<p class="ql-block ql-indent-1">奶和奶制品是老年人飲食中重要的組成部分，不僅能提供優質蛋白和鈣等營養素，還有助于維持骨骼健康、預防慢性疾病。那么老年人如何科學選擇奶及奶制品呢？</p> 1.奶和奶制品的常見種類 （1）牛奶 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">牛奶含優質蛋白、鈣、維生素B2等營養成分，常見的有全脂奶、低脂奶、脫脂奶、高鈣奶、無乳糖牛奶等。全脂奶脂肪含量較高，可用于補充能量。高鈣奶可補充鈣質，維持骨骼健康，預防骨質疏松癥。高鈣奶通常經過特殊處理，降低了乳糖含量，也適用于乳糖不耐受者。</p><p class="ql-block ql-indent-1">未經加工的生牛奶可能存在微生物污染、寄生蟲感染、抗生素和激素殘留等諸多健康風險。巴氏殺菌或超高溫滅菌（UHT）可有效殺滅牛奶中的病原菌和寄生蟲，保留其營養成分且便于保存，這些方法處理過的牛奶適合老年人日常飲用。</p> （2）酸奶 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">酸奶經過乳酸菌發酵，其乳糖、蛋白質和脂肪部分分解，更易被人體消化吸收，可改善乳糖不耐受癥狀。所含的益生菌能調節腸道菌群，促進腸道健康。國家標準中普通酸奶的蛋白質含量≥2.9克/100克，而風味酸奶和發酵乳（如添加水果、堅果、燕麥、巧克力等）的蛋白質含量≥2.3克/100克?（GB19302-2010食品安全國家標準：發酵乳）。配料表含“水”的產品如乳酸菌飲料、復原乳等不是酸奶，本質上是飲料。老年人在選購添加燕麥、水果、堅果等的風味酸奶和發酵乳時，可根據營養成分表盡量選擇低糖或無糖產品。</p> （3）奶粉 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">奶粉是將牛奶或其他奶源加工成粉狀的產品。中老年奶粉通常會添加維生素、礦物質、益生元、益生菌等成分，可促進鈣的吸收、保護腸胃，適合牙齒不好或咀嚼困難的老年人。</p> （4）奶酪 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">奶酪是牛奶經過發酵、成熟等工藝制成的濃縮奶制品，富含優質蛋白、膳食鈣及脂肪，但鈉含量高。老年人建議選食低脂、低鈉（每100克鈉含量低于300毫克）或無鈉奶酪。</p> （5）駱駝奶、羊奶、水牛奶 <p class="ql-block ql-indent-1">駱駝奶具有較低的乳糖不耐受性和抗菌、抗病毒特性，且含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白等，有助于增強免疫力，適合老年人補充營養。</p><p class="ql-block ql-indent-1">對于需要高蛋白質或高脂肪攝入的老年人，可以選擇蛋白質和脂肪含量較高的水牛奶或羊奶，但需要注意控制脂肪攝入。綿羊和山羊乳制品氣味和味道比較強烈，可根據口感喜好選擇。</p> 2.推薦攝入量 <p class="ql-block ql-indent-1">根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，老年人每日應攝入300-500克奶制品，根據個人健康狀況、營養需求和飲食習慣可適當調整，如骨質疏松風險較高可適當增加攝入以補充鈣質；有高脂血癥、糖尿病、肥胖等慢病的老年人應避免過量攝入，以免增加脂肪、糖分等負擔。</p> 3.攝入時間 <p class="ql-block ql-indent-1">任何時間都可攝入奶和奶制品，但以下時間較為適宜：</p><p class="ql-block">（1）早餐</p><p class="ql-block ql-indent-1">早餐時喝一杯牛奶或酸奶，搭配面包、麥片等，可補充蛋白質、鈣和能量。</p><p class="ql-block">（2）餐后或加餐</p><p class="ql-block ql-indent-1">餐后老年人可喝酸奶或吃些奶酪，幫助消化同時補充營養。也可將奶粉加入水果、燕麥等食物中，作為加餐食用。</p><p class="ql-block">（3）睡前</p><p class="ql-block ql-indent-1">牛奶中含有色氨酸等成分，可以促進大腦分泌褪黑素，睡前適量攝入有助于老年人睡眠。但睡前攝入量不宜過多以免增加消化負擔。</p> 4.