哈佛醫(yī)生營(yíng)養(yǎng)通識(shí)（16）?第十四章膳食纖維

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哈佛醫(yī)生營(yíng)養(yǎng)通識(shí) 讀書是福 ?PHD 中膳食纖維的含量對(duì)人體而言就是“適量”的。?沒有必要額外攝人膳食纖維。 人體內(nèi)細(xì)菌的數(shù)量是人類自身細(xì)胞的10倍。”（幸運(yùn)的是，細(xì)菌很小，所以數(shù)量如此龐大的細(xì)菌也只會(huì)使我們的體重輕微增加，否則我們肯定會(huì)行動(dòng)不便的！）這些細(xì)菌中既有有益菌，也有有害菌。?與人體合作的“益生”菌可以幫助消化，釋放營(yíng)養(yǎng)，保護(hù)腸道免受危險(xiǎn)病原體的侵害。?不與人體合作的“致病”菌會(huì)竊取人體所需的營(yíng)養(yǎng)，釋放毒素，侵入人體，引起傳染病。一個(gè)健康人的腸道中大約有1000種細(xì)菌；腸道疾病患者體內(nèi)的細(xì)菌種類較少，約有750種，因?yàn)橹虏【鷷?huì)驅(qū)逐部分益生菌。凹腸道細(xì)菌的質(zhì)量對(duì)人體健康起著重要的作用。膳食纖維是人類無(wú)法消化但腸道細(xì)菌可以消化的植物性物質(zhì)，有助于確定人腸道內(nèi)的細(xì)菌性質(zhì)。人所攝入的膳食纖維的量決定了腸道內(nèi)細(xì)菌的數(shù)量，所攝入的膳食纖維的種類則決定了哪些細(xì)菌會(huì)在腸道內(nèi)大量繁殖。 PHD 科學(xué)依據(jù)改變腸道細(xì)菌的方法益生菌補(bǔ)充劑含有的細(xì)菌種類在母乳喂養(yǎng)的嬰兒體內(nèi)同樣大量存在。它們是健康的菌種，但只占成年人腸道菌群的一小部分。這些補(bǔ)充劑對(duì)消除食物毒素有很大的益處，但很難滿足長(zhǎng)期不健康的腸道的需求。經(jīng)發(fā)酵的食物能為人體提供的細(xì)菌種類更多。最佳的發(fā)酵方法是，將新鮮的有機(jī)蔬菜放進(jìn)不含氧的鹽水里，然后將容器密封，放置幾周，直到鹽水變酸為止。這種酸、咸、無(wú)氧的環(huán)境與人類腸道內(nèi)的環(huán)境相似，因此會(huì)產(chǎn)生健康的菌群。將健康人的糞便移植到患者的結(jié)腸內(nèi)是最有效的益生菌補(bǔ)充辦法。這種方式能夠?yàn)榛颊摺爸踩搿鳖惐闾峁┱呓Y(jié)腸內(nèi)的上千種細(xì)菌。糞便移植在治療某腸道疾病方面已經(jīng)顯示出驚人的療效，并可能成為未來(lái)治療肥胖癥等疾病的一種方法。 有害的膳食纖維有些膳食纖維（如谷物膳食纖維）似乎對(duì)人體有害。谷物膳食纖維存在兩個(gè)主要問(wèn)題：一是含有有毒蛋白質(zhì)，如麩質(zhì)（詳見第三部分）；二是含有可能損傷腸壁的粗膳食纖維。盡管存在這兩個(gè)問(wèn)題，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)仍然推薦人攝入天然谷物膳食纖維。對(duì)此，保羅，麥克尼爾（Paul McNeil）博士的解釋是：你吃下的高膳食纖維食物會(huì)與胃腸道內(nèi)壁發(fā)生摩擦，從而對(duì)其外層造成破壞。但需要強(qiáng)調(diào)的是，這一過(guò)程將促進(jìn)胃腸道內(nèi)具有潤(rùn)滑作用的黏液的分泌，所以是件好事。這種說(shuō)法未免有些自相矛盾，但我們也承認(rèn)細(xì)胞層面的損傷的確有助于胃腸道的整體健康。正如喬治?奧威爾（George Orwell）所言，這是“只有智者才會(huì)相信”的睿智觀點(diǎn)。針對(duì)谷物膳食纖維所進(jìn)行的飲食與心肌再梗死試驗(yàn)于1989年發(fā)表，受試者為2033 名曾患心臟病的英國(guó)男性。研究人員設(shè)置了高膳食纖維組和對(duì)照組，其中高膳食纖維組的受試者吃天然谷物，將谷物膳食纖維的日攝入量從9g增加到了17g。