哈佛醫生營養通識（19）?第十七章 ?消除營養缺乏性饑餓：減肥的關鍵

yys722

哈佛醫生營養通識讀書讓你更健康 ? 實行以適當的比例為人體提供全部營養物質的營養均衡型飲食法是消除饑餓感和降低食欲的關鍵。?以最少的熱量消除饑餓感是減肥的關鍵。? 實行 PHD對長期減肥卓有成效，因為它遵循了上述原則。其他飲食法雖然可以在早期幫助減肥者快速減輕體重，但最終會導致營養不良和體重反彈。 我們在前文討論過邁克爾?波倫提出的飲食規則：“吃天然食物。少食。多吃植物性食物。”！我們已經對贊同第一條和第三條規則的原因進行了闡釋。?“吃天然食物”意味著吃植物性和動物性食物。我們也應該和舊石器時代的祖先一樣以其他生物為食。天然食物不但能為人體提供營養，還能幫助我們避免攝人“披著食物外衣”的有毒的化學成分。?”多吃植物性食物”是個好建議，因為在人類的天然飲食中，碳水化合物的含量高于蛋自質的含量；換算成熱量，前者約含熱量600 kcal，后者約含熱量300kcal。每千克健康的植物性食物中碳水化合物所含的熱量與每千克健康的動物性食物中蛋白質所含的熱量大致相當。我們推薦的有益淀粉類食物和其他植物性食物，每千克中的碳水化合物含有 440~1 300 Ikcal 的熱量，而每千克動物性食物中的蛋白質含有880kcal 的熱量。為了保持碳水化合物和蛋白質攝人均衡，飲食中的植物性食物應占2/3——這是不把低熱量蔬菜計入在內的情況。 但到目前為止，我們尚未討論波倫的第二條規則——“少食”（即“不吃太多”）。乍一看，“不吃太多”與“不吃太少”并無區別。但波倫之所以用“不吃太多”來表述，大概是因為我們正處于肥胖大流行時期；而“不吃太少”沒準會在未來人類發生消瘦危機時派上用場。毫無疑問，攝入的熱量少而消耗的熱量多是減肥的關鍵。但做到這一點還不足以治療肥胖癥，因為肥胖不僅僅是脂肪堆積的問題。自公元前400年希波克拉底提出“少吃多動”的建議以來，人類可謂已經將各種減肥方法嘗試了一遍。但減肥往往意味著挨餓，只有意志堅定的人才能忍受，人一旦意志稍不堅定就會導致體重反彈。體重減輕—體重反彈，體重就像溜溜球一樣來回變化。 長期經驗告訴我們以下道理。?試圖通過實行營養不良型飲食法減少熱量攝入的肥胖癥患者，遲早會因饑餓而導致減肥毫無進展甚至體重反彈。在《新英格蘭醫學雜志》（The NewEngland Journal of Medicine）刊登的一項研究中，研究人員要求肥胖癥患者連續10周吃一種由某品牌代餐奶昔和蔬菜組成的嚴格減肥餐，并向他們提供了膳食建議。有1/3的患者因無法堅持中途便退出了；堅持下來的人則平均瘦了13kg。但一年之后，這些患者的平均體重又增加了5kg，他們比之前更加饑餓，更加嗜吃。而激素變化表明，他們正在挨餓。? 少食但不改善膳食質量會造成極其惡劣的長期影響。體重波動大（即先減輕后反彈）的減肥者更容易患糖尿病、高血壓和心血管疾病。除了會導致患病和死亡，為了減肥而少食往往會造成體重增加。一項研究發現，在本不肥胖的加州女孩中，限制熱量攝入的女孩在未來4年中發胖的概率是不限制熱量攝人的女孩的3倍。 由上述經驗可知，“不吃太多”對肥胖者而言是一個有風險的建議。從保持長期健康的角度來看，建議一個肥胖者少食但不告訴他如何通過健康的方式實現，可能和建議一個感冒患者“不要老咳嗽”一樣毫無益處。感冒和變肥胖其實都是人體對疾病的本能反應，目的是預防疾病對人體造成更大的傷害。任何破壞人體自然反應的企圖都會損害健康。因此，減肥的關鍵在于確保所攝入的熱量少于所消耗的熱量。