<h1><b><font color="#39b54a"> 在中醫理論中，腰是腎的房屋，腰間盤突出就像腎的房子漏了、受累了，實際上就是腎虛了，血液供養不足，肝藏血少了，腰間盤突出就是“血不養筋”。人體的腰椎兩邊都有大筋，也就是這大筋松了，因為腰間盤對腰椎有支撐、連接和緩沖的作用，人身體活動都牽連到它，它的筋松了沒有力量了，人一打噴嚏稍一用力大筋就出來了。這種情況不是病，而是肝腎虧虛導致的血不養筋。</font></b></h1> <h1><p><b> <font color="#39b54a">腰痛不是年齡的“鍋”，而是日積月累的“動作債”。75%-80%的人一生中會經歷腰痛，而久坐、姿勢錯誤、缺乏鍛煉等習慣正讓年輕人成為“腰突預備軍”。腰痛不是因為你老了，而是毀腰動作你一直還在做！正常人腰椎的穩定主要靠肌肉來完成，而腰椎間盤突出癥患者由于疼痛臥床，加上佩戴腰圍后，容易導致腰背肌及大腿股四頭肌肌肉萎縮，腰椎穩定性變差，受力不平衡，肌力減弱。因此當腰腿痛癥狀緩解后，應及時加強功能鍛煉，促進康復。但</font><font color="#ed2308">以下三種運動，應盡量少做。</font></b></p><p style="text-align: center;"><b><font color="#333333">仰臥起坐</font></b></p><b><font color="#39b54a"> 此動作重復彎腰且腹肌緊張收縮，腰背肌被動拉長，椎體前方擠壓力過大，椎間隙前窄后寬，可能致使椎間盤髓核組織向后方移動。椎間盤后方壓力突增，容易造成后縱韌帶受損。如果壓力逐漸增加，突破后方韌帶的“防線”，就容易使椎間盤髓核突出，壓迫或刺激神經，加重腰腿痛病情，或者誘發舊疾。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#333333">彎腰壓腿</font></b></div><font color="#39b54a"> 反復彎腰壓腿時，腰部前傾，腰背肌肉、韌帶被動拉長，椎間盤髓核組織受擠壓，椎間隙壓力突然增加，椎間盤髓核組織也容易從后方薄弱處突出，擠壓神經根，加劇疼痛麻木癥狀。如果腰椎間盤突出癥伴有局限性腰椎管狹窄者，更應慎做彎腰壓腿動作。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#333333">打球或揮拍</font></b></div><font color="#39b54a"> 打球或揮拍類運動，如打籃球、乒乓球、羽毛球、競技比賽等用力較大較猛的動作，可造成椎間盤受力驟然加大，加重其髓核突出程度，使突出部位神經根受壓，充血水腫，易產生無菌性炎癥，刺激神經根引起下肢疼痛麻木，加重腰椎間盤突出癥病情。</font><br><font color="#39b54a"> 此外，劇烈運動還可能會造成腰部扭傷。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">靠墻靜蹲好處多，<br></font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">靠墻深蹲益處大。</font></b></div></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">腰椎間盤突出的預防措施</font></b></div><div><b> 1、保持正確姿勢<br> 坐姿/站姿：避免含胸駝背，坐時選擇帶靠背的硬椅，腰部墊支撐墊；站立時保持腰椎自然前凸，收腹提臀。<br> 搬重物：先屈膝下蹲，用腿部和臀部發力，避免彎腰直接用力，重物盡量貼近身體。<br> 睡眠姿勢：選擇軟硬適中的床墊，避免腰部懸空，可側臥并在膝間夾枕頭，或仰臥時膝下墊枕。<br> 2、加強核心肌群鍛煉<br> 腰背肌訓練：如“五點支撐法”（頭、雙肘、雙足跟支撐抬臀）、“小燕飛”（俯臥位抬胸腿）和“橋式運動”，增強腰椎穩定性。<br> 低強度有氧運動：游泳、散步、瑜伽等可減少腰椎壓力，改善柔韌性。<br> 避免高強度動作：如投擲、跳躍等易對腰椎產生沖擊的運動。<br> 3、控制體重與飲食管理<br> 肥胖會加重腰椎負擔，需通過合理飲食（高蛋白、高纖維、低脂）和運動控制體重。<br> 適當補充鈣、維生素D及抗炎食物（如深海魚、堅果），減少高糖高脂攝入。<br> 4、避免久坐久站<br> 每30-60分鐘起身活動，通過伸展、散步緩解腰部疲勞，避免單側肌肉過度緊張。<br> 調整工作臺高度，使電腦屏幕與視線平齊，減少頸椎和腰椎彎曲。<br> 5、注意腰部保暖<br> 寒冷易致肌肉痙攣，增加腰椎壓力，秋冬季節或空調環境中需佩戴護腰或使用保暖貼片。</b></div></h1> <h1><font color="#39b54a"><b> 現在久坐人群非常多的多裂肌脂肪化。</b><b>多裂肌是我們維持腰椎穩定最重要的深層肌肉，如果多裂肌脂肪化就說明我們多裂肌已經不工作了，就會腰椎不穩定，出現久坐、久站、走路久了腰痛。這類人群去醫院各種理療或者是手術都沒有辦法解決，只有通過運動康復來恢復多裂肌和核心力量才能真正的解決。