結(jié)果如何？在為期2年的研究中，高膳食纖維組受試者的死亡率比對(duì)照組受試者的高出了 22%——對(duì)照組受試者的死亡率為9.9%，高膳食纖維組受試者的死亡率為12.1% 丁酸鹽的益處腸道里是一個(gè)厭氧環(huán)墘，這意味著腸道里缺氧。這種厭氧環(huán)境可以阻止細(xì)菌代謝脂肪，迫使它們只能依賴碳水化合物，而后者本身攜帶氧。細(xì)菌會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，如丙酸鹽、丁酸鹽和醋酸鹽，它們都是碳水化合物發(fā)酵的“副產(chǎn)品”。因?yàn)榧?xì)菌本身無(wú)法利用這些脂肪酸，所以這些脂肪酸都被釋放到了人體內(nèi)。腸道細(xì)菌產(chǎn)生的短鏈脂肪酸是某些腸道細(xì)胞（結(jié)腸細(xì)胞）的主要能量來(lái)源，可以為人體提供最多7%的能量。這些短鏈脂肪酸中最重要的一種是丁酸鹽（含4個(gè)碳原子）。丁酸鹽能在以下多個(gè)方面促進(jìn)人體健康。?預(yù)防肥胖。丁酸鹽可以改善胰島素敏感性，防止大鼠發(fā)胖。也許肥胖者最需要的就是增加丁酸鹽的攝人了。。修復(fù)腸道。服用丁酸鹽補(bǔ)充劑或者灌腸已經(jīng)用于治療克羅恩病以及潰瘍性結(jié)腸炎。?提高腸道屏障的完整性。丁酸鹽能使腸道通透性減弱，從而防止病毒等病原體進(jìn)入人體。。緩解便秘。與麩質(zhì)相比，黑麥膳食纖維能夠?qū)⑷说亩∷猁}“產(chǎn)量”提高63%，還能夠軟化糞便，使人每周的排便量增至原來(lái)的1.4倍，讓人排便更順暢。?預(yù)防結(jié)腸癌。丁酸鹽可誘導(dǎo)癌細(xì)胞分化為正常細(xì)胞，而且能夠預(yù)防致癌突變。魚油（主要含有 DFLA）能增強(qiáng)丁酸鹽對(duì)結(jié)腸癌的預(yù)防功效。?延緩神經(jīng)退化。和同族物質(zhì)酮體類似的是，丁酸鹽也可以改善神經(jīng)功能，提高患多種神經(jīng)系統(tǒng)疾病（包括亨延頓病）的小鼠樣本的存活率。?改善心血管指標(biāo)。大鼠補(bǔ)充丁酸鹽可降低血液膽固醇、甘油三酯和空腹胰島素的水平。? 減輕糖尿病的不良影響。丁酸鹽能夠穩(wěn)定患有糖尿病的大鼠的血糖水平。?減輕炎癥。丁酸鹽可降低炎癥細(xì)胞因子的水平，平復(fù)免疫系統(tǒng)。?促進(jìn)組織愈合。向患有心臟病的大鼠的心臟注射丁酸鹽、透明質(zhì)酸和維生素A“可極大地促進(jìn)大鼠心血管的修復(fù)和康復(fù)”。鑒于丁酸鹽有如此多的益處，讀者可能不禁要問(wèn)，為什么丁酸鹽不是一種常見的膳食補(bǔ)充劑呢？需要指出的是，黃油中含有3%~5%的丁酸鹽，這進(jìn)一步支持了“母乳營(yíng)養(yǎng)最全面”的觀點(diǎn)。 健康的膳食纖維雖然麩皮中的膳食纖維是有害的，但有兩種膳食纖維似乎對(duì)人體有益，即抗性淀粉和果膠，它們恰好也是產(chǎn)生丁酸鹽最多的膳食纖維。抗性淀粉是人體內(nèi)的消化酶無(wú)法消化的淀粉。土豆天然含有大量抗性淀粉。所有淀粉類食物在烹飪并冷卻后都能形成抗性淀粉。被烹飪成糊狀的淀粉類食物易被人體內(nèi)的淀粉酶消化，但在冷卻之后，部分糊狀淀粉類食物會(huì)重新形成抗性淀粉。高淀粉飲食與結(jié)腸癌發(fā)病率極低有關(guān)，即使這種飲食中的天然膳食纖維含量很低。其中一個(gè)可能的原因是，淀粉類食物在烹飪并冷卻后形成的以抗性淀粉為主的混合物中含有丁酸鹽，可以預(yù)防結(jié)腸癌。果膠、樹膠和黏膠通常被稱為“水溶性膳食纖維”或“黏性膳食纖維”，它們?cè)谒ㄈ缣O果）和蔬菜中較力常見，似乎能夠預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。莓果可能是一種良好的果膠來(lái)源，因?yàn)樗鼈兺ǔ：心芨纳颇c道菌群的抗菌劑。