<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">今天13時57分</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">夏天的第一個節(jié)氣——立夏</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">來了</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">時至立夏，告別春天</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">熱烈的夏日氣息迎面而來</b></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 當今職場中，人們干活的人少了，每天與椅子“親密接觸”的時間超過8小時，久坐引發(fā)的</span><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">腰肌勞損</b><span style="font-size:20px;">和</span><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">椎間盤變性等問題</b><span style="font-size:20px;">所導(dǎo)致的</span><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">慢性腰痛</b><span style="font-size:20px;">，已成為現(xiàn)代人普遍面臨的健康挑戰(zhàn)。每天坐門診這類的患者不少，單純依賴按摩來緩解疼痛，往往只能治標不治本。若想真正改善腰部健康，需要從</span><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">科學(xué)放松</b><span style="font-size:20px;">和</span><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">核心力量強化</b><span style="font-size:20px;">兩方面入手。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 今天，任醫(yī)生給大家介紹兩種在醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域被廣泛認可的</span><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">經(jīng)典訓(xùn)練方法</b><span style="font-size:20px;">——</span><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">飛燕式</b><span style="font-size:20px;">和</span><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">死蟲式</b><span style="font-size:20px;">，幫助你打造天然的“</span><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">護腰鎧甲”</b><span style="font-size:20px;">。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 打工人上班坐一天，腰部怎么感覺有點酸痛呢？怎么辦？對腰部的威脅在哪？如何鍛煉腰背肌肉？......</b></p> 一、久坐對脊椎健康的三大威脅 <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">1. 肌肉平衡失調(diào)：</b><span style="font-size:20px;">持續(xù)的坐姿導(dǎo)致腰大肌持續(xù)縮短，而豎脊肌則長時間處于拉伸狀態(tài)，這種肌肉失衡現(xiàn)象可能誘發(fā)慢性炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">2. 椎間盤承受過重壓力：</b><span style="font-size:20px;">在坐姿狀態(tài)下，腰椎承受的壓力是站立時的1.5倍，這給椎間盤帶來了額外的負擔(dān)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">3. 核心肌群支撐功能下降：</b><span style="font-size:20px;">深層腹橫肌的無力導(dǎo)致腰椎失去了天然的保護機制，增加了脊椎受傷的風(fēng)險。</span></p> 二、訓(xùn)練前放松動作 <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">1. 使用泡沫軸放松腰方肌:</b><span style="font-size:20px;">即側(cè)臥位，將滾筒置于腰部側(cè)面，進行60秒的緩慢滾動。接著，利用筋膜球按壓腰骶部。然后仰臥位，用筋膜球在骨盆上緣尋找痛點，進行30秒的靜態(tài)按壓或滾揉。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">2. 仰臥抱膝放松:</b><span style="font-size:20px;">平躺時環(huán)抱雙膝靠近胸口，保持30秒，然后可以嘗試前后滾動，幅度由小到大。</span></p> 三、訓(xùn)練動作教學(xué) <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">1. 飛燕式（小燕飛）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">①適用人群：</b><span style="font-size:20px;">腰椎間盤突出緩解期、腰背肌無力者（急性疼痛期禁用）。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);"> ②動作效果：</b><span style="font-size:20px;">強化豎脊肌，改善腰椎穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> ③起始姿勢：</b><span style="font-size:20px;">俯臥于硬床或瑜伽墊，雙臂伸直置于體側(cè)，雙腿盡量靠攏伸直。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">④發(fā)力階段：</b><span style="font-size:20px;">吸氣準備，呼氣時同時抬起頭部、胸部、雙臂及雙腿，僅腹部接觸地面。