</b></font></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 腰疼病因：①肌肉緊張。②肌筋膜緊張。③腰骶部韌帶損傷。④小關節退變。⑤長期酗酒、吸煙、久坐。⑥哮喘、頭痛。⑦抑郁、焦慮等心理疾病。⑧扁平足、膝關節內外翻等。為緩解腰疼，保持身體挺直和肌肉柔軟不僵硬這兩點十分重要。請大家以背部為中心，盡量筆直伸展軀體。</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">臀小肌損傷</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 由臀小肌前部的激痛點引起的牽涉痛通常由臀部外下方向下沿著大腿外側、膝蓋和小腿延伸至腳踝。臀小肌后部肌纖維內的激痛點導致的疼痛的投射區域與此相似，但可延伸至更后方的臀部內下方，并向下至大腿和小腿的背側！</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">臀小肌的激痛點癥狀</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 臀小肌觸發點導致的牽涉痛通常難以忍受，并且持續存在難愈。導致疼痛的觸發點在臀部肌肉組織內位置較深，并且大部分的牽涉痛均位于遠離臀小肌的部位，因此，疼痛真正的來源通常很容易被忽略。</b><b>由臀小肌前側和后側的觸發點所導致的疼痛的模式，它們的疼痛分別向下放射至下肢的側方和后方。與另外2塊位置表淺的臀肌不同，臀小肌的牽涉痛可一直延伸至腳踝!</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">臀小肌起止點與運動功能</font></b></div><font color="#39b54a"><b>肌連接：<br></b><b>起點：髂骨臀前線和臀下線之間<br></b><b>止點： 股骨大轉子前緣<br></b><b>神經支配：<br></b><b>臀上神經<br></b><b>第4腰神經-第1骶神經（L4-S1）<br></b><b>血供：<br></b><b>臀上動脈<br></b><b>功能：<br></b><b>近固定<br></b><b>髖外展<br></b><b>髖屈曲和內旋 (前1/2)<br></b><b>髖伸展和外旋（后1/2）<br></b><b>遠固定<br></b><b>骨盆前傾、同側回旋（前1/2）<br></b><b>骨盆后傾、對側回旋（后1/2）<br></b><b>骨盆向同側傾斜（單側）</b></font></h1> <h1><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 臀中肌的前部纖維參與協助臀小肌前部和闊筋膜張肌產生的髖部的內旋運動。這個動作主要受到臀大肌和梨狀肌以及外旋肌群包括股方肌、股二頭肌和2塊閉孔肌的對抗。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 協助臀小肌使髖部外展的肌肉為臀中肌和闊筋膜張肌。對抗其外展的4塊大的內收肌包括大收肌、長收肌、短收肌和恥骨肌，以及內收功能相對較弱的股薄肌。<br></b><b style=""><font color="#39b54a"> 臀中小肌無力會出現搖擺髖和骨盆側傾、腰椎運動出現剪切力后出現腰疼問題！</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">臀小肌主訴癥狀反應</font></b></div></b><b style=""><font color="#39b54a"> 主訴髖關節疼痛的患者在行走時可能會有跛行。夜間翻身患側臥位時，劇烈的疼痛可干擾患者的正常睡眠。臀小肌前部的觸發點被激活后，患者靜坐片刻后即起立困難，并且不能直立，因為這些活動都可引起疼痛。臀小肌內觸發點引起的疼痛為持續性，并且程度劇烈。任何的伸展動作或者體位改變均不能緩解疼痛，患者既不能舒服地躺下也不能正常地行走。并且會伴隨著大腿外側、膝蓋和小腿延伸至腳踝麻脹等不舒服感覺！</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">臀小肌損傷鑒別</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 來自于臀小肌觸發點的疼痛應與以下問題相鑒別：臀中肌和梨狀肌內觸發點引起的疼痛、L?,Ls或S?神經根病、股骨粗隆部滑囊炎，以及關節(“軀體性”)功能異常的疼痛。坐骨神經痛是一種癥狀，而不是一種診斷。</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">同時大腿不舒服也要鑒別股外側皮神經問題！也要關注闊筋膜張肌及縫匠肌！</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">闊筋膜張肌↑↑↑</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">縫匠肌↓↓↓</font></b></div></b></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 如果小腿外側出現不舒服也要鑒別是不是腓骨肌群的問題！