例如，藍(lán)莓既可以為益生菌提供養(yǎng)料，又可以減少致病菌的數(shù)量。含有益生菌的藍(lán)莓皮能夠促進(jìn)丁酸鹽在血液中循環(huán)，而且藍(lán)莓皮中的膳食纖維比黑麥或燕麥麩皮中的膳食纖維對(duì)人體更有益。纖維素也是一種有益的膳食纖維。富含纖維素的食物有南瓜屬植物（南瓜、西葫蘆、小青南瓜和冬南瓜）以及芹菜、白菜等帶梗蔬菜。 膳食纖維的攝入也要恰到好處生物機(jī)制表明，人只有攝人了適量——既不太多也不太少—的膳食纖維才能確保身體維持最佳機(jī)能。膳食纖維是腸道細(xì)菌的食物，攝入更多的膳食纖維意味著擁有更多的腸道細(xì)菌。但腸道細(xì)菌增多也會(huì)帶來(lái)不良影響。因?yàn)槌a(chǎn)生有益脂肪酸外，腸道細(xì)菌還會(huì)產(chǎn)生內(nèi)毒素—脂多糖（LPS），后者會(huì)激發(fā)免疫反應(yīng)。 人體調(diào)節(jié)細(xì)菌數(shù)量和內(nèi)毒素水平的機(jī)制內(nèi)毒素具有脂溶性，而且能夠通過(guò)膳食脂肪進(jìn)入人體。免疫系統(tǒng)會(huì)監(jiān)測(cè)人體內(nèi)的內(nèi)毒素水平，并努力將內(nèi)毒素和產(chǎn)生內(nèi)毒素的細(xì)菌維持在適當(dāng)水平。?當(dāng)內(nèi)毒素水平較高時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)利用抗菌肽（AMIP）攻擊腸道細(xì)菌以減少細(xì)菌數(shù)量。?當(dāng)內(nèi)毒素水平較低時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)放松“管制”，允許腸道細(xì)菌增殖。事實(shí)證明，抗生素之所以經(jīng)常造成致病菌感染，是因?yàn)榭股貢?huì)殺滅益生菌，從而降低內(nèi)毒素的水平，使免疫細(xì)胞放松警惕。這為病原體侵人人體創(chuàng)造了機(jī)會(huì)。如果免疫系統(tǒng)在腸道細(xì)菌達(dá)到一定水平時(shí)發(fā)揮其調(diào)節(jié)作用，那么攝入過(guò)多的膳食纖維并不會(huì)導(dǎo)致腸道細(xì)菌增殖。因?yàn)殡m然大量攝入膳食纖維會(huì)促使更多的細(xì)菌“出生”，但當(dāng)免疫系統(tǒng)為了抑制細(xì)菌增殖開始工作時(shí)，會(huì)有更多的細(xì)菌“死亡”。這意味著大量攝入膳食纖維會(huì)令腸道暴露在更多的細(xì)菌內(nèi)毒素和免疫活動(dòng)造成的更嚴(yán)重的炎癥中。 腸道細(xì)菌同樣需要均衡飲食細(xì)菌不僅需要碳水化合物，還需要其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)—需要磷脂制造細(xì)胞膜，需要氨基酸制造蛋白質(zhì)，需要礦物質(zhì)制造酶。營(yíng)養(yǎng)狀況良好的腸道細(xì)菌更有可能與宿主建立有益的合作關(guān)系。這可能是樹生堅(jiān)果有益健康的原因之一。例如，人們已證實(shí)杏仁有助于益生菌的繁殖得歸功于其中的脂肪：當(dāng)脂肪被去除后，杏仁的這一益處就消失了。如果腸道細(xì)菌需要脂肪，且提供脂肪能促進(jìn)腸道健康，那么進(jìn)行高碳水化合物低脂肪飲食可能造成腸道細(xì)菌缺乏具有滋養(yǎng)作用的脂肪，從而對(duì)腸道造成傷害。相比之下，進(jìn)行低碳水化合物高脂肪飲食的話，人將擁有規(guī)模更小但更加健康友好的腸道菌群。 最優(yōu)質(zhì)的膳食纖維可能并非來(lái)自食物最新研究表明，嬰兒體內(nèi)大量存在的益生菌，如兩歧雙岐桿菌，能夠消化人類的黏液。這就引出了一個(gè)有趣的假設(shè)：維持“益生”腸道菌群可能根本不需要膳食纖維。黏蛋白是一種糖蛋白，也是黏液的主要成分，由一種可與糖結(jié)合的蛋白質(zhì)構(gòu)成。