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;">⑤保持與回落：</b><span style="font-size:20px;">維持3-5秒后緩慢放松，休息3-5秒，重復(fù)10-20次/組。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 注意：</b>飛燕式并不適合腰椎前滑脫患者，因其動作需俯臥并抬起四肢和胸部，可能導(dǎo)致腰椎過度伸展，增加滑脫節(jié)段的剪切力，加重椎體前移風(fēng)險，尤其對于峽部裂型或退行性滑脫患者。可選擇替代訓(xùn)練方案：<b>臀橋訓(xùn)練。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">2. 臀橋訓(xùn)練（核心與臀部強化）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> ①作用：激活臀肌、腘繩肌及核心肌群，強化腰椎、骨盆穩(wěn)定性，減少腰椎壓力。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> ②起始姿勢：仰臥位，屈膝90°，雙腳平放，雙臂置于身體兩側(cè)。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> ③發(fā)力階段：收緊核心（想象肚臍拉向脊柱），保持腰椎中立位（避免腰部過度下沉或上拱）。臀部緩慢抬起至肩、髖、膝呈直線，避免腰椎過伸（臀部勿抬過高）。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> ④保持與回落：維持3-5秒后緩慢回落，重復(fù)10-15次/組，2-3組。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> ⑤動作要領(lǐng)：全程保持呼吸，避免屏氣。如出現(xiàn)腰痛，降低抬臀高度或減少幅度。進階可嘗試單腿臀橋（需在無痛范圍內(nèi)進行）。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">3 .死蟲式（Dead Bug）——激活核心</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">①適用人群：</b><span style="font-size:20px;">核心肌群薄弱者、腰痛恢復(fù)期、產(chǎn)后修復(fù)人群。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">②動作效果：</b><span style="font-size:20px;">激活腹橫肌，增強脊柱穩(wěn)定性，緩解腰部代償壓力。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">③起始姿勢：</b><span style="font-size:20px;">仰臥屈膝90°，雙臂垂直上舉，腰部緊貼地面。核心收緊：呼氣時肚臍拉向脊柱，保持腰部不離地。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">④交替伸展：</b><span style="font-size:20px;">緩慢下放對側(cè)手腳（如左腿與右臂）至接近地面，停頓1秒后收回，重復(fù)8-12次/側(cè)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">降階版本：</b><span style="font-size:20px;">僅做單腿下放，手臂保持不動，關(guān)鍵要點是保持腰部緊貼地面，想象肚臍拉向脊柱。</span></p> 四、訓(xùn)練方案與注意事項 <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">1. 訓(xùn)練頻率：</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">飛燕式/臀橋訓(xùn)練：</b><span style="font-size:20px;">每日1-2組，每組10-20次（腰椎間盤突出者需堅持3個月以上）。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">死蟲式：</b><span style="font-size:20px;">隔日3-4組，每組8-12次/側(cè)，逐漸增加靜態(tài)保持時間。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">?</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">2. 注意事項：</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 訓(xùn)練中出現(xiàn)腰部刺痛或下肢放射痛，</span><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">應(yīng)立即停止并就醫(yī)</b><span style="font-size:20px;">。訓(xùn)練后輕微肌肉酸痛屬正常現(xiàn)象，若持續(xù)超過72小時，則需降低訓(xùn)練強度。</span></p> 五、日常護腰貼士 <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 每坐40分鐘進行一次站立骨盆時鐘運動，即前后左右擺動骨盆。選擇符合人體工學(xué)的腰靠，以維持腰椎前凸角度。睡眠時側(cè)臥并在膝間夾枕，以保持脊柱中立位。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 通過6-8周的規(guī)律訓(xùn)練，大部分的久坐人群腰痛都會得到明顯緩解。記住：最好的護腰并非昂貴的產(chǎn)品，而是科學(xué)持續(xù)的運動習(xí)慣。現(xiàn)在就開始打造你的“鋼鐵核心”，讓健康的脊椎支撐起精彩的人生。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 朋友們！大家一起在家練起來吧！</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">傳播中醫(yī)文化，分享臨床心得！</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">學(xué)習(xí)科普知識，讓生活更安心！</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">傳播正能量，從你我做起！</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px;">??????</span></p>
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