</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">3個康復動作：</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">躺著也能練，</font></b></div></b><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">腰痛不復發。</font></b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">直腿抬高</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 方法：取仰臥位，雙手自然地放在身體兩側，雙腿交替抬高至60度以上，注意膝關節不能彎曲，重復30次。<br></b><b> 點評：</b><b>直腿抬高，能夠鍛煉腹部肌肉以及骼腰肌、股四頭肌，預防神經根粘連。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">五點支撐法拱橋</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 方法：取仰臥位，雙腿并攏屈曲；以雙足、雙肘和頭部五個部位為支點，將臀部抬起，盡量抬高，宛如拱橋狀；每次堅持3—5秒，然后慢慢放下，休息3—5秒。以上為一組動作，每天可做20組。<br></b><b> 點評：</b><b>相比于小飛燕，五點支撐法對腰椎的負荷相對較小，難度也較低，適合腰部力量較弱的患者。 </b></font><b style="color: rgb(57, 181, 74);">三點支撐法四點支撐法，也能鍛煉腰部力量。支撐點越少，難度越大，可根據自身情況選擇，注意別拉傷。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">小飛燕</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 方法：平趴在床上，雙手背于腰后，頭部和胸部抬起，同時，雙腿用力向上抬起；抬起后堅持3—5秒，然后慢慢回落，休息5秒。以上為一組動作，每天可做20 —40組。<br></b><b> 點評：患者腰痛癥狀緩解后，最推薦做小飛燕。它能夠有效地鍛煉豎脊肌、臀大肌和腹肌力量，有利于恢復腰背肌的功能。不過，小飛燕對腰部力量要求較高，否則“飛”不起來，萬不可強行去做。同時，也不是“飛”得越高越好，要量力而行。</b></font></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">特別提醒</font></b></div><font color="#39b54a"><div style="text-align: center;"><b>安全訓練，</b></div></font></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">避免誤區。</b></div><b style=""><font color="#333333">?急性期勿盲目鍛煉</font><font color="#39b54a">：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">發病1-2周內，需以休息為主，避免增加椎間盤壓力的動作（如彎腰、久坐）。<br></b><b style=""><font color="#333333">?循序漸進，疼痛即停：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">若訓練中出現腰部銳痛、下肢放射痛，立即停止并就醫。<br></b><b style=""><font color="#333333">?結合生活方式調整：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">避免久坐，每小時起身活動5分鐘；控制體重，減少腰椎負荷。<br></b><b style=""><font color="#333333">?個體化方案：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">老年患者或合并骨質疏松者，建議在醫生指導下調整動作強度。</b></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 久坐讓臀肌長期處于松弛狀態，而由此引發腰椎前凸角度的增加，也正是下背痛的根源，因此，你可把臀肌理解為腰椎的底座，或者脊柱的根基所在。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">如何保養腰部？