和母乳一樣，腸道黏液也可能為有益菌提供養(yǎng)料，幫助有益菌在與人類細(xì)胞相鄰的黏液層戰(zhàn)勝致病菌。此外，益生菌可在腸道黏液層大量增殖。腸道黏液對(duì)益生菌具有保護(hù)作用，這表明我們不必?fù)?dān)心禁食會(huì)損失益生菌，因?yàn)榧词刮覀儾怀詵|西，身體也有辦法為這些細(xì)菌提供養(yǎng)分。小結(jié)抗生素的作用機(jī)制表明，腸道細(xì)菌過(guò)少會(huì)對(duì)健康造成巨大威脅。但腸道細(xì)菌過(guò)多同樣會(huì)造成威脅。因此，必須將膳食纖維的攝入維持在最佳水平—既不太多，也不太少。 膳食纖維的最佳攝入量母乳中的低聚糖可以為嬰兒提供每日所需熱量的3%的熱量，這與膳食纖維的供能比相當(dāng)。如果這是對(duì)人類而言最理想的膳食纖維供能比，那么美式飲食是缺乏膳食纖維的。美國(guó)人飲食中膳食纖維的供能比自1909年以來(lái)便維持在0.7%~1.2%之間。目前，美國(guó)人每天攝入的膳食纖維 23g，供能比僅有約1%。但是成年人膳食纖維的需求量似乎不太可能與母乳中低聚糖的含量相同。大多數(shù)植物性食物中膳食纖維的含量18~22g/g，而美國(guó)人每天食用的植物性食物約為1kg。所以每天食用3.2~3.6kg 植物性食物才可能從膳食纖維中獲得每日所需熱量的3%的熱量。但一個(gè)人實(shí)在吃不了那么多的食物！臨床試驗(yàn)提供的證據(jù)表明，每天膳食纖維提供1%的熱量可能是最完美的。幾乎沒有哪次臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)增加或減少膳食纖維的攝入量可以改善人體健康。婦女健康倡議組織（Women's Health Initiative）發(fā)起的膳食改良試驗(yàn)（Dietary ModificationTrial）發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維的攝入量對(duì)結(jié)腸癌、乳腺癌和心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)沒有影響，對(duì)減肥也是。 研究人員確實(shí)發(fā)現(xiàn)增加膳食纖維攝入量與健康之間存在關(guān)聯(lián)。例如，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院-退休人員協(xié)會(huì)飲食與健康研究（NIH-AARP）顯示，膳食纖維攝入最多的人的死亡率降低了 22%。但這也僅僅能證明二者之間存在關(guān)聯(lián)，因?yàn)槭杖敫摺⑹芙逃潭雀摺⑸眢w健康的人傾向于食用天然谷物，而貧窮、身體不健康的人吃的多是精制的谷物和糖。我們?cè)撓嘈拍姆N說(shuō)法呢？上述臨床試驗(yàn)的一個(gè)主要缺陷是：建議參與者吃天然谷物。正如前文所述，麥麩中含有的似乎是一種有害的膳食纖維。抗性淀粉在麥麩中的含量?jī)H為0.4%，而在生土豆中的含量高達(dá)78.1%。如果做試驗(yàn)時(shí)使用了更加健康的膳食纖維——土豆和芭蕉中的抗性淀粉以及莓果和蔬菜中的可溶性膳食纖維，那么試驗(yàn)可能得出膳食纖維有益的結(jié)論。我們有理由認(rèn)為，適當(dāng)增加抗性淀粉和水果（特別是莓果）及蔬菜中可溶性膳食纖維的攝入量對(duì)健康是有益的。事實(shí)上，有些讀者在實(shí)行PHD之后稱增加抗性淀粉的攝入量的確有益。 讀者反饋：抗性淀粉讓我更加健康去年秋季，我在PHD 博客上提到自己正在實(shí)行一種只吃土豆的禁食法。保羅告訴我，土豆禁食法有效果的部分原因在于其中的抗性淀粉含有丁酸等短鏈脂肪酸。于是我開始留意抗性淀粉，并上網(wǎng)搜索了一些信息。結(jié)果我得到的信息越多，就越發(fā)喜歡這種物質(zhì)。