哈佛醫生營養通識（21）?第十九章，?具有危險性的食物：谷物

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哈佛醫生營養通識讀書使你更健康 ?由于哺乳動物在進化過程中一直以植物為食，所以植物也進化出了針對哺乳動物的毒素。?谷物—植物的種子—富含對人體健康有害的毒素，因此它們是具有危險性的食物之一。 盡管經常被吃掉，但為了成功繁殖下一代，以草代表的植物進化出了兩種手段。第一種手段是高產。一棵草會產生大量種子——每年能產生成千上萬顆，因此即便相當一部分種子被食用，只要有一部分種子幸存并落地生根，就足以保證它成功繁殖。正是高產賦予了谷物巨大的吸引力，促使人類種植它們：雖然大部分種子成了盤中餐，但也有大量種子被保存下來，以備來年種植。 谷物—小麥、玉米、稻、大麥、高粱、燕麥、黑麥和谷子—是植物的種子，同時也是現代人類的糧食作物。小麥、玉米、稻和大麥的產量占全世界農作物總產量的近 70%；如果算上高粱、燕麥、黑麥和谷子，這一比例可進一步上升至76%。這8種谷物為人類提供了所需的56%的熱量和 50%的蛋白質。"草是一種典型的植物。草與草食性哺乳動物的進化是并行的：它們都源于同一時期，也都在后來遍布全球。與其他植物不同的是，草的葉子是從根部而非尖部長出來的，葉子被吃掉對草造成的傷害較小。草會因為缺少陽光照射而死亡，草食性哺乳動物會踐踏和食用其幼苗，而火更是能將一切地面植被燒盡。但之后，土地仍然能煥發生機，稀樹草原、干草原或普通草原出現了。 PHD 科學依據谷物會抑制消化每吃1g麥麩，糞便重量便增加5.7g，這是谷物會抑制消化的很好的例證。吃小麥會導致大量未被消化的食物排出體外。 第二種手段是，草進化出了一系列專門破壞哺乳動物消化能力的化合物。這是為了確保種子能夠完整地通過草食性哺乳動物的消化道。這樣，種子（而且還帶著肥料！）就能在新地方落地生根了。草食性哺乳動物進化出了防御植物毒素的能力。例如，草食性哺乳動物的消化器官（如瘤胃）中的細菌可以處理毒素。相比之下，缺乏類似器官的人類無法對抗這些毒素。我們的最佳防御手段是在食用之前將谷物烹飪或發酵，如釀造啤酒，以期達到部分解毒的目的。谷物中所謂的毒素其實是蛋白質，麩皮中的含量較高，籽實的各個部分都含有。白面粉中蛋白質的含量約為10%，而粗麥麩中蛋白質的含量約為16%。 接下來我們重點討論小麥，因為這種谷物似乎具有危險性。小麥中的3種毒素毒性比較強。?麩質，一種可引發自身免疫性疾病以及會加重癌癥、心臟病和神經病變的復合蛋白質。?阿片類物質，會造成小麥成癮，引發精神分裂癥。?麥胚凝集素（WGA），一種破壞腸道、干擾維生素D功能發揮的蛋白質，能夠破壞免疫系統，加重慢性感染。谷物中的毒素絕不止上述了種，但我們認為僅僅這些就足以令人生畏了！ PHD 科學依據喝啤酒可能比吃面包更健康的原因我們也可以向牛學習，給谷物解毒：用大桶模擬牛的瘤胃，將谷物發酵成酒精。在中世紀的歐洲，蜂蜜酒和麥芽啤酒等酒精飲料提供的熱量通常幾平占人們飲食總熱量的一半。雖然我們絕對不會建議你通過飲酒滿足自己每日一半熱量的需求，但某種程度上飲酒比吃面包更健康卻是事實！PHD 科學依據麩質對人體細胞有毒害作用麩質會直接對腸道細胞產生毒害作用，如抑制細胞增殖、增加細胞氧化產物、改變細胞膜結構。