</font></b></div><font color="#39b54a"><b>1、保暖：腰部保暖十分重要，尤其對于女性而言，所有的陰經都通過腰部，如果腰部受涼很容易導致脈絡淤堵，因此平時要多穿，必要時可以選擇艾灸以及熱敷的方式加熱腰部，促進血液循環。<br></b><b>2、減肥：一般情況下肥胖的人要比其他人出現腰痛的概率高很多，肥胖人群的腰部肌肉承受更大的壓力，因此想要保護腰部最好的辦法就是減重。<br></b><b>3、合適的床墊：腰痛的人群在選擇床墊上不能過于柔軟，這對脊椎的發育會產生影響，容易出現駝背的情況，床墊柔軟性適度可以讓腰部得到放松，緩解腰痛的情況。<br></b><b>4、適當游泳：游泳是對腰部最好的運動方式，可以鍛煉到腰背肌，增加腰部的柔性，強健腰部的穩定性，并且對于腰椎間盤突出也能起到預防的作用。<br></b><b>5、避免久坐：對于上班族、學生黨來說，每天最長的就是坐著，但是這樣對于腰部是不健康的，最好的辦法就是坐姿一小時活動十分鐘，可以緩解腰椎壓力，并且坐姿一定要正確，否則會加劇腰部壓力。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">腰椎間盤突出了怎么辦？</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 腰椎間盤突出引起的腰痛，伴隨著一側大腿、小腿疼痛，其產生疼痛的原因主要是腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。</b><b>腰椎間盤是一個什么東西？</b><b>它就是我們人體脊柱的每塊骨頭與骨頭之間的一塊“軟膠墊”，里面的主要物質是髓核，它是彈性膠凍物質，有一定的壓縮性，能起到對人體重量的緩沖的作用，而椎間盤里壓迫擠壓出來的主要“兇手”就是它。人的身高早上和晚上量不一樣，人越老了身高越矮了就主要跟這個椎間盤有關。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">什么腰椎間盤突出癥？</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 因為人體脊柱的上下骨頭之間被各種原因增加了壓力，椎間盤向周圍溢出甚至破裂壓迫到神經，從而產生各種不適、難受、痛苦的狀態。腰椎間盤突出常發生于腰4/腰5和腰5/骶1椎間盤。其中最讓人受不了的不是腰突帶來的疼痛，而是酸麻，酸麻的感覺比痛難受多了，而且酸麻的地方你也說不清楚在哪里，但它就在那里，讓你坐臥難安。通常酸麻痛狀況有兩種，一種是沿著大腿的后側酸脹麻木（在針灸學叫足太陽型），另外一種呢，沿著大腿外側的酸脹麻木（針灸學叫足少陽型）。</b></font></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 請注意了！當我們出現腿麻的時候，可不要就認為自己腰突了，臨床上我們還有一個疾病叫做：梨狀肌綜合征！這個疾病很容易跟腰突混淆誤診，但是這個梨狀肌綜合征就相對容易解決了，我們把梨狀肌的痙攣解除了之后通常都有比較好的效果。查體發現兩邊屁股大小不一樣，腿麻的那一邊的屁股萎縮了（大部分患者都是如此），這時候如果再加上一個直腿抬高試驗，就可以簡潔地區分到底是腰突還是梨狀肌損傷了。直腿抬高試驗，我們如果腿直直抬高60度之前這個腿麻得不行（陽性），然后超過60度之后神奇地發現腿不麻了，那就明確了，這就是梨狀肌的問題。如果直腿抬高隨著高度越來越麻，這個就是腰突了，也就是臨床所說的，直腿抬高試驗陽性。</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">腰椎間盤突出不等于</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">腰椎間盤突出癥</font></b></div><b style=""><font color="#39b54a"> 身體里的這塊軟膠墊不聽話跑出來后，但是腿不酸麻，這就叫腰椎間盤突出，通常很多患者會感覺腰部容易疲勞酸疼（腰肌勞損的癥狀）。但是若這塊突出來的椎間盤壓迫神經了，有腿酸麻的癥狀了，那就叫腰椎間盤突出癥了。很多患者是有突出，但是不一定每個人都有明顯的癥狀。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">突出來的椎間盤</font></b></div></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">可以回去嗎？</font></b><br></h1><h1><b style="color: rgb(57, 181, 74);">1、如果急性輕型的外傷或者扭傷，而且突出不是特別明顯的情況下，經過針灸、推拿以及中醫特色理療之后，將腰椎周圍的攣縮肌肉松解了，椎間盤所受到的壓力降低了之后，突出來的椎間盤是有可能回去的。而判斷是否能回去，最好是在完善腰椎間盤的檢查之后，結合癥狀才能明確。