21天健康挑戰營（第四期）第一天食譜

以利沙

紹光說健康一、營養早餐-糙米小米紅棗粥＋全麥面包+胡蘿卜+玉米+蘋果+核桃主食：糙米小米紅棗粥食材：糙米、小米、紅棗、清水做法：1. 處理食材- 糙米浸泡：糙米提前用清水浸泡2小時（或冷藏隔夜），讓其吸足水分，煮時更容易煮軟。- 紅棗處理：紅棗用溫水洗凈，剪去蒂部，可選擇去核（用筷子從一端戳出棗核）或直接整顆使用（煮后更易出味）。- 小米清洗：小米用清水快速沖洗1-2遍，不要過度搓洗，避免營養流失。2. 煮粥準備- 將浸泡好的糙米和洗凈的小米一起倒入鍋中，加入約800毫升清水（米水比例約1:8，喜歡濃稠可減少水量，喜歡稀薄可增加）。- 放入處理好的紅棗，攪拌均勻，避免米粒粘底。3. 大火煮沸- 開大火將鍋燒開，期間用勺子輕輕攪拌幾次，防止米粒沉底粘鍋。- 水沸后，轉小火，蓋上鍋蓋（留一條小縫防止溢出），保持微沸狀態。4. 小火慢熬- 小火慢煮30-40分鐘，期間每隔10分鐘攪拌一次，促進米粒釋放淀粉，讓粥更濃稠。- 觀察糙米和小米的狀態：糙米煮至外皮開裂、米粒開花，小米煮至軟爛，紅棗膨脹、果肉融化出甜味。5. 出鍋- 關火后，讓粥靜置5分鐘，口感更綿密。面食：全麥面包食材準備（約450克面包）- 主料：全麥面粉200克、高筋面粉100克（增加筋性，若無可用全麥粉替代，但口感較緊實）、干酵母3克、溫水180-200毫升（35-40℃， 根據面粉吸水性調整）- 輔料：鹽3克、橄欖油20克- 可選配料：燕麥片、亞麻籽、核桃碎、葡萄干等（增加口感和營養）做法：1. 激活酵母（關鍵步驟）- 溫水倒入碗中，加入酵母，攪拌至溶解，靜置5-10分鐘，直到表面出現細密泡沫（說明酵母活性良好）。注意：水溫不可超過45℃，否則會燙死酵母；若未起泡，需更換酵母。2. 混合面團- 全麥面粉、高筋面粉、鹽倒入大碗（鹽和酵母分開擺放，避免直接接觸影響活性），加入激活的酵母水和橄欖油。- 用筷子攪拌成絮狀，再用手揉成粗糙面團（無需光滑），蓋保鮮膜靜置15分鐘（讓面粉吸水，方便后續揉面）。3. 揉面至擴展階段- 面團轉移到撒有薄粉的案板上，雙手推壓折疊，反復揉10-15分鐘，直到面團光滑、有彈性，能拉出較厚的膜（全麥面包無需手套膜，揉至撐開不易破即可）。 二、豐盛午餐-小米胚芽飯+香菇炒油菜+菠菜涼拌花生米+冬瓜湯主食：小米胚芽飯食材：小米、胚芽米、清水（適量）做法： 1.將混合好的小米和胚芽米洗凈放入電飯煲，加入清水，靜置浸泡10-15分鐘2.烹飪米飯 - 電飯煲模式：選擇“精煮飯”或“雜糧飯”功能（若有此選項），啟動程序。- 傳統蒸鍋：將食材放入蒸碗，加水至沒過食材1指節，蒸鍋上汽后蒸30-40分鐘（適合無電飯煲場景）。3.攪拌蓬松 - 程序結束后，用飯勺輕輕翻拌米飯，避免結塊。- 若加入了蔬菜丁等配料，可在米飯快煮好前10分鐘放入，繼續燜煮熟。油菜炒香菇食材：- 油菜（小油菜/上海青）300克（約4-5棵）- 鮮香菇4-5朵（或干香菇8-10朵，提前泡發）- 輔料：大蒜3-4瓣（切片或切末），鹽少許（約1小勺），生抽1-2勺（增鮮，可選），橄欖油2-3勺做法： 1. 處理食材- 油菜：逐片掰開葉片，用清水沖洗干凈（尤其根部泥沙），瀝干水分后切成兩段（菜梗和菜葉分開，菜梗斜切便于入味）。- 香菇：鮮香菇剪去根部，用清水洗凈表面褶皺，切成厚片（干香菇泡發后擠干水分，切片，泡發水可留用）。- 大蒜：去皮切片或切末，備用。2. 熱鍋冷油炒香蒜-開火放入蒜片/蒜末煸炒出香味（約10秒，避免焦糊），倒入少許飲用水。3. 先炒香菇出香- 放入香菇片，轉大火翻炒1-2分鐘，至香菇邊緣微焦、出香味（若用干香菇，可加1勺泡發水燜煮10秒，增加鮮味）。- 此時加入橄欖油，1勺生抽，繼續翻炒均勻，讓香菇吸收調料。4. 放入油菜快速翻炒- 先放入菜梗段，大火翻炒1分鐘，至菜梗稍變軟。- 再加入菜葉部分，繼續翻炒30秒-1分鐘，至菜葉變翠綠、整體微軟（全程大火快炒，避免出水過多）。5. 調味出鍋- 加入少許鹽（根據口味調整），快速翻炒均勻，讓調料分布均勻。- 關火，裝盤即可。