在人體內，麩質會改變腸道結構，因為它能夠降低腸絨毛的高度、隱窩的深度，減小腸上皮細胞的表面積。 麩質敏感與乳糜瀉小麥、黑麥利大麥中80%的蛋白質是麩質。小麥麩質由兩種蛋白質——毒性較強的麥膠蛋白和毒性較弱的醇溶性麥谷蛋白—構成。麩質會破壞腸道，減小其表面積，進而影響消化。和所有毒素一樣，麩質也會激發免疫反應。雖然免疫反應有助于清除腸道內的麩質，防止毒素在腸道內積聚，但腸道也會因此發炎。而炎癥反應會反過來殺死腸道細胞，造成腸漏。人體對小麥的免疫反應分為4類。?約83%的人可能對未完全消化的小麥麩質產生炎性反應。?約30%的人在腸道局部區域對小麥麩質產生抗體。?約11%的人對小麥麩質產生全身性抗體（即抗體在全身循環）。?約0.4%的人產生自身兔疫性抗體。這些抗體不僅會攻擊小麥麩質，還會攻擊腸道、甲狀腺、胰腺和其他器官。最后一點即乳糜瀉的發病機制：隨著免疫系統攻擊和殺傷腸道細胞，腸道會逐漸被破壞到患者難以吸收所需營養的地步。 讀者反饋：乳糜瀉我已經與乳糜瀉斗爭了一段時間，實行舊石器時代飲食法后，我的癥狀已改善了 80%。但本書是第—部基于科學邏輯幫我最終消除其余癥狀的著作。 喬丹?里森納（jordan Reasoner）讀者反饋：小麥、偏頭痛和潰瘍性結腸炎我是一個慢性偏頭痛（患病16年）和潰瘍性結腸炎患者，而且血小板水平也不穩定。我在6周前戒掉了所有的包裝食品和酒，2周前戒掉了麩質。自從不再攝入麩質，我再也沒有頭痛過，真是太神奇了！！ 勞倫（Lauren）?你真正需要了解的是：①幾乎所有人都會對小麥產生免疫反應；②這種免疫反應會造成全身性傷害，但首當其沖的是腸道和甲狀腺；③對小麥的反應存在個體差異；④免疫系統隨時可能針對小麥產生抗體，從而引發自身免疫性攻擊和嚴重的健康問題；?⑤預防小麥引起的健康問題的唯一辦法是謹慎食用小麥。 麩質敏感的后果對小麥的免疫攻擊不僅會損害腸道，也會損害其他器官和組織。小麥可引發自身免疫性疾病、心臟病、神經系統疾病和癌癥。自身免疫性疾病前文曾提到，食用小麥通常會引發針對甲狀腺的自身免疫攻擊，進而導致甲狀腺功能減退。如果胰島細胞也成自身免疫系統攻擊的對象，大鼠和人類便會患上1型糖尿病。其誘因需要追溯到我們尚未討論過的一種小麥蛋白——球蛋白。四幸運的是，將小麥從飲食中去除之后，與1型糖尿病和甲狀腺功能減退相關的自身免疫抗體便會逐漸消失。小麥甚至會對心臟造成破壞，因為心臟移植患者通常患乳糜瀉。科研人員通過調查發現，攻擊麥膠蛋白的抗體也會攻擊心臟，從而破壞心臟組織。 此外，小麥還可以通過其他機制引發自身免疫性疾病。例如，小麥會加重腸漏，從而使腸道細菌和蛋白質進入人體。由于有些細菌蛋白質是人類蛋白質的“擬態分子”，免疫系統產生針對這些細菌蛋白質的抗體會導致自身免疫性疾病，如系統性紅斑狼瘡、類風濕性關節炎和1型糖尿病。乳糜瀉患者患其他自身免疫性疾病，比如多發性硬化癥、系統性紅斑狼瘡、1型糖尿病、干燥綜合征和橋本甲狀腺炎的概率很大，而腸漏可能是根源。一篇論文稱：“乳糜瀉與其他自身免疫性疾病之間的共病關系已經被證實???乳糜瀉患者常見的腸道屏障功能喪失可能是他們患其他自身免疫性疾病的原因。 癌癥患癌癥與麩質敏感之間存在關聯。總體而言，乳糜瀉患者患癌癥的風險更大，而且主要發生在乳糜瀉確診后的第一年。這表明，小麥可引發或加重癌癥；患者在被確診惠乳糜瀉之后將小麥從飲食中去除自然可以消除小麥的這種致癌作用。