<p class="ql-block">小編：海霞</p><p class="ql-block">責(zé)任編輯：看今朝</p> <p class="ql-block">親愛(ài)的遇見(jiàn)伽人們，當(dāng)您讀到這篇文章的時(shí)候，也是我們對(duì)自己又一期瑜伽練習(xí)做回顧的時(shí)刻啦。</p> <p class="ql-block">感謝我們這四十天的努力和堅(jiān)持，感謝我們身體的默默付出。</p> <p class="ql-block">感謝一起攜手同行的你我一直的陪伴和鼓勵(lì)。</p> <p class="ql-block">上一篇我們講到了一個(gè)力量與優(yōu)雅并存的美麗體式，天堂鳥(niǎo)。<a href="http://www.xsjgww.com/5bsil7n2" target="_blank" style="font-size:18px;">48期【Yoga 碎碎念】7/40瑜伽天堂鳥(niǎo)式～有你的地方就是天堂～</a></p> <p class="ql-block">天堂鳥(niǎo)式是一種高難度的瑜伽體式，需要較強(qiáng)的平衡能力、核心力量和柔韌性。</p> <p class="ql-block">今天我們來(lái)看看這個(gè)集開(kāi)肩、開(kāi)髖、核心、力量和平衡于一體的寶藏體式都有哪些變體。</p> <p class="ql-block">如果你已經(jīng)掌握了基礎(chǔ)的天堂鳥(niǎo)式，可以嘗試以下進(jìn)階練習(xí)，進(jìn)一步提升體式的難度和效果：</p> <p class="ql-block"> **1. 加深腿部伸展**</p><p class="ql-block">在基礎(chǔ)天堂鳥(niǎo)式中，抬起的腿向側(cè)面伸展。進(jìn)階時(shí)，可以嘗試將腿抬得更高。</p> <p class="ql-block">如果柔韌性足夠，可以用手抓住腳踝或腳背，將腿拉向身體，增加大腿內(nèi)側(cè)和髖部的拉伸感。</p> <p class="ql-block">**2. 手臂的變化**</p><p class="ql-block">可以嘗試牛面式捆綁，進(jìn)一步增強(qiáng)核心和肩部的力量。</p> <p class="ql-block">**2. 結(jié)合扭轉(zhuǎn)**</p><p class="ql-block">在天堂鳥(niǎo)式的基礎(chǔ)上，加入上半身的扭轉(zhuǎn)。</p> <p class="ql-block">例如：將向側(cè)面伸展的手臂向后扭轉(zhuǎn)，目光跟隨手臂方向。</p> <p class="ql-block">扭轉(zhuǎn)能夠進(jìn)一步拉伸脊柱和肩部，同時(shí)增加體式的挑戰(zhàn)性。</p> <p class="ql-block"> **6. 單腿深蹲變體**</p> <p class="ql-block">從天堂鳥(niǎo)式進(jìn)入，將支撐腿慢慢彎曲，進(jìn)入單腿深蹲姿勢(shì)，同時(shí)保持抬起的腿伸直。</p> <p class="ql-block">這個(gè)變體能夠增強(qiáng)腿部和臀部的力量，同時(shí)提高平衡能力。</p> <p class="ql-block">如果目前你覺(jué)得天堂鳥(niǎo)式太難，或者身體條件暫時(shí)還無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)體式。可以通過(guò)一些降階練習(xí)來(lái)逐步提升能力。</p> <p class="ql-block"> **1. 靠墻練習(xí)**</p><p class="ql-block">- 進(jìn)入天堂鳥(niǎo)式時(shí)，墻可以作為支撐，幫助你穩(wěn)定身體。</p><p class="ql-block">- 這樣可以減少對(duì)平衡的要求，更專(zhuān)注于腿部的伸展和核心的收緊。</p> <p class="ql-block"> **2. 使用瑜伽磚**</p><p class="ql-block">- 在抬起的腳下方放置瑜伽磚，用手扶住瑜伽磚以輔助平衡。隨著能力提升，逐漸減少對(duì)瑜伽磚的依賴(lài)。</p><p class="ql-block">- 這樣可以降低腿部的伸展難度，同時(shí)幫助保持身體穩(wěn)定。</p> <p class="ql-block"> **3. 使用瑜伽帶**</p><p class="ql-block">- 如果無(wú)法用手抓住抬起的腳，可以用瑜伽帶套在腳上，雙手拉住瑜伽帶，幫助完成腿部的伸展。</p><p class="ql-block">- 這樣可以增加腿部的伸展幅度，同時(shí)減少對(duì)柔韌性的要求。</p> <p class="ql-block">**4. 坐姿天堂鳥(niǎo)式**</p><p class="ql-block">坐在地上，一條腿伸直，另一條腿向側(cè)面抬起，用手抓住腳踝或腳背。</p> <p class="ql-block">保持背部挺直，核心收緊。</p> <p class="ql-block">可以避免平衡的挑戰(zhàn)，專(zhuān)注于腿部的伸展和髖部的打開(kāi)。</p> <p class="ql-block">**3. 半天堂鳥(niǎo)式**</p><p class="ql-block">不需要完全伸直抬起的腿，而是保持膝蓋彎曲，以減輕一些壓力。</p> <p class="ql-block">這樣降階的好處是可以減少對(duì)柔韌性和平衡的要求，更適合初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)。</p> <p class="ql-block">通過(guò)降階練習(xí)，我們可以逐步提升身體的力量、平衡和柔韌性，為完整的天堂鳥(niǎo)式打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。</p> <p class="ql-block">通過(guò)升階練習(xí)，讓我們不斷挑戰(zhàn)自我，在天堂鳥(niǎo)式中感受到身體的進(jìn)步與成長(zhǎng)，享受瑜伽帶來(lái)的愉悅！</p> <p class="ql-block">小伙伴們，準(zhǔn)備好了嗎？</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">線上瑜伽，線上交流拍照、</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">拍視頻很重要，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">給我們一個(gè)機(jī)會(huì)，一起學(xué)習(xí)交流！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">FITNOW遇見(jiàn)瑜伽編研室宣</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">??- END-??</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">2025年3月28日</b></p>
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