鐘，可消耗約 250~300 千卡熱量。鍛煉肌肉：持續對抗重力爬升，能顯著鍛煉股四頭肌、臀大肌、小腿三頭肌等核心下肢肌群，提升肌肉力量和耐力。心肺助推器：提升心率，有效增強心肺功能和耐力。便捷無門檻：無需專門場地或器械，辦公樓、住宅樓、過街天橋，處處是“健身房”。“傷膝”真相：不是樓梯的錯，是方法出了岔！“爬樓梯必然傷膝”是誤區。科學研究（如 2014 年瑞士一項針對中年人群的研究）表明，采用正確姿勢、合理負荷的爬樓梯，并不會增加健康人群患膝骨關節炎的風險。相反，它能強化膝關節周圍肌肉，起到保護作用。關鍵在于“怎么爬”和“適不適合爬”。 爬樓梯本身并非膝蓋的敵人。真正導致膝蓋不適甚至損傷的元兇，往往是錯誤的姿勢、過大的強度或身體條件與運動負荷不匹配。 1、姿勢錯誤是主因身體過度直立或后仰：身體過于直立，上半身的重量會集中壓在膝關節。同時屈髖角度不夠使得髖關節無法分擔膝關節壓力，導致膝關節承受過多壓力。“踩高蹺”式爬樓（僅腳尖著地）：重心不穩，沖擊力集中在前腳掌和膝蓋，未能利用足弓緩沖。膝蓋內扣（X 型腿姿勢）：使膝蓋承受異常扭轉力，極易損傷韌帶和半月板。尤其是著急，一步爬多個樓梯時最易出現。下樓梯“直腿砸”：控制不足，讓膝蓋承受過大的沖擊力（下樓梯時膝蓋承重可達體重的 3~5 倍）。速度過快或步幅過大：超出肌肉控制能力，加大關節負荷。 2“負荷-能力”不匹配：體重過大：爬樓時膝蓋承重本就數倍于體重，超重/肥胖者關節負擔過重。肌肉力量不足：股四頭肌和臀肌力量薄弱，無法有效分擔膝關節壓力。這也是很多人爬樓后會傷膝蓋的主要原因。已有膝傷未愈：如韌帶損傷、半月板損傷、髕骨軟化癥、關節炎等患者，盲目爬樓會加重病情。過度訓練：突然大量爬樓、頻率過高、休息不足，超出身體恢復能力。前幾年特別流行的“垂直跑”，就是短時間突然加大爬樓梯的量，從而誘發出很多膝痛。 如何科學爬樓梯？掌握正確姿勢，讓爬樓事半功倍且不傷膝：1、身體姿態保持上半身微微前傾，目視前方或臺階上方。核心（腹部和腰部）微微收緊保持軀干穩定。想象頭頂有一根線輕輕向上提。2、腳步動作（重中之重）全腳掌著地：每一步都確保整個腳掌（尤其是腳跟）平穩接觸臺階，再發力蹬起。避免只用腳尖點地。膝蓋方向：膝蓋指向與腳尖方向完全一致（膝蓋與第二腳趾保持同一直線），避免膝蓋內扣或過度外翻。屈膝角度：膝蓋彎曲角度自然，避免過度深蹲。3、發力模式主要依靠臀部和大腿后側肌群發力蹬地向上，感覺是“推起身體”而非單純“抬起腿”，想象用腳后跟把臺階往后推。這樣可以激活更多臀部和大腿后側肌群，讓髖關節更多分擔膝關節壓力。4、扶手利用可輕扶樓梯扶手保持平衡，避免過度依賴用手臂拉扯身體向上，這會削弱鍛煉效果。5、速度節奏保持勻速、可控的速度。不求快，求穩求姿勢正確。感覺吃力時及時休息。6、下樓梯技巧更需謹慎！同樣保持身體直立，核心收緊。腳尖稍外展有助于穩定。屈膝緩沖，全腳掌接觸下一級臺階，控制身體緩緩下降，避免“自由落體式”砸下去。落地要輕！ 感覺比上樓梯更困難或不適時，可選擇乘坐電梯下樓。 爬樓后，簡單護膝放松動作爬樓結束后，別忘了花幾分鐘進行拉伸放松，幫助肌肉恢復，緩解關節壓力： 1、股四頭肌拉伸（大腿前側）站立，單手扶墻或椅背保持平衡。彎曲一側膝蓋，用手抓住同側腳踝，輕輕將腳跟拉向臀部。感受大腿前側的拉伸感，保持 20~30 秒，換邊。重復 2~3 次。注意：保持骨盆中立避免腰部過度反弓。 2、小腿后側（腓腸肌）拉伸面對墻壁站立，雙手扶墻。一側腿向后伸直，腳跟踩實地面，前腿稍彎曲。身體前傾，感受后側小腿的拉伸，保持 20~30 秒，換邊。重復 2~3 次。 3、靠墻靜蹲（強化股四頭肌）背靠墻壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍朝前或微外展。緩慢沿墻壁下滑至大腿與地面大致平行（膝蓋約 90 度彎曲，膝蓋勿超過腳尖）。保持腰背緊貼墻壁，核心收緊。保持姿勢 30 秒~1 分鐘（根據自身能力調整），休息。重復 2~3 組。注意：膝蓋若有不適感立即停止。 爬樓梯，這些人群要注意爬樓梯雖好，但并非人人適合。以下人群應謹慎選擇或避免將其作為主要鍛煉方式：1. 已有明確膝關節傷病者：如韌帶損傷（尤其前交叉韌帶）、半月板損傷、髕骨軟化癥、膝骨關節炎急性發作期、髕腱炎（跳躍膝）患者等。爬樓可能加重損傷和疼痛。2. 嚴重超重/肥胖者（BMI > 28 或體脂率極高）：關節負荷過大，建議先通過游泳、騎行、橢圓機等低沖擊運動減重，強化肌肉后再考慮。3. 老年人（尤其伴有骨質疏松、平衡能力差）：下樓梯風險較高，易跌倒。可選擇平地快走、太極拳等更安全的方式。如需爬樓，務必扶穩扶手，放慢速度。4. 孕婦（尤其孕中晚期）：重心不穩，跌倒風險增加，且關節韌帶相對松弛。建議選擇更平穩的運動。5. 心血管疾病患者（如嚴重高血壓、心衰）：爬樓對心肺要求高，需在醫生評估和指導下進行，避免過度勞累。6. 下肢力量嚴重不足者：需先通過針對性力量訓練（如坐姿腿屈伸、臀橋）打好基礎。 替代運動推薦：對于上述人群，游泳、水中行走、騎自行車（平地或固定）、橢圓機訓練、快走、坐姿或臥姿下肢力量訓練等都是更友好、低沖擊的選擇。結語樓梯本身是無辜的，錯的是不科學的鍛煉方法和忽視自身條件的蠻干。掌握正確的姿勢（全腳掌、膝蓋對腳尖、臀腿發力）、控制合理強度、重視爬后拉伸，并清楚認知自身狀況（特殊人群慎選），爬樓梯是可以成為你安全、高效健身路上的好伙伴。溫馨提示：開始任何新的鍛煉計劃前，尤其有基礎疾病或長期不運動者，建議咨詢醫生或專業康復治療師。運動中如出現持續或加重的膝關節疼痛，請立即停止并就醫。

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