<br></b><b style=""><font color="#39b54a">2、大部分的腰突都是你整個腰部（包括椎骨、肌肉、筋膜）退行性變的基礎上勞損不斷積累所致，就像是機器老化、生銹還要不斷去工作，機器就特別容易破損。大部分的椎間盤突出之后就像這個醬汁，是很難收回去了。既然回不去了，又壓著神經，那要怎么辦呢？有需求就有方法，所以就有手術就應運而生了。把椎間盤拿掉之后就不壓迫了，只是理論以及手術的演示通常是美好以及順利的，實踐起來的成功率和術后并發癥卻不讓人感到理想。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">我眼中的</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">腰椎間盤突出癥</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 腰椎間盤突出癥，就是相鄰兩個腰椎椎骨之間的“軟膠墊”不老實了，蹦出來了，還去壓住纖細的神經，使得大腿出現酸麻的情況。那為什么會突出來呢？就是兩個椎體之間相對的壓力增大了。為什么相對的壓力比較大？實際上椎骨與椎骨之間都是有肌肉連接的，椎骨周圍也有很多肌肉包繞著，那這些肌肉出現了緊張、攣縮，就會出現骨頭的拉緊。壓力較大，休息不夠，時間不固定，結合身材、久坐、喜歡打籃球，了解基本信息，看看舌頭之后，基本可以判斷這是腎陽虛證。改掉壞習慣后基本康復。</b></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 要通過對肌肉、生活習慣等個人因素進行分析，推斷出疼痛的可能原因：核心肌群力量太薄弱了，根本沒辦法把腰椎間盤很好地維持在不痛的位置，晚上睡覺的時候突出的腰椎間盤就亂跑，再次壓迫到神經。在這種情況下，就要根據個人體質，去循序漸進地增強以及放松肌肉，達到治療的效果。</font></b></h1> <h1><p><b><font color="#39b54a"> 臨床病例提醒：一是不要被疾病的名稱限制住自己的思維，腰椎間盤突出癥就只看到病人的椎間盤，插秧式地把針扎滿了整個腰部，結果發現有些人可以治好，有些人卻治不好，不知道為什么治療好了，不知道為什么治不好。二是要銘記祖先流傳下來的古訓：因人、因時、因地制宜，要根據每個病人的不同情況指定相應的治療方案，對病情進行思考之后做出相應的治療。</font></b><b style="color: inherit;"><font color="#39b54a">沒有固定的套路和方式方法對每個疾病，人有千萬，病就有千萬，病以萬變，則治亦萬變，每個人都是在不同的生活環境、條件、情緒下演化、衍生出來的個體，不是工廠流水線生產的具有相同質量標準的一個產品，所產生出來的疾病也是個體中的個體。但是不變的是中醫的三大核心：“整體觀”“辨證論治”“天人合一”。</font></b></p></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">腰椎間盤突出癥</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">日常保養小知識</font></b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">正確的坐姿與睡眠臥位</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);">1.坐姿。坐姿長期伏案學習和工作的人，要調整好自己的坐姿，端坐位最好，腰背部挺直，避免蹺二郎腿，同時應注意椅子不能過高。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2.睡姿。睡姿人的睡眠姿勢大致可分為仰臥位、側臥位、俯臥位三種方式。仰臥位時，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，脊柱曲度變化不大。側臥位一般不必過于講究左側還是右側臥位，因為人在睡眠中為了求得較舒適的體位，總要不斷翻身，一夜約20次以上。俯臥位時胸部受壓，腰椎前凸增大，易產生不適感。所以，一般采取仰臥位和側臥位為宜。</b><b style=""><font color="#39b54a">有條件的患者，仰臥位時在雙下肢下方墊一軟枕，以便雙髖及雙膝微屈，全身肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤后突的傾向，同時也降低髖腰肌及坐骨神經的張力，這樣能有效地防止腰椎間盤突出癥的復發，是腰椎間盤突出癥患者的最佳體位。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">飲 食</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">1.忌食寒涼之物，注意腰部保暖。中醫認為，感受風寒濕邪是誘發腰椎間盤突出癥的一個因素。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2.宜食清淡飲食。中醫認為過咸的食品能傷及腎臟，而腎虛也是導致腰腿痛的一個重要因素。