但如何才能做到這一點呢？我們如何才能既做到“不吃太多”而又不損害健康呢？ 讀者反饋：成功減肥且恢復健康在堅持實行 PHD 一年多之后，我的健康狀況有了很大的改善。我成功減重25 kg，現在重約86kg我高1.86 m。無論用什么標準來衡量，我現在都比一般人更健康。 中國奧利（Ole）我一點都不覺得實行PHD 剝奪了我享用美食的權利。我的飲食中照樣有紅肉和海鮮，有優質脂肪和有益淀粉，所以我吃得既營養又滿足。在過去的2個月內，我的體重減輕了 4kg。而我的目標是通過實行 PHID 和散步減掉5kg。 阿比（Abby） 營養缺乏性饑餓與膳食均衡少食往往損害健康，但這并不意味著減肥本身具有危險性。饑餓是危險即將到來的征兆。在饑餓感最弱的情況下進行的減肥才是健康的。人類進化出食欲系統是為了得到良好的營養支持。當大腦感知到身體需要營養時，食欲系統會讓人產生饑餓感。均衡的飲食指以適當的比例為人體提供所需的全部營養物質并確保人的每種營養物質的攝入量都在最佳攝入范圍內的飲食。而在不均衡的飲食中，一些營養物質過剩，另一些營養物質卻仍然缺乏。營養缺乏會勾起人的食欲；于是這些人吃得更多，直到身體缺乏的營養物質得到補充，食欲才會消失。但飲食過量必然導致某些營養物質過剩。如果過剩的營養物質是宏量營養素，那么飲食就向人體提供了過多的熱量。因此，不均衡的飲食會導致熱量過剩，此時我們“飲食過量”；而均衡的飲食含有能滿足人體需求的最少的熱量，此時我們“飲食適量”。 碳水化合物與蛋白質缺乏性饑餓我們先對碳水化合物與蛋白質缺乏性饑餓的作用機制進行闡釋。前文我們已對多項有關食物獎賞機制調節大鼠碳水化合物和蛋白質攝入量的研究做了回顧，而且還在第六章放了一張反映大鼠蛋白質攝入量和碳水化合物攝人量關系的圖。我們假設淀粉類食物和肉類分別是碳水化合物和蛋白質的來源，將那張圖中的“碳水化合物攝入量”和“蛋白質攝入量”分別換為“淀粉類食物來源的熱量”和“肉類來源的熱量”。由于肉類中脂肪來源的熱量占2/3，蛋白質來源的熱量占1/3，所以要想攝入1g 蛋白質，需要食用含12 kcal 熱量的肉類（其中脂肪和蛋白質分別提供8 kcal 和4kcal的熱量）。要想攝入1g碳水化合物，需要食用含4kcal 熱量的淀粉類食物。同樣，以“肉類來源的熱量”為橫軸，以“淀粉類食物來源的熱量”為縱軸，可以繪出圖17-1。 圖17-1 無饑餓感曲線和熱量恒定線 在實驗中，研究人員并未限制大鼠的攝食量；數據點表示它們自動停止進食時，即吃飽時所攝人的肉類和淀粉類食物來源的熱量情況。我們用兩條實線段對這些點做擬合，并將整個曲線命名為“無饑餓感曲線”。圖中無饑餓感曲線下方和左側區域表示大鼠處于“饑餓狀態”，此時大鼠會在饑餓感的驅使下食用更多的肉類和淀粉類食物。圖中的虛線連接了飲食總熱量（來自肉類和淀粉類食物）為100kcal 的所有點，我們稱之為“熱量恒定線”。任何一條與之平行的線都是熱量恒定線，只是對應的熱量總值有所不同。 如果將熱量恒定線慢慢地向上平移，其與無饑餓感曲線最先相交的那一點（圖中用圓圈圈出的點）代表的就是能消除饑餓感的最低熱量攝入量。對大鼠而言，能消除饑餓感的最低熱量攝入量由淀粉類食物來源的50kcal 熱量和肉類來源的58kcal熱量（蛋白質和脂肪分別提供20kcal 和38kcal 的熱量）組成。這樣的飲食對大鼠而言是熱量攝入最少的無饑餓感飲食。它滿足了大鼠對碳水化合物和蛋白質的需求，消除了它們對食用更多食物的渴望，同時盡量減少了其熱量攝入——只含有108kcal熱量。