營養食療一第273天：9個月方案回顧匯總

臘月梅香（謝絕加微私聊）

2025年6月3日，晴天，星期二，營養食療第273天。二0二五年五月初八。 體重：56·30血壓：65/131晨間冥想：1小時太極拳八段錦：2小時做家務：1小時晚間靜坐：1小時 營養食療訓練畢業啦 從2024年的8月25日開啟了為期9個月的營養食療調理，今天終于畢業啦。時間說長不長說短不短。收獲說多不多說少不少。以為減不了的體重減下來了。以為吃得好的飲食習慣錯的太多了。雖然看起來各項指標還沒來得及太大的改變，但重要的是今后的日子知道了如何科學營養合理搭配，知道了如何吃飯這個聽起來有點可笑的話題。心里有底不慌了。感恩恰恰好的遇見！感恩自己的努力！未來的路很長，繼續吃好喝好休息好。加油啊！ 回顧緣起 2024年6月16日機緣巧合在終南山辟谷5天，身心第一次有了深刻的體驗，突破和領悟。兩個多月來，有意識的回到內在，和身體在一起，行住坐臥有了覺知。同時堅持了兩個多月的科學飲食和運動，不知不覺中已減了4公斤，由61公斤到目前的57公斤，這是我意想不到的收獲。 也是機緣巧合，暑假期間，10歲的孫女強化體能訓練，要減脂，她老爹給她制定了一套全方位的'花木蘭行動’計劃。為此，奶奶我要學會減脂餐，于是機緣巧合的遇見長輕，參加7天的營養食療訓練營，覺得不錯，對司空見慣的一日三餐居然有些動搖了，對如何科學營養的飲食習慣有了全新的認知，于是毫不猶豫地報名了為期三個月的營養食療修復營。 三個月的食療沒有達到預期的效果，于是又毫不遲疑的報了9個月的食療訓練。為自己健康！為家人健康！ 今后飲食注意點今后整體飲食模式 [愛心]整體飲食模式彩虹原則與食物多樣化繼續遵循彩虹飲食原則，確保每天飲食種類多樣，顏色豐富。增加各類彩色食物尤其是深色食物的攝入，使深色食物比例占一半及以上，如深色帶皮的漿果（藍莓、黑莓等）、紫甘藍、羽衣甘藍、西蘭花等。這些食物富含抗氧化物質，如維生素 C、維生素 E、β- 胡蘿卜素、花青素等，能有效清除體內自由基，減少氧化應激對細胞的損傷，預防慢性疾病的發生。保證食物多樣性，包括全谷物、豆類、薯類、蔬菜、水果、水產品、豆制品、適量的瘦肉、低脂奶制品等。每天攝入多種不同食物，確保獲取全面的營養成分，滿足身體各項生理功能需求。例如，早餐可以是全麥面包、雞蛋、牛奶、水果沙拉；午餐和晚餐包含糙米飯或全麥面條、多種顏色的蔬菜（如綠葉青菜、胡蘿卜、西紅柿等）、適量的魚肉或瘦肉、豆制品等。 [愛心]具體食物選擇主食類優先選擇全谷物，如小米、高粱、印度香米、藜麥、糙米等，它們富含膳食纖維、B 族維生素和礦物質，有助于維持腸道健康和穩定血糖。減少精制谷物（如白米、白面）的攝入，避免血糖快速波動。適量增加豆類和薯類，如紅豆、綠豆、黑豆、紅薯、土豆等。豆類是優質植物蛋白的來源，同時含有豐富的膳食纖維；薯類富含膳食纖維、維生素 C、鉀等營養素，可替代部分主食，增加飽腹感。 [愛心]蛋白質類增加水產品和豆制品的攝入比例，如魚類（三文魚、鱈魚、沙丁魚等）富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，特別是 ω-3 脂肪酸，對心血管健康有益；蝦、蟹、貝類等也是良好的蛋白質來源，且脂肪含量相對較低。豆制品（如豆腐、豆漿、豆干等）含有豐富的植物蛋白，可提供人體必需的氨基酸。選擇低脂的瘦肉，如去皮雞肉、瘦牛肉、瘦豬肉等，適量攝入，避免過多飽和脂肪的攝入。同時，控制紅肉的攝入量，每月不超過 500g，因為紅肉攝入過多與心血管疾病等慢性疾病風險增加有關。可適量攝入低脂奶制品，如牛奶、酸奶等，補充蛋白質和鈣，但如果有乳糖不耐受情況，可選擇無乳糖奶制品或其他鈣的替代來源，如豆制品、綠葉蔬菜等。 [愛心]蔬果類多吃新鮮、當季的蔬菜和水果，保證每日攝入足夠的量。蔬菜富含膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物，有助于降低炎癥反應、促進腸道蠕動和維持身體健康。尤其要注重十字花科蔬菜（如西蘭花、花椰菜、卷心菜等）、綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、芹菜等）、菌藻（如木耳、香菇、海帶等）的攝入，它們具有豐富的營養和保健作用。水果選擇上，優先選擇低糖水果，如蘋果、梨、柚子、草莓、藍莓等，既能補充維生素、礦物質和膳食纖維，又不會導致血糖大幅升高。避免過多食用高糖水果（如荔枝、龍眼、榴蓮等）和果汁，因為果汁在加工過程中可能會損失部分膳食纖維，且糖分相對濃縮，容易攝入過多熱量。 [愛心]烹飪與飲食習慣健康烹飪方式采用輕烹調方式，如蒸、煮、燉、焯拌涼拌、錫紙烤等，盡量減少油炸、油煎、燒烤等高油、高熱量烹飪方法。這些健康烹飪方式能夠保留食物的營養成分，減少油脂和有害物質的產生，有助于控制熱量攝入和維持身體健康。控制油、鹽、糖的使用量。選擇健康的食用油，如橄欖油、亞麻籽油、茶籽油等，富含不飽和脂肪酸，對心血管有益；減少鹽的攝入，預防高血壓，每日鹽攝入量控制在 5 克以下；限制添加糖的食用，避免食用高糖飲料、糖果、糕點等，減少血糖波動和肥胖風險。 [愛心]規律進餐與適量控制保持規律的進餐時間，定時定量進食，避免暴飲暴食。可以少食多餐，避免過度饑餓或過度飽腹，有助于維持血糖穩定和新陳代謝正常。注意飲食分量控制，根據個人的身體狀況、活動量和體重目標來調整食物攝入量。避免過度進食導致能量攝入過多，引發肥胖和相關代謝疾病。學會傾聽身體的饑餓和飽腹感信號，避免在情緒波動或非饑餓狀態下進食。 [愛心]注意事項長期堅持與生活方式結合健康飲食是一個長期的過程，需要持續堅持。將良好的飲食習慣融入日常生活，形成固定的飲食模式，避免在取得階段性成果后放松對飲食的要求。同時，結合適量的運動、充足的睡眠和良好的心理狀態，共同維護身體健康。運動可以增強心肺功能、提高代謝水平、促進脂肪燃燒；充足的睡眠有助于身體恢復和激素平衡；積極的心態能減輕壓力，降低慢性疾病的發生風險。通過綜合的生活方式干預，實現全面的健康管理和疾病預防。 執行完所有階段后，應繼續保持健康的飲食習慣，以維持身體健康[玫瑰]

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