哈佛醫(yī)生營養(yǎng)通識（18）?第十六章補充能量的最佳食物

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哈佛醫(yī)生營養(yǎng)通識為健康而讀書 ?最佳動物性食物：魚類、貝類、牛肉和羔羊肉。?最佳油脂：黃油、椰子油、牛油。?最佳植物性食物：?土豆、芋頭、紅薯。 雖然我們已在前文做了深人探討，但你可能還是不禁發(fā)問：我該吃些什么呢？PHD 的具體飲食建議如下。?每天通過食用450g紅薯、山藥、芋頭、白米、西米、木薯和土豆等有益淀粉類食物和450g水果（特別是莓果）及含蔗糖蔬菜（如甜菜根和胡蘿）攝入約150g（600kcal）碳水化合物。?每天通過食用225~450g肉類、海鮮和蛋類攝人50~100g蛋白質(zhì)。? 衡量影響碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入量的因素。—運動員應(yīng)根據(jù)訓練需要額外攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)。——少攝人蛋白質(zhì)可以延年益壽。?將w-6脂肪酸的供能比控制在4%以內(nèi)。為了確保w-6脂肪酸的供能比不高于該閾值，應(yīng)杜絕食用任何植物油，可食用的食物包括低。w-6脂肪酸的油脂（如黃油和椰子油）、肉類（如牛肉、羔羊肉）、魚類和貝類。 ?為了平衡組織中 w-6脂肪酸的水平，可食用含長鏈w-3脂肪酸的冷水魚，如三文魚、沙丁魚和鳳尾魚。每周食用450g多脂魚肉有益健康。? 飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸是最安全的能量來源，人即使大量攝人也不會中毒，因此應(yīng)該增加飲食中它們的供能比。魚類、貝類、牛肉、羔羊肉、奶油和黃油等是最佳動物脂肪來源；椰子奶和椰子油是理想的植物脂肪來源。? 每天食用2湯匙椰子油（或6湯匙椰子奶）能夠為腸道、肝臟、神經(jīng)、大腦和心血管系統(tǒng)提供短鏈脂肪酸，有助于保持它們健康。?攝入膳食纖維，以便腸道菌群產(chǎn)生更多的短鏈脂肪酸。膳食纖維應(yīng)從舊石器時代食物—有益淀粉類食物、水果（特別是莓果）和綠葉蔬菜——中獲得。這些膳食纖維來源不但有助于將腸道菌群維持在最健康的狀態(tài)，還有助于結(jié)腸產(chǎn)生最豐富的有益健康的短鏈脂肪酸。 食物等級我們在表16-1、表16-2、表16-3中對含宏量營養(yǎng)素的食物進行了分級。 表16-1 最佳動物性能量來源 我們建議每周有5天或5天以上的日子食用A級動物性食物；為了換換口味，可以偶爾吃一次B級動物性食物；C級和D級動物性食物最好少吃或不吃。為了換換口味，獲得更好的營養(yǎng)支持，可以偶爾吃內(nèi)臟和瘦肉。除了牛排之外，牛舌、牛心、牛腎、牛肝、牛肚以及用牛骨熬成的湯也都是營養(yǎng)價值極高的食物。蛋類屬于不同尋常的食物。雖然它們的等級不高（有機蛋類為B*級；來自工業(yè)化養(yǎng)殖雞的蛋類為C級），但我們強烈建議將蛋類作為微量營養(yǎng)素的來源，原因詳見第四部分。推薦每天吃3個蛋黃，但不要將其作為你每天唯一的動物性食物。超市中的豬肉和豬內(nèi)臟等，尤其是豬肝、豬血和豬腸，含有可致人感染的病原體。雖然將它們烹熟可以殺滅這些微生物，但為謹慎起見，我們建議盡量避免食用豬的這些部位以及以其為原料制成的食品。 飲食中的植物性食物應(yīng)以上表中的A或A 級食物為主，每周至少有5天食用A或A 級植物性食物；可以在想換換口味時偶爾食用B級植物性食物；少食用C級食物；避免食用D級和F級植物性食物。A 或A 級植物性食物主要包括有益淀粉類食物和健康的蔗糖類食物。如果食用大致等量的有益淀粉類食物和健康的蔗糖類食物，且不攝入其他形式的碳水化合物，則果糖來源的熱量占碳水化合物來源熱量的15%—這是理想的飲食。A 和A 級植物性食物與B級植物性食物的主要區(qū)別在于w-6脂肪酸的含量及可能含有的天然毒素的含量。有些植物性食物通常含有大量天然毒素，因此我們認為這些食物不夠安全，而且其中某些食物（F級）的安全性比另一些食物（D級）的更差。需要注意的是，表16-2中并未列出低熱量蔬菜。應(yīng)根據(jù)個人口味食用蔬菜—以營養(yǎng)價值和口感為原則進行選擇，但不要將蔬菜的熱量計人每目總熱量。 表16-2 最佳植物性能量來源 和植物性或動物性食物一樣，我們建議將A級油脂作為烹飪和調(diào)味的主要用油。B級油脂也是安全的，你可以在想換換口味時偶爾食用。豬油和雞油是兩個特例：采用放養(yǎng)和天然方法飼養(yǎng)的動物的脂肪一般屬于健康脂肪，但工業(yè)化養(yǎng)殖和用谷物飼養(yǎng)的動物的脂肪不屬于健康脂肪，所以后者你應(yīng)避免食用。此外，還應(yīng)避免食用w-6含量高的種子油。核桃很適合用來改善食物口感，但不應(yīng)將其當作主要的能量來源。 表 16-3 最佳油脂

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哈佛醫(yī)生 營養(yǎng)通識（18）?第十六章 補充能量的最佳食物

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