因此，上述飲食是一種用最少的食物滿足食欲的飲食。 按照“每食用含58 kcal熱量的肉類，就食用含50kcal 熱量的淀粉類食物”的原則進食，大鼠就是在踐行“適量飲食”。如果大鼠飲食中淀粉類食物和肉類來源的熱量比改變，它們就會攝入更多的熱量。例如，大鼠在一頓吃下含80 kcal 熱量的淀粉類食物和含56kcal熱量的肉類后的確不會感到饑餓，但它攝人的總熱量卻高達136 kcal。同樣，一頓吃下含 108 kcal 熱量的肉類和 20kcal熱量的淀粉類食物后大鼠也不會感到饑餓，只是它攝人的總熱量已達128 kcal。碳水化合物和蛋白質的含量均處于最佳攝入范圍的飲食正是確保大鼠在攝人最少熱量的前提下不產生饑餓感的飲食，這并非巧合。 PHD 科學依據大腦是如何知道人什么時候缺乏營養的？大腦會對人體內某些營養物質的水平進行密切監測，蛋白質就在其列。但人類尚未建立起一種能使大腦監測大多數營養物質的機制。既然大腦僅能監測少數幾種營養物質，那么我們如何才能證明“營養缺乏會導致饑餓”的觀點呢？大腦的營養監測機制的運行存在兩種可能。?大腦能夠直接監測很多營養物質的狀態，只是其機制尚不明確。或許大腦對營養物質的監測就發生在大腦中，即大腦監測的是神經元的營養狀況！?大腦無法直接監測人體內營養物質的狀態，但可以監測各組織是否正常工作。當身體出現因營養不良引起的組織功能失調和人類在進化過程中發生過的類似的失調時，大腦便會推斷人體缺乏營養，從而讓人食欲大增。無論大腦是如何監測人體內營養物質的狀態的，我們都確信人體內存在這樣的機制。畢竟，除了為身體提供營養，人吃東西難道還有其他目的嗎？如果身體沒有得到充足的營養，那么人停止進食的原因又是什么？只有當進食成一種有益行為時，大腦才會進化出一種機制來刺激食欲。營養物質對健康和進化而言實在太重要了，我們不應將進食與停止進食視為簡單的機械行為或者毫不考慮身體真正的營養需求的盲目放縱行為。 總而言之雖然蛋白質和碳水化合物的攝入情況是饑餓程度的重要決定因素，但我們認為，缺乏任何重要營養素都會導致饑餓。人體只有獲得幾十甚至上百種營養物質的支持才能保持健康。人如果因其中任何一種營養物質不足而產生饑餓感，都會造成以下后果：? 攝入更多的熱量；?更易發胖。如果我們對肥胖癥患者進行觀察，一定會發現他們通常缺乏多種營養物質。身體缺乏的營養越多，大腦越會驅使他們攝入更多的熱量。熱量過剩越嚴重，身體就越有可能無法將其燃燒掉，脂肪也就越有可能在脂肪組織中堆積。當我們觀察肥胖癥患者的營養狀況時，會發現什么呢？?一項研究發現，維生素 D缺乏會令腹部肥胖率增加 2.57倍10；另一項研究顯示，維生素D水平低的人患肥胖癥的概率要比維生素D水平高的人的患病概率大3.2倍。切?肥胖癥患者細胞內鎂的水平不到非肥胖癥患者的一半。?缺鐵與肥胖有關聯。?在一組肥胖癥患者中，73.8%的患者缺鋅，67.8%的患者缺銅。?肥胖癥患者往往還缺硒。因此，肥胖癥患者往往營養不良絕非虛言。 如果我們的理論是正確的，那么消除營養不良將會降低肥胖癥的發病率。事實確實如此。艾奧瓦州女性健康研究（lowa Women's Health Study）發現，服用復合維生素和其他補充劑與肥胖癥的發病率較低有關。一項臨床試驗研究顯示，服用復合維生素和復合礦物質補充劑的肥胖女性在6個月內體重減了3.6kg，腰圍縮小了，血壓也降低了；而安慰劑組受試者的體重僅減了0.2kg。另一項涵蓋15655人的前瞻性研究表明，長期服用補充劑與10年隨訪期間體重增量顯著減小有關聯。