麩質與癌癥之間的這一關聯在淋巴癌上表現得最為顯著。對麩質敏感的人患淋巴癌的概率比正常人患淋巴癌的概率大40~100倍。神經病變即使你不存在腸道不適，麩質仍然會引發神經病變。在連續進行無麩質飲食一年之后，身體循環內存在麥膠蛋白抗體的神經病變患者的神經生理學表現得到了顯著改善。死亡率上升有研究顯示，對麩質敏感的人的壽命較短。流行病學證據表明，幾乎所有對麩質敏感的人長期食用小麥都會影晌壽命。在《救命飲食》（The China Suudy）一書中，你可以找到關于這一結論的證據。飲食與疾病的發病率存在關聯，我們曾在博客中闡述過這一相關性頭 PHD 提供了充分支持的原因。 阿片類物質、小麥成癮與精神分裂癥雖然沒有明顯的臨床癥狀，但許多人對麩質敏感——主要癥狀為胃酸反流和腸道炎癥反應，并且他們仍然繼續吃小麥。他們無法戒除小麥的原因可能是小麥成癮。小麥中含有阿片類物質；在腸漏癥患者體內，阿片類物質可能到達大腦，產生與嗎啡作用類似的刺激性作用。阿片類物質與精神分裂癥1979 年，美國心理健康研究院（National Institutes of Mental Hcalth）的克里斯汀?齊烏杜洛（Christine Zioudrou）博士及其同事首次報告了小麥中含有阿片類物質。他們之所以研究該問題，是因為小麥和精神分裂癥之間存在較強的關聯。在一個單盲小麥麩質實驗中，此前進行無谷物無牛奶飲食且接受抗精神病藥物優化治療的精神分裂癥患者的病情非但未能得到持續改善，反而惡化了。病情惡化并不是由抗精神病藥物的劑量變化造成的。在停止攝入麩質之后，他們的病情得以繼續改善。因此，麩質似乎是精神分裂癥癥狀惡化的主要因素。一位科研人員認為，如果人很少食用谷物，精神分裂癥將成為一種罕見病。他稱：“流行病學研究表明，谷物食用量與精神分裂癥之間存在較強的正相關性。此外，曾有用低碳水化合物飲食治愈頑固的精神分裂癥的案例，而戒除小麥可能是治愈精神分裂癥的關鍵。之后，越來越多的證據表明阿片類抗生素物質是小麥中引發精神分裂癥的毒素。 阿片類物質、癌癥與激素試管研究發現，小麥中的阿片類物質可造成腫瘤細胞增殖。這表明這種物質可能導致癌癥惡化，同時也可能進一步證實小麥與癌癥之間存在關聯。小麥阿片類物質還可能通過促進一些不常見激素的分泌來刺激男性女性化。例如，“男性乳房發育”可能就是由小麥中的阿片類物質刺激催乳素分泌造成的。除了小麥，其他食物中也可能含有阿片類物質。未被完全消化的牛奶蛋白、大米蛋白和其他食物蛋白中就含有阿片類物質。WGAWGA是凝集素的一種，同時也是一種可與特定糖類緊密結合的蛋白質。每千克全麥面粉中含有30-50mg的WGA。許多美國人每天都要攝入 10mg的WGA。WGA 會與人的胃腸道、免疫系統、血管和神經中的某些糖蛋白進行特異性結合。小麥以外的谷物和豆科植物中也存在類似的凝集素。腸道中的 WGAWGA 會對腸道細胞產生毒害作用。腸道內壁的完整性受到破壞可導致腸道通透性增強，從而允許腸道細菌、未被完全消化的食物碎渣和細菌廢物再次進入體內。極低濃度（十億分之幾）的 WGA 就能刺激腸道中的免疫細胞釋放炎性細胞因子，從而進一步破壞腸道屏障。WGA會導致腸道刷狀緣脫落和腸道表面積減小。除了致使成熟湯細胞脫落外，WGA 還會加速腸內壁細胞分裂，使腸道內壁處于不成熟的狀態，無法充分消化食物。