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">3.慎食煎炸之品。因這類飲食易導致便秘，使腹壓增高，加重腰腿痛癥狀。<br></b><b style=""><font color="#39b54a">4.可根據患者體質選用一些祛風寒、活血通絡、補益肝腎之藥膳進行飲食調護。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">鍛 煉</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">1.五點支撐法: 仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2.三點支撐法: 在五點支撐法的基礎上發展起來，患者雙臂置于胸前，用頭部、雙足支撐用力，使全身騰空后伸。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">3.飛燕式: 患者俯臥上肢后伸，小腿與踝部墊一枕頭，使頭部和肩部盡量后仰，同時下肢盡量繃直后伸，全身翹起，僅讓腹部著床，呈一弧形，俗稱"兩頭翹"。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">4.弓步行走: 右腳向前邁一大步，膝關節彎曲，角度大于90°，左腿在后繃直，然后邁左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上體直立，挺胸抬頭，自然擺臀。每次練習5~10分鐘，每天2次。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">5.后伸腿練習: 雙手扶住床頭或桌邊，挺胸抬頭，雙腿伸直交替后伸擺動，要求擺動幅度逐漸增大，每次3~5分鐘，每天1~2次。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">6.登足練習: 仰臥位，右髖、右膝關節屈曲，膝關節盡量接近胸部，足背勾緊，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后將大小腿肌肉收縮緊張一下，約5秒鐘左右。最后放下還原，左右腿交替進行，每側下肢做20~30次。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">日常起居其他注意事項</font></b></div><font color="#39b54a"><b>1.晨睡醒后突然坐起常會傷了腰部。睡醒后應先在床被上將腿屈起做左右倒的體操，然后再用胳膊支撐上身起床。<br></b><b>2.從蹲著身子的位置站立起來時很容易扭傷腰部。所以老人在廁所里從坐位站起身時，應用手支在墻壁上或旁邊扶手站起。<br></b><b>3.突然彎腰的劇烈動作會引發腰痛，所以應從一些細小的事情上采取慎重的動作。如穿鞋時不要半蹲，應坐下穿等。<br></b><b>4.走路時腹部用力，等公交時，不要雙腿并齊，將一側腳搭在低矮的臺上或石頭上會感覺輕松得多。<br></b><b>5.工作中要保持正確的姿勢坐在椅子上，時而進行腰腿部及腳底穴位的按摩，或做一下體操以緩解腰部肌肉的緊張。<br></b><b>6.要注意，久坐會對腰產生不利，引發腰痛。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">腰突患者自救：吊單杠</font></b></div><div><b> 吊單杠可不是簡單的 "拉伸運動"，對腰椎的作用就像一套精密的 "生物力學組合拳"。腰椎就像由 26 塊椎體組成的 "彈簧柱"，椎間盤是中間的緩沖墊，周圍環繞著肌肉、韌帶和神經。當椎間盤突出壓迫神經時，吊單杠能通過四個巧妙的機制，從不同層面給腰椎 "解壓修復"。從解剖學和生物力學角度，拆解它的 4 大核心機制，了解背后的科學原理。</b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">一、</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">拉長腰椎間隙：</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">給椎間盤 "減壓松綁"</font></b></div><b>?我們的椎間盤就像夾在椎體之間的 "彈簧軟墊"，正常站立時，整個上半身的重量會壓縮椎間盤，導致內部壓力升高。當椎間盤突出時，這種壓力會進一步擠壓周圍神經，引發疼痛。吊單杠的神奇之處：雙手握住單杠自然下垂時，身體重量形成天然牽引力，就像給腰椎 "拉長拉鏈"—— 每節椎體之間的間隙會被拉開 2-3 毫米。牽引狀態下椎間盤內壓力可降低 30%-40%，相當于給 "鼓包" 的椎間盤松了口氣。突出的髓核（椎間盤中間的膠狀物質）在壓力減小后，有可能部分回納，減輕對神經根的壓迫。就像擠牙膏時松開封口，牙膏會慢慢回縮，椎間盤在減壓后也有類似 "回彈" 趨勢，這就是很多人吊完單杠感覺腿麻減輕的直接原因。