即使補充劑對減輕體重無益，但它們有助于降低食欲，從而使禁食更加容易實現。如果營養不良會使人食欲大增，而攝人過多的熱量會導致體重增加，那么完美減肥飲食法的原則應該與我們的 PHD 的原則相同，即將所攝入的所有營養物質均保持在最佳攝入范圍內，確保人體所需的營養物質既不缺乏也不過剩。只有如此，我們才能在攝入最少熱量的前提下消除饑餓感。 讀者反饋：減肥很容易人在營養充足時永遠不會感到饑餓。到下個月，我堅持實行PHD的時間就滿一年了。說實話，我現在已經不再對食物產生過分的渴望，也從不感到饑餓。當我在雜貨店的過道里看到過去喜歡的美食（如榛子脆餅）時，我只需提醒自己：瘦下來不容易，衣服尺碼也由16降到了6，然后就能微笑著走開了。雖然我花了好長一段時間才減肥成功，但踏上減肥之路還是很值得的…?…?77歲的我幾乎減了一輩子肥。我之前采取的方法是減少攝入碳水化合物，雖然這種方法也有效果，但在實行期間，我對碳水化合物含量高的甜食的渴望從未停止過，因此經常半途而廢，之后體重就會反彈。但在實行 PHD一年后，我的體重減輕了18kg。我不再嗜吃高碳水化合物食物（包括糖），也不再經常往面包房跑了，因為酵母和肉桂的味道令我反胃。去雜貨店購物時，只需記住自己的減肥成果來之不易就足以讓我離開擺放餅干的貨架。不管營養均衡只是我的自我安慰還是我真的做到了，我都要感謝保羅和守卿，以及評論區里的所有網友。 E. R. P.實行 PHID 有助于減肥，我在過去的一年里因此瘦了7kg。我的主要健康問題是睡眠呼吸暫停，我已經被這種病困擾了很多年，也許已經有幾十年了。PHD的健康屬性引起了我的注意，于是我一年前開始實行PHD。不負所望，PHID極大地改善了我的健康狀況，成功減肥更是一個意外之喜。 加里?威爾遜（Gary Wilson） 減肥遇到瓶頸與體重反彈我們針對肥胖問題提出的營養缺乏性饑餓假說可以解釋減肥時遇到瓶頸和體重反彈的問題。即使保持飲食不變，缺乏營養同樣會使減肥停滯不前，并使減肥者在隨后出現體重反彈。既然飲食不變，那么為什么會出現體重先減后增的現象呢？其實其中的道理簡單到令人不可思議。人體所需的營養物質中，有3種甚至更多的營養物質與饑餓有關。所以，飲食中缺乏人體已儲備的營養物質并不會立即使身體缺乏營養或讓人產生饑餓感。以碳水化合物、蛋白質和脂肪為例。如果我們讓大鼠直接攝入蛋白質和碳水化合物，而非食用肉類和淀粉類食物，對大鼠模型重新繪圖，就會得到圖17-2。 圖7-2 大鼠蛋白質和碳水化合物的攝入 由于不再有脂肪為身體提供熱量，適合大鼠的、熱量攝入最少的無饑餓感飲食中碳水化合物和蛋白質來源的熱量分別為0kcal和48kcal。我們將這種利用零碳水化合物、零脂肪和足量蛋白質來消除蛋白質、碳水化合物缺乏性饑餓的方法稱為“蛋白質節約型改良禁食法”。實行該禁食法的人能在攝入最少熱量的情況下消除蛋自質、碳水化合物缺乏性饑餓。但就我們的目的而言，選擇根據無饑餓感曲線上的哪一點的熱量攝入情況安排飲食并不重要。例如，我們可以選擇由含有90kcal 熱量的碳水化合物和18 kcal 熱量的蛋白質組成的零脂肪高碳水化合物飲食。減肥就是要進行低脂肪飲食，從而造成體內脂肪或一些與脂肪相關的營養物質（如維生素 A 和膽堿）缺乏。無論減肥者選擇的是哪種飲食—低脂肪素食飲食或低碳水化合物蛋白質節約型改良飲食—都需要限制熱量的攝人，且在初始階段都能成功減輕體重。但隨著時間的推移，體內儲備的脂肪和脂溶性營養物質就會被消耗殆盡。接著，體內的一些與脂肪有關的營養物質也會開始缺乏。