<p class="ql-block">小編：DORIS</p><p class="ql-block">責任編輯：丁丁老師</p> <p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/5cnk49ew" target="_blank" style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:15px;"><b>49期【Yoga 碎碎念】5/40 新月式，柔韌性進階的密碼！</b></a></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">??????????????</p><p class="ql-block"> 瑜伽練習中會發現，總有一段時間，身體像被摁了暫停鍵，無論怎么努力練習，總是感覺不到進步，一個體式打磨了很長時間，就是找不到解開的密碼，不免沮喪和失落！今天就來聊聊新月式的高效練習方法。</p> 你準備好了嗎？ <p class="ql-block"><b>身體素質要求：</b></p><ul><li>髖屈肌柔韌性（緩解后腿緊張）；</li><li>下肢力量（維持骨盆穩定）；</li><li>核心控制力（防止腰椎代償）；</li><li>肩胸靈活性（順暢完成手臂上舉）。</li></ul> <p class="ql-block"><b>從瑜伽解剖學角度分析，哪些肌肉參與體式：</b></p><ul><li>前腿：股四頭肌（穩定膝蓋）、臀大肌（髖伸展）。</li><li>后腿：髂腰肌（被動拉伸）、腘繩肌（控制骨盆中立）。</li><li>核心：腹直肌、腹橫肌（穩定腰椎，避免塌腰）。</li><li>脊柱：豎脊肌（延展后彎）、多裂肌（保護腰椎）。</li><li>上半身：背闊肌（手臂上舉）、斜方肌下束（沉肩）。</li></ul> <p class="ql-block"><b>高效練習建議：</b></p><p class="ql-block"><b>1、關節活動準備</b></p><ul><li>先活動髖部（如低弓步動態伸展）</li></ul> 胸椎（貓牛式） <p class="ql-block"><b>2、動作細節：</b></p><ul><li>前膝對齊腳踝，后腿腳背壓實；</li><li>吸氣脊柱延展，呼氣骨盆下沉；</li><li>手臂上舉時肋骨內收，避免聳肩。</li></ul><p class="ql-block"> 退階選擇：手扶髖或墊高后膝（降低強度）；</p><p class="ql-block"> 呼吸配合：保持5-8次深呼吸，逐步加深拉伸。</p> <p class="ql-block"><b>3、常見誤區：</b></p><p class="ql-block">? 后腿過度外撇（壓力轉移至膝關節）；</p><p class="ql-block">? 塌腰挺胸（用核心代償而非脊柱延展）。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">Tip： 想象骨盆如碗水平，前后均衡發力，感受能量從腳跟貫穿指尖。</b></p> 新月式變體 新月式后彎如何做？ <h3 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">瑜伽是一輩子的事情，別著急，慢慢來就好！</font></b></h3> <p class="ql-block" style="text-align:center;">????????????????</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">線上瑜伽，線上交流拍照、</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">拍視頻很重要，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">給我們一個機會，一起學習交流！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">FITNOW遇見瑜伽編研室宣</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">??- END-??</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">2025年4月30日</b></p>
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