假期綜合癥：心理節(jié)律的“重啟困境”

西安鐵一中濱河學(xué)校心護(hù)航

當(dāng)我們在五一假期中徹底放松后，重返學(xué)校時卻感到困倦、焦慮、注意力渙散，這種被稱為“假期綜合癥”的現(xiàn)象，本質(zhì)上是心理節(jié)律與環(huán)境切換的沖突。具體怎么做呢，別著急，心理老師有妙招！ 科學(xué)重啟的心理策略一：自我行動 第一步：提前1天調(diào)生物鐘。假期最后一天早睡/早起15分鐘，多喝白開水，清淡飲食。整理書包和學(xué)習(xí)用品，重新布置學(xué)習(xí)環(huán)境，減少返課慌亂。第二步：假期做1件“學(xué)習(xí)聯(lián)結(jié)”小事。晨讀15分鐘語文/英語（選喜歡的文章）。用思維導(dǎo)圖整理1個薄弱學(xué)科知識點(diǎn)（彩色筆更好玩）。第三步：返校當(dāng)天“輕啟動”。課間和同學(xué)分享五一假期趣事（釋放興奮感）。寫1句自我鼓勵貼在課桌顯眼位置（如“慢慢進(jìn)入狀態(tài)就好！”）。 科學(xué)重啟的心理策略二：心動力錦囊 1.情緒調(diào)節(jié)篇：“情緒天氣預(yù)報”練習(xí)返校后每天用1個詞形容心情（如“多云轉(zhuǎn)晴/小臺風(fēng)”），寫在《情緒日記》里。發(fā)現(xiàn)連續(xù)3天“陰天”時，主動找心理老師或者好友聊10分鐘。 2.社交能量篇：“社交充電寶”自檢課間選擇紅色模式（主動找2個同學(xué)說“今天你____好棒！”）。回家選擇綠色模式（正念冥想練習(xí)恢復(fù)能量）。3. 積極心理訓(xùn)練：“夸夸流水線”游戲由班長或者心理委員組織，小組接力夸人：A夸B→B夸C→C夸A（必須用具體事例）。例：“剛才數(shù)學(xué)課你教我的方法超清晰，像AI解題大師！” 。4.壓力管理篇：用“5分鐘法則”對抗焦慮列出并完成3件最容易成功的學(xué)習(xí)小事（根據(jù)個人情況），通過微小的掌控感重建心理秩序。5.大腦急救箱：呼吸彩帶法想象吸氣時拉進(jìn)彩虹，呼氣吹走灰色霧氣。 科學(xué)重啟的心理策略三：幸福小貼士 1.家長先調(diào)整作息（孩子會模仿），帶著孩子一起適當(dāng)鍛煉，讓身心都動起來。2.減少假期最后1天高強(qiáng)度學(xué)習(xí)（避免厭學(xué)情緒）。3.準(zhǔn)備“能量補(bǔ)給包”：保溫杯+堅(jiān)果零食放書包，家長還可以手寫加油便簽。4.吃飯時全家輪流說1件開心小事，交換彼此的小確幸，為孩子提供情感支持。 同學(xué)們，假期綜合癥并非“懶惰的借口”，而是大腦在提示我們：心理系統(tǒng)的切換需要一個“緩沖期”。就像汽車換擋時需要離合器，我們也需要用方法和行動，讓“松弛”與“緊張”平穩(wěn)過渡。接納這種短暫的不適，正是我們尊重心理規(guī)律的智慧體現(xiàn)——記住：真正內(nèi)心強(qiáng)大的人，從來不是對抗人性，而是與內(nèi)在節(jié)律共舞。

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