這些缺乏的營養物質可能是某種脂肪酸（如…-3脂肪酸）或脂溶性維生素（如維生素 A），也可能是磷脂成分（如維生素 A）。但任何一種營養物質缺乏都會引起饑餓。饑餓與體重無關。在上述大鼠案例中，饑餓是由膽堿和w-3脂肪酸缺乏引起的。雖然脂肪組織仍然可能含有大量的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和w-6脂肪酸，但正是缺乏的這部分脂肪酸引發了人的饑餓感，并造成人的食量增加。如果不對飲食缺陷進行糾正，減肥者的饑餓感會逐漸增強，食欲也會隨之提高。此時，減肥便遇到了瓶頸，體重也不再減輕。此時如果攝入較多的熱量，缺乏的營養得到了彌補，飲食缺陷不再繼續“作惡”，體重便穩定了下來。 但是，如果飲食中的某些營養物質（如膽堿）含量極低，僅僅增加食量并不能解決營養缺乏的問題。例如，如果飲食中的膽堿含量為零，即使將食量翻倍仍然無濟于事。?因此，在大多數情況下，如果存在營養缺乏，那么盡管減肥者食用了更多的食物，饑餓感仍將持續存在。只要存在營養乏的情況，大腦就會驅使人食用更多的食物，體重便會隨之增加。最終的結果是，減肥者不得不放棄當前的飲食法，轉而另尋他法。減肥者采取的新飲食法仍然可能存在營養不均衡的問題。但如果它缺乏的恰好是另一種營養物質，那么在很大程度上能夠緩解此前減肥造成的營養缺乏的問題，并在一定時間內再次成功減輕體重，直到體內儲備的營養物質被耗盡，出現新的營養物質的缺乏力止。有些人會從一個極端走向另一個極端。例如，進行低脂肪飲食的人最初會取得顯著的成果，直到體內與脂肪代謝相關的營養物質被耗盡且饑餓感再次來襲為止。饑餓感驅使他們攝入與脂肪相關的營養物質，從而造成體重反彈。受體重反彈的影響，他們轉而走向了另一個極端—進行低碳水化合物高蛋白質高脂肪飲食。于是，他們的體重再次開始減輕，直到體內的某種植物性營養物質被耗盡。隨之而來的是體重不再減輕，饑餓感增強，體重反彈。 杰伊?賴特的體重波動曲線杰伊?賴特是我們的讀者之一，他分享了自己的節食史。在上大學之前，他的體重不足80kg。大學踢足球期間，體重增長到了85 kg，后來通過喝代餐奶昔降至80kg。此后，每次生活發生變化—一讀研、當體育教練、畢業后成為教師——他的體重都會飆升，一旦體重飆升，他又會通過實行素食飲食法減重。在喝代餐奶昔和實行素食飲食法期間，雖然起初能輕易減輕體重，但身體缺乏多種營養導致他始終感到饑餓。一段時間之后，饑餓感折磨得他難以將這些節食法堅持下去。就這樣，他的體重波動幅度越來越大，體重一度達到了110kg。接著，他通過實行極低碳水化合物舊石器時代飲食法將體重減到了90kg，但之后體重又立即反彈到115kg，再創新高！極低碳水化合物舊石器時代飲食法確實讓杰伊在無饑餓感的情況下成功減輕體重幾個月，但之后饑餓感再次來襲，令他感覺頗糟糕。杰伊的體重再次反彈，直到他開始實行 PHD。在實行PHD之后，他的體重在7個月內減輕了38kg，達到了77kg 的個人最佳水平，而且在隨后的一年里毫不費力地維持了減肥成果。 PHD 實現無饑餓感減肥如果營養缺乏性饑餓假說成立，如果營養缺乏會驅使人攝入更多的熱量，如果經過精心設計的PHD 提供的全部營養物質的量均在人的最佳攝入范圍內且PHD不會造成任何營養缺乏，那么任何人在實行 PHD 期間都不會感到饑餓，所攝入的熱量值也接近最低值。PHD 能讓你在不挨餓的情況下輕松減肥。幾乎所有實行PHD 的減肥者均稱他們的饑餓感減弱了，食欲下降了，而且減肥也更容易了。這令我們深感欣慰。 