研究發現，攝入WGA 的大鼠患上了乳糜瀉。 血液中的 WGA部分膳食 WGA 可穿過腸壁進入血液，在免疫細胞和血管壁中沉積，并隨后進入神經。WGA 會導致體內各器官（尤其是胸腺）縮小。大腦中的WGA 還可能引發瘦素抵抗”，從而造成肥胖。（瘦素是脂肪細胞釋放的一種激素，具有加快新陳代謝的作用。肥胖癥患者會出現瘦素抵抗，較瘦的人則不會。攜帶瘦素突變基因的小鼠，即出現完全瘦素抵抗的小鼠極其肥胖。）WGA能與胰島素受體結合，引發類胰島素效應。所以和胰島素一樣，WGA也能有效地將葡萄糖“推”入細胞，并阻止細胞釋放脂肪。這意味著吃小麥可能抑制體重減輕，促進體重增加，而且該機制的觸發與熱量的攝入水平無關。即在其他分子的輔助下，WGA 會引發自身免疫性疾病。換言之，WGA 會與某蛋白質結合，使人體產生針對該蛋白質的抗體；而在無 WGA 參與時，人體不會產生針對該蛋白質的抗體。例如，一項研究發現，WGA 會使身體產生針對卵清蛋白的抗體。即WGA 具有炎性作用”，不但能促進凝血，還能誘導一種名為“基質金屬蛋白酶”的蛋白質的釋放，而這種蛋白質能夠促進血塊脫落。WGA 的這些特性增大了心臟病發作的風險。WGA 還能通過與免疫球蛋白 A （IgA）結合引發IgA腎病。研究顯示，WGA以及小麥以外的谷物和豆科植物中的凝集素（如蕓豆植物凝集素）可以剝離小腸黏液，刺激胃酸產生，并促進包括幽門螺桿菌在內的細菌過度生長。這為胃酸反流和胃潰瘍的發生創造了條件。 對維生素 D 的干擾作用佝僂病是一種可造成兒童骨折和骨骼畸形的骨骼軟化癥。佝僂病在20 世紀早期較為常見，而且具有致死性。當時，4歲之前夭折的兒童中有90%是佝僂病患者。佝僂病高發地區的兒童死亡率是非高發地區的3~10倍。引發佝僂病雖然佝僂病被認為是一種維生素D缺乏癥，但它其實與食用谷物有關。在一個開創性實驗中，愛德華?梅蘭比（Edward Mellanby）通過給狗喂燕麥或小麥面包誘導狗患佝僂病，然后在其飲食中加入魚肝油（含維生素D）來治愈該病。攝人膳食脂肪或曬太陽能夠治愈佝僂病，而飲食以谷物為主加上“關禁閉”會誘發佝僂病。食用谷物會引發佝僂病，即使患者曬太陽且血液中維生素D的水平很高。“當今佝僂病高發地區主要在陽光充足的國家，如尼日利亞、南非和孟加拉國。這些地區的居民“以谷物為主食，飲食種類單一，而且乳制品匱乏”。食用乳制品（而非攝入維生素D）之后，佝僂病患者病好了。1942年，在居民將飲食中的白面粉替換全麥面粉之后，愛爾蘭暴發佝僂病。這表明麩皮中含有佝僂病的誘發劑。動物實驗表明，即使體內的維生素D和鈣充足，只要飲食中含有毒素，動物仍然會患佝僂病。一項針對農場火雞佝僂病的研究發現：“飼料中含有足量的維生素D、鈣和磷，所以造成這次佝僂病暴發的根源是飼料中存在某種有毒污染物。”佝僂病患者常患乳糜瀉是證明該病與小麥有關的另一個證據。因此，佝僂病可能是由針對麩質的免疫反應造成的。給嬰兒喂麥麩會導致其出現礦物質缺乏、促進菌群向蛋白質消化型菌群轉變以及出現佝僂病的早期癥狀。礦物質缺乏可能是由小麥中的植酸造成的，因為植酸能與鈣等礦物質結合，從而將人體（包括消化道）內的礦物質消耗掉。而缺鈣是引發佝僂病的一大因素。 干擾維生素 D 生成小麥會通過以下兩種方式干擾人體生成維生素D。?小麥通過一種未知的機制導致人體消耗自身儲備的維生素D。