菠菜涼拌花生米食材：- 主料：菠菜 300克（約1把，選擇鮮嫩葉片），熟花生仁 100克- 輔料：大蒜 4-5瓣（切末），小米辣 1-2根（切圈，可選，增加辣味），生抽 1-2勺（增鮮），香醋 1-2勺（或陳醋，酸味更醇厚），香油 1勺（或芝麻香油，提香），鹽少許（約1小勺，根據口味調整），白芝麻少許（可選，增加香氣） 做法：1. 處理菠菜- 菠菜去掉根部，逐片掰開葉片，用清水沖洗干凈（尤其是根部泥沙），瀝干水分。- 鍋中燒開水，加少許鹽和幾滴食用油（保持菠菜翠綠），放入菠菜焯水10-15秒（葉片變軟、顏色變深即可，時間過長會軟爛）。- 立即撈出菠菜，放入冰水中過涼（或用冷水沖涼），保持口感脆嫩，然后擠干水分（避免水分過多影響味道），切成3-4厘米長的段，放入大碗中。2. 處理花生- 如果用生花生：鍋中放少許油，冷油下入花生，小火翻炒至表皮金黃（約5-8分鐘），撈出放涼。- 熟花生直接使用，若花生帶皮，可輕輕搓掉外皮（口感更細膩）。3. 調制料汁- 取一個小碗，放入蒜末、小米辣（可選）、生抽、香醋、鹽，攪拌均勻至鹽融化，最后加入香油攪勻。4. 混合拌勻- 將切好的菠菜、熟花生放入大碗中，淋上調好的料汁，用筷子翻拌均勻，使每根菠菜都裹上醬汁。- 可撒少許白芝麻點綴，增加香氣（可選）。小貼士1.菠菜焯水關鍵：- 焯水時間要短，避免草酸未去除干凈或菠菜過軟；過涼水能鎖住顏色和口感，必做！- 擠水時不要太用力，保留少許水分更潤口，但不能太濕，否則料汁會被稀釋。2.花生選擇：- 推薦用鹽焗花生或原味炒花生，自帶咸味，可減少料汁中鹽的用量。- 花生最后放，避免提前拌入被料汁泡軟，影響酥脆感。冬瓜湯食材： - 冬瓜 300克（去皮去瓤）- 蔥花少許（或香菜）- 鹽適量（約2-3克）- 香油少許（可選）- 白胡椒粉少許（可選）- 清水 500毫升做法：1.處理冬瓜- 冬瓜去皮、去瓤，洗凈后切成薄片（約0.3厘米厚），備用。2. 煮冬瓜湯- 鍋中倒清水，大火煮沸后放入冬瓜片，轉中小火煮5-8分鐘，至冬瓜變軟透明。3. 調味- 加入鹽、少許白胡椒粉調味，攪拌均勻，再煮1分鐘。4. 出鍋裝盤- 關火后撒上蔥花，滴1-2滴香油提香，即可盛入碗中。小貼士 - 口感調整：冬瓜煮至透明即可，煮太久會軟爛影響口感。- 鮮味提升：若想更鮮美，加可少許蝦皮同煮。 三．簡單晚餐——西紅柿生菜疙瘩湯西紅柿生菜疙瘩湯食材： - 主料：西紅柿2個（約300克）、生菜少許、中筋面粉100克、清水150-200毫升（和面用）- 輔料：蔥花少許、鹽4-5克（分兩次用）、香油或橄欖油少許、白胡椒粉少許（可選）做法：1. 處理西紅柿- 西紅柿洗凈，頂部劃十字刀，放入沸水中燙1分鐘，撈出剝去外皮，切成小塊（或切成小丁，口感更細膩）。2. 制作面疙瘩- 面粉放入大碗中，分多次加入清水（建議用常溫飲用水），邊加水邊用筷子快速攪拌，直到面粉形成大小均勻的小顆粒狀面疙瘩（無干粉、無大塊結塊）。關鍵技巧：水要少量多次加，攪拌速度快，面疙瘩才會細小松散。3. 炒西紅柿出汁- 熱鍋放入蔥花爆香，快速加入切好的西紅柿塊，放入油少許。 - 中小火翻炒至西紅柿變軟出汁，如果西紅柿汁少，可加少許清水（約50毫升）幫助煮出湯汁。4. 煮面疙瘩- 西紅柿湯汁煮沸后，轉小火，用筷子將面疙瘩均勻撒入鍋中（避免一次性倒入導致結塊），邊撒邊用筷子輕輕攪動，防止粘連。- 開中火煮3-4分鐘，直到面疙瘩完全浮起、無硬芯（可嘗一個確認熟度）。5. 放入生菜- 生菜洗凈切小片，將鍋轉小火或關火，均勻放入生菜。6. 調味出鍋- 加入鹽（3-4克，根據口味調整）、少許白胡椒粉（可選），攪拌均勻。- 關火后滴幾滴香油或橄欖油增香，撒上蔥花即可。小貼士- 面疙瘩口感：喜歡更筋道的面疙瘩，可在面粉中加少許鹽（1克），或用冷水和面。- 快速版：若沒時間剝西紅柿皮，可直接洗凈切塊，但去皮后口感更細膩。

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21天健康挑戰營（第四期）第一天食譜

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