讀者反饋：降低食欲，很少暴飲暴食我是今年才聽說PHD的。雖然我很恐懼“有益淀粉”和脂肪，但仍然決定放手一試。起初我的體重增加了一些，因為我將椰子油當零食吃，還吃原味希臘酸奶和我最愛的有益淀粉類食物——紅薯。這些都是導致我發胖的因素，而且我無法抑制自己想吃它們的欲望。后來，我將椰子油、希臘酸奶和紅薯戒除了一段時間，并設法攝入足量的w-3脂肪酸，同時減少攝入w-6脂肪酸。（我之前未能將兩者的攝入比例維持在最佳水平。）此外，我還采取了間歇性禁食法（每天禁食16小時，在其余8小時內進食。每天吃三餐，并在早餐時吃椰子油。）這些措施帶來了驚人的效果：我不再感到饑餓，而且感覺好極了！之后，我將普通酸奶、開菲爾酸奶和之前常吃的紅薯重新納入飲食，因為它們不再使我發胖了—一現在我很容易就能吃飽，也不再像之前那樣毫無節制地吃了。我也不知道是哪些措施起了作用。也許是因為我將w-3脂肪酸和w-6脂肪酸的攝入比例維持在了最佳水平？也許是因為我的身體長時間沒有攝入有益淀粉？也許是間歇性禁食法起了作用？也許是實行了幾個月的PHD 后我不再營養不良？雖然我仍然會吃甜食或飲食過量，但只是偶爾而已，而且減肥對我來說確實容易了很多。雖然我暴飲暴食的問題并沒有完全消失，但我的飲食比之前更加健康，維持體重也變得更加容易。這都是 PHD 的功勞！是它讓我比之前感覺更好、更快樂、更滿足！ 康奶（Connie） 堅持食用有益淀粉類食物6個月后，我發現自己更容易吃飽了，零食吃得少了很多——大多數時候，我只吃1~2塊可可脂含量為85%的黑巧克力即可。所以，改變飲食也沒那么難。 伊麗絲（Elyse）我堅持進行舊石器時代飲食已有2年之久。由于我暴飲暴食，我的體重一直起伏不定。今年感恩節，我終于下定決心按照你們的建議每天攝入50~100g碳水化合物。之后，我沒那么渴望甜食了。食用有益淀粉類食物后我擺脫了饑餓感，也不再需要在餐后吃甜點了。實行 PHD之后，我對待食物的神經質狀態也有所改善。 P.溫（P. Wen） 實行PHD 后我對甜食的渴望變弱了很多。以前幾乎每天都吃巧克力的我現在可以連續好幾周不吃了。 S. E.在實行極低碳水化合物舊石器時代飲食法期間，我每天晚上都會喝2~3杯酒。現在，我已經按PHD的要求增加了碳水化合物的攝入量，并在過去的幾個月里完全戒掉了酒。自此之后，我的體重又減輕了2kg。現在，每當酒癮上來時，我都會吃一些有益淀粉類食物來滿足自己的欲望。自從戒酒并增加碳水化合物攝入量之后，我發現自己的精神和睡眠都得到了改善。 C. T. 本章小結減肥本該是件無須挨餓就能輕松做到的事。但前提是身體得到良好的營養支持—你不僅需要攝入足量的各種營養物質，而且需要以恰當的比例攝人，確保既不會發生營養缺乏，也不會發生營養過剩。將所提供的全部營養物質保持在人的最佳攝入范圍內是PHD追求的目標。我們設計PHD的初衷是優化健康，但事實證明，這種有益健康的飲食同時也是最有效的減肥飲食。事實上，兒乎所有親歷者都稱實行 PHD后他們的饑餓感和食欲都得到了抑制，他們能更輕松地禁食和控制食量了。這說明我們設定的各種營養物質的最佳攝入范圍是準確的。他們成功減肥也使我們相信，實行PHD 是快樂減肥和維持健康的長期、可持續的途徑。

跆拳道,波多野结衣结婚了吗,JAPANESE50MATURE亂倫,美女视频黄网站免费观看

哈佛醫生 營養通識（19）?第十七章 ?消除營養缺乏性饑餓：減肥的關鍵

yys722

哈佛醫生營養通識（19）?第十七章 ?消除營養缺乏性饑餓：減肥的關鍵