抗性淀粉的攝入與結(jié)腸健康、膽固醇水平改善、血糖得到控制、成功減肥、饑餓感減輕以及維生素和礦物質(zhì)的吸收率提高之間的相關(guān)性已經(jīng)得到了充分研究。大多數(shù)人類研究顯示，每天攝入20~40g抗性淀粉益處最大。而且我發(fā)現(xiàn)，如欲在實(shí)行 PHID 期間攝入的抗性淀粉達(dá)標(biāo)，我需要生吃一些淀粉類食物，因?yàn)槔鋮s后的熟米飯每杯抗性淀粉的含量?jī)H為5g，而冷卻后的熟土豆每個(gè)的含量也不過(guò)8g。因此，PHD中的熟食每天只能提供13g抗性淀粉。相比之下，一個(gè)生土豆就含有50g抗性淀粉，一根中等大小的青香蕉含有15g抗性淀粉，而一根未成熟的芭蕉中抗性淀粉的含量甚至高達(dá)100g。我發(fā)現(xiàn)，獲得抗性淀粉的最簡(jiǎn)單的辦法是購(gòu)買未加工（生）的土豆淀粉，并將其混合到其他食物（如酸奶）中。4湯匙土豆淀粉可以提供35g抗性淀粉。我有時(shí)也吃曬干或腌制的生芭蕉片、未成熟的香蕉和幾片生土豆。幾個(gè)月來(lái)，我每天堅(jiān)持?jǐn)z入20~40g抗性淀粉，其間我的空腹血糖水平從之前的110~120 mmol/L 降至90 mmol/ 左右，HDL 膽固醇水平由35 mimol/. 提高至59 mmol/L,LDL 膽固醇水平由150 mmoI/L 降至130mmol/L，甘油三酯的水平也從60mmol/L 降至50 mmol/L。據(jù)我所知，除了PHD，再也沒有哪種飲食或飲食方案注重抗性淀粉的攝入了。我認(rèn)為，堅(jiān)持實(shí)行PHD、每天攝入20-40g抗性淀粉絕對(duì)是我們一直在苦苦尋找的控制血糖和膽固醇水平、維持腸道健康的“靈丹妙藥”。蒂姆?斯蒂爾（Tim Steele），網(wǎng)名“油炸土豆丸子”（Tatertot） 本章小結(jié)針對(duì)腸道細(xì)菌、膳食纖維及其對(duì)健康的影響的研究目前仍處于早期階段。因此，我們現(xiàn)在提出的任何建議都可能在未來(lái)被推翻。但我們?nèi)匀坏玫搅艘恍┛煽康某醪浇Y(jié)論。? 人類食用了幾十萬(wàn)年的食物—水果、綠葉蔬菜和塊莖類含淀粉食物——是最健康的膳食纖維來(lái)源。而新石器時(shí)代食物，如谷物中往往含有有害的膳食纖維。雖然我們無(wú)法排除未來(lái)的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)“一些舊石器時(shí)代食物含有有害的膳食纖維或者新石器時(shí)代食物含有有益的膳食纖維”的可能，但就目前的研究而言，舊石器時(shí)代飲食的原則——只吃舊石器時(shí)代祖先吃過(guò)的東西——仍然適用。?對(duì)腸道健康的人而言，膳食纖維通常是有益健康的，因?yàn)樗鼈兛梢苑乐辜?xì)菌和病毒進(jìn)入人體。但我們沒有必要特意服用膳食纖維補(bǔ)充劑。服用膳食纖維補(bǔ)充劑是一種不明智的做法。?攝人過(guò)量的膳食纖維可能造成傷害。對(duì)腸漏癥患者以及攝入大量多不飽和脂肪酸或酒精的人而言，攝入過(guò)量的膳食纖維會(huì)患上“內(nèi)毒素血癥”—腸道產(chǎn)生內(nèi)毒素，進(jìn)而造成身體中毒。腸道疾病患者可以通過(guò)食用椰子油和黃油來(lái)獲取丁酸等短鏈脂肪酸，并通過(guò)限制膳食纖維的攝入來(lái)抑制內(nèi)毒素的產(chǎn)生。每天身體提供約450g有益健康的淀粉類食物和 450~900g水果和綠葉蔬菜的PHID 可能足以為腸道提供適量的膳食纖維。此外，生土豆和未成熟的芭蕉或香蕉中含有抗性淀粉，因此食用這兩種食物可以進(jìn)一步改善腸道健康。

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哈佛醫(yī)生 營(yíng)養(yǎng)通識(shí)（16）?第十四章 膳食纖維

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