注意事項 <p class="ql-block">（1）正規渠道購買</p><p class="ql-block ql-indent-1">選擇信譽良好的品牌和供應商，注意查看營養成分表，如純牛奶的配料表應只有生牛乳，蛋白質含量應≥2.9克/100克（ 參考：GB 25190—2010 食品安全國家標準：滅菌乳 ）；普通酸奶的蛋白質含量≥2.9克/100克，而風味酸奶和發酵乳的蛋白質含量≥2.3克/100克?（參考：GB19302-2010食品安全國家標準：發酵乳）。避免購買過期、變質或不符合食品安全標準的產品。</p> <p class="ql-block">（2）注意營養均衡</p><p class="ql-block ql-indent-1">除了奶制品，老年人還應攝入足夠的蔬菜、水果、全谷物、肉類等，以滿足身體對各種營養素的需求。</p> <p class="ql-block">（3）考慮個人健康狀況</p><p class="ql-block ql-indent-1">乳糖不耐受者可選無乳糖和低乳糖奶、酸奶、高鈣奶等；高脂血癥、肥胖、心腦血管疾病等慢病群體可選低脂或脫脂奶；有特殊營養需求如骨質疏松患者，可選擇添加了鈣和維生素D的牛奶、酸奶、奶酪等強化奶制品。</p> <p class="ql-block">（4）逐漸適應</p><p class="ql-block ql-indent-1">對于不常攝入奶制品或有消化不良情況的老年人，可從少量開始逐漸增加，觀察身體反應，以免引起不適。老年人應根據自身健康狀況、營養需求及消化能力等因素，合理選擇。從正規渠道購買，避免過量攝入，盡量選擇低脂、低糖、低鈉的產品，并保持營養均衡，促進身體健康。 </p> 參考文獻 <p class="ql-block">1. 張麗麗, 周艷, 王培玉, 等. 中國居民平衡膳食寶塔(2022)評價[J]. 環境與職業醫學, </p><p class="ql-block">2023, 40(9):1074-1078.</p><p class="ql-block">2. 唐麗新, 肖鳳娟, 王力群. 淺析乳和乳制品的營養價值[J]. 畜牧獸醫科技信息, 2012(11):8-9.</p><p class="ql-block">3. 鄧浩嵐, 陳由海, 張珂, 等. 不同乳制品及含乳飲料中6種金屬元素含量的檢測及其差異分析[J]. 中國奶牛, 2022(5):43-47.</p><p class="ql-block">4. 蘇玉芳, 汪厚銀, 黃文強, 等. UHT純牛奶消費喜好和關鍵感官特性的關聯分析[J]. 現代食品科技, 2022, 38(8):273-279.</p><p class="ql-block">5. 郝俊, 汪雨, 劉聰, 等. 基于液體陰極輝光放電—原子發射光譜法快速測定牛奶中鈣含量[J]. 光譜學與光譜分析, 2022, 42(12):3797-3801.</p><p class="ql-block">6. 李曉. 酸奶凝膠穩定性的影響因素[J]. 食品安全導刊, 2023(27):165-167.</p><p class="ql-block">7. 楊仁琴, 印伯星. 酸奶加工技術研究進展[J]. 食品工業, 2017, 38(6):243-247.</p><p class="ql-block">8. 郭利亞, 黃銳, 杜兵耀, 任大喜, 胡長利, 張養東. 淺議奶的非營養功能—奶與奶制品潛在健康功能的前瞻性研究動態[J]. 中國乳業, 2020, 0(5): 2-16.</p><p class="ql-block">9. Gaukhar K ,BernardF.Recent Advances in Camel Milk Processing [J].Animals, 2021,11(4):1045-1045.</p><p class="ql-block">10. Rashid M ,Aboshady M H ,Agamy R , et al. Milk production and composition in warm-climate regions: a systematic review and meta-analysis. [J]. Tropical animal health and production, 2024, 56 (8): 382.</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">以上內容摘自——中國好營養</p>
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