有研究發現，每天吃20g麥麩會使維生素D的消耗速度加快 43%。?日本研究人員發現，WGA 會阻礙維生素D受體（VDR）進入細胞核。最終的結果是，VDR 無法發揮其作為先天免疫反應基因轉錄因子的功能。日本的研究表明，食用小麥的人更容易患傳染病。為了保護自身不受人類免疫系統的影響，有些細菌或病毒（如結核分枝桿菌、伯氏疏螺旋體和愛潑斯坦一巴爾病毒進化出了阻斷VDR生成、下調VDR水平的能力。如果小麥也能夠觸發類似的機制，那么它一定也會破壞人體的免疫功能。越來越多的證據表明，相較于非小麥食用者，小麥食用者合成維生素D的能力受損，他們需要補充更多的維生素D。他們因而更容易早衰，也更容易患慢性感染性疾病、自身免疫性疾病（比如多發性硬化癥）、動脈粥樣硬化癥和阿爾茨海默病。 讀者反饋：小麥與牙菌斑徹底戒除麩質帶來的諸多益處之一是，困擾了我一生（我現年52歲）的牙菌斑消失了。在此之前，由于牙菌斑問題嚴重，我每4個月就要洗一次牙以保持牙齒清潔。 來自加利福尼亞州橘郡的雷（Ray） 毒素的神秘之處有時我們明明發現了某種食物的不良影響，但卻不知道該歸咎于哪種毒素。食用小麥可能降低智商，食用大米卻未發現此類風險日本的大多數家庭以大米為主食，有些家庭的主食仍然是小麥。與早餐食用小麥的兒童相比，日本早餐食用大米的兒童大腦內“好幾個區域的灰質體積更大”，1Q也更高，且二者存在顯著差異：大米組兒童的語言單項IQ和總1Q 分別比小麥組兒童的高3.4分和3.8分。吃小麥還是吃大米這一飲食差異對智商的影響比我們想象的更大。 食用小麥可能導致肥胖，食用黑麥卻未發現此類風險小麥與黑麥的對比研究顯示，被喂以小麥和黑麥的小鼠的體脂率分別為20.2%和 13.7%；小麥組和黑麥組小鼠的胰島素水平分別為 126 pmol/L 和 90 pmol/L；小麥組小鼠空腹膽固醇、甘油三酯和游離脂肪酸的水平較高，而且脂肪細胞明顯較大。簡而言之：?與食用黑麥相比，食用小麥使小鼠更肥胖，胰島素抵抗和血脂異常的情況也更嚴重。 小麥以外的谷物我們之所以重點關注小麥，是因為它似乎是所有谷物中最“惡劣”的一種。不同的谷物對人體的毒害作用不盡相同。在此僅舉一個例子，玉米屬于類蜀黍，是一種被“馴化”的谷物，能夠通過一種未知機制誘發糙皮病。在人類將玉米從新大陸引入歐洲之前，歐洲沒人患過糙皮病。和補充維生素D可以預防小麥引發的佝僂病相似的是，補充煙酸可以治療玉米引起的糙皮病。有些人對淀粉敏感，其原因可能是致人敏感的腸道細菌在消化淀粉時產生了毒素。谷物似乎尤其擅長引發這種反應。淀粉敏感性與我們自古就存在的等位基因之間的關系表明，引發淀粉敏感性的食物不久之前才被引入人類飲食。 本章小結谷物中的致敏成分不但會損害腸道、阻礙消化，還會削弱人的免疫系統，使人更容易患慢性感染性疾病。這些成分還可能引發或加重精神分裂癥和其他精神疾病，誘發自身免疫性疾病，并促進腫瘤生長。此外，谷物還可能降低IQ，減小腦容量，造成肥胖，并顯著提高麩質敏感人群和患病人群的死亡率。

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哈佛醫生 營養通識（21）?第十九章 ，?具有危險性的食物：谷物

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