<br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">二、</font></b></div></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">拉緊后縱韌帶：</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">幫髓核 "歸位助力"</font></b></div><b>?椎體后方有一條重要的 "彈性繃帶"—— 后縱韌帶，從頸椎一直延伸到腰椎，緊緊貼在椎間盤后方。當椎間盤突出時，后縱韌帶會被撐開鼓包，失去對髓核的約束。吊單杠的力學優勢：身體懸掛時，后縱韌帶被縱向拉直，產生類似 "彈性回縮" 的力量。這種力量會從后方推擠突出的髓核，幫助髓核向椎間盤中心復位。規律牽引（包括吊單杠）4 周后，約 60% 的輕度突出患者髓核回納跡象更明顯。<br> <font color="#ed2308"> 注意關鍵細節：必須保持身體自然下垂，絕不能做 "引體向上"！主動拉拽會讓肩背肌肉緊張，抵消后縱韌帶的復位力，甚至可能加重椎體負擔。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">三、</font></b></div></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">放松緊張肌肉：</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">給腰椎 "解壓按摩"</font></b></div><b>?腰椎間盤突出患者往往伴隨一個惡性循環：疼痛→腰背部肌肉緊張→肌肉牽拉加重椎間盤壓力→疼痛加劇。<br>?吊單杠能從根源打破這個循環。雙重放松機制：<br><font color="#39b54a">物理拉伸：</font>懸掛時，腰背部肌肉被自然拉長，就像久坐后伸懶腰的 "加強版"，能快速釋放肌肉緊張度。吊單杠 30 秒后，豎脊肌（腰背部核心肌肉）的活動強度下降 25%，相當于給緊繃的肌肉 "按下暫停鍵"。<br><font color="#39b54a">改善血液循環：</font>肌肉放松后，局部血管不再受壓迫，血流量增加 30%-50%，就像給腰椎區域開通 "高速血管通道"，加速炎癥因子的代謝，從而緩解疼痛和僵硬感。吊完單杠感覺 "腰變輕松了"，正是肌肉放松和消炎雙重作用的結果。<br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">四、</font></b></div></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">激活核心肌群：</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">給腰椎 "加固盔甲"</font></b></div><b>?長期吊單杠的隱藏好處，在于對核心穩定性的鍛煉。當身體懸掛時，為了保持平衡，腹部、腰部、臀部的深層肌肉會自動啟動 "穩定模式"。<br>科學原理：核心肌群（如多裂肌、腹橫肌）的收縮能增強腰椎的動態穩定性，堅持 3 個月吊單杠訓練的患者，腰背肌耐力可提升 40%，腰椎在彎腰時的位移幅度減少 20%，這意味著復發風險會顯著降低。<br><font color="#ed2308"> 劃重點：這種鍛煉是 "被動激活"，不需要刻意發力，只要保持身體自然垂直即可，對老年人和體弱患者非常友好。</font><br>?吊單杠像 "給腰椎做拉伸理療"，它通過「減壓 - 復位 - 放松 - 加固」四重機制，從短期止痛到長期防復發發揮作用，但絕不是 "單打獨斗" 的療法。 —— 腳尖自然下垂、肩膀放松不聳肩，動作規范。吊單杠的 "護腰魔法"，本質是通過科學的力學原理為腰椎打造 "修復鏈條"。吊單杠不是 "萬能鑰匙"—— 急性期患者要先消炎止痛，嚴重突出者需排除風險，每個人都要在醫生評估后找到適合自己的強度。有人通過它緩解了十年老腰痛，也有人因盲目硬撐加重了癥狀。</b></div><div><b> <font color="#39b54a">護腰的關鍵從來不是 "跟風做動作"，先明確自己的 "病情參數"，再搭配正確的 "動作"，最后加上耐心的 "康復"。用對方法、尊重禁忌，吊單杠才能真正成為腰椎的 "解壓好朋友"。</font></b><br></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">圖片來源于網絡，</b></div><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">內容來源于讀書筆記，</b></div></b><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">侵立刪！</b></div></b></h1>
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