<p class="ql-block"> 戶外徒步登山時(shí)佩戴好護(hù)膝能在一定程度上對(duì)膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉組織起到輕度加壓和支撐作用，選擇護(hù)膝，不用太緊，以穿著舒適為好。</p> <p class="ql-block"> 如果不是長(zhǎng)時(shí)間徒步或是下山，也不建議使用護(hù)膝，因?yàn)樗鼤?huì)局部加壓影響排汗，會(huì)影響膝蓋的新陳代謝，會(huì)加速疲勞。</p> <p class="ql-block"> 戶外徒步手杖的支撐可以增強(qiáng)行走的穩(wěn)定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的幾率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，從而減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。</p> <p class="ql-block"> 熱身活動(dòng)一定要充分， 包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌。</p> <p class="ql-block"> 適當(dāng)休息登山時(shí)中途休息，可以起到緩解肌肉酸疼的好處，促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，讓肌肉恢復(fù)正常。所以登山要注意適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?lt;/p> <p class="ql-block"> 用肌肉控制下山速度不用膝蓋，要用肌肉！不要跳，速度要慢。</p><p class="ql-block"> 正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上，有意識(shí)的運(yùn)用肌肉支撐體重。</p> <p class="ql-block"> 一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1／3。</p> <p class="ql-block"> 發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。</p><p class="ql-block"> 平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，盡量避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷，要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了。</p> <p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)后注意加強(qiáng)力量練習(xí)——肌肉發(fā)達(dá)，關(guān)節(jié)越穩(wěn)定，出現(xiàn)損傷的幾率就降低。</p><p class="ql-block"> 其中最重要的是大腿前側(cè)的股四頭肌和臀部的鍛煉。</p> <p class="ql-block">股四頭肌訓(xùn)練方法：</p><p class="ql-block"> 1.靜蹲：背部靠墻站立，雙腿分開，與肩同寬，腳尖正向前方，不要內(nèi)八或者外八。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，背部完全貼緊墻面。兩次下蹲之間休息一分鐘，休息的時(shí)間不要太長(zhǎng)，接著第二個(gè)練習(xí)，重復(fù)進(jìn)行。</p><p class="ql-block"> 2.箭步蹲：挺胸收腹，雙腳與髖同寬自然站立，膝蓋不要超過(guò)腳尖，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外展，身體垂直下坐，后腿膝蓋盡量不要著地，雙腿形成大約兩個(gè)九十度，即大小腿呈九十度。</p> <p class="ql-block">臀部力量的增強(qiáng)：</p><p class="ql-block"> 6個(gè)動(dòng)作全面強(qiáng)化臀中肌更好鍛煉臀部力量減少損傷 </p><p class="ql-block">1V-字上拉練習(xí)</p><p class="ql-block">2臀部外展/外擴(kuò)</p><p class="ql-block">3橫向來(lái)回側(cè)步走</p><p class="ql-block">4單腿硬拉</p><p class="ql-block">5俯臥上拉</p><p class="ql-block">6單腿屈膝下蹲</p>
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