<p class="ql-block">瑜伽呼吸口決:(1)向上為吸,向下為呼</p> <p class="ql-block">1.進入山式。</p><p class="ql-block">2.吸氣，雙手十指交扣，翻轉掌心向上推，重心轉移到前腳掌，慢慢立起腳后跟，收腹收肋骨，恥骨上提，尾骨下拉，腳踝向中間并攏收緊，肩膀放松下沉，頸部舒展，掌心持續向上推;凝視前方固定一點，保持5~8個呼吸。===（向上為吸）</p><p class="ql-block">3.呼氣，緩慢落腳，解開雙手，還原山式。===（向下為呼）</p><p class="ql-block">(2)打開為吸,內收為呼</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1.四足跪姿準備，雙手放在肩膀正下方，雙膝分開與骨盆同寬。</p><p class="ql-block">2.吸氣，右手向右上方打開，頭轉，眼看右手指尖方向，胸腔展開。===（打開為吸）</p><p class="ql-block">3.呼氣，右手從左臂下方穿過，掌心朝上。===（內收為呼）</p><p class="ql-block">4.右肩外側著地，左手朝頭頂方向伸直，骨盆穩定，腳背下壓，胸腔主動向上轉，保持5~8個呼吸。</p><p class="ql-block">5.吸氣，左手推地，慢慢將右手收回。</p><p class="ql-block">6.回到四足跪姿，調整呼吸，換反側繼續練習。</p><p class="ql-block">(3)延展為吸,深入為呼</p> <p class="ql-block">1.進入下犬式，吸氣，左腳向后、向上抬高。</p><p class="ql-block">2.呼氣，左腳向前邁到左手內側，右膝蓋點地，腳背下壓。</p><p class="ql-block">3.吸氣，手推地，延展胸腔;呼氣，重心向后移，左腿伸直，腳趾回勾，擺正雙髖。</p><p class="ql-block">4.吸氣，延長脊柱;===（延展為吸）呼氣，身體從髖部開始折疊，腹部貼向大腿，胸口找向小腿，背部延長，頸部舒展，坐骨向上轉動，前方大腿收緊上提，保持5個呼吸。===（深入為呼）</p><p class="ql-block">5.吸氣，重心前移，彎曲左腿。</p><p class="ql-block">6.呼氣，手推地，撤左腳回到下犬式，調整呼吸，換反側繼續練習</p><p class="ql-block">(4)前屈為呼,身體回正為吸</p> <p class="ql-block">1.坐在墊子上，坐骨坐實，臀部肌肉向外拔。</p><p class="ql-block">2.屈左膝，腳踩右大腿內側，右腳回勾，吸氣，雙臂向上，延展脊柱。</p><p class="ql-block">3.呼氣，身體從髖部開始折疊，直背向前、向下，手扶地，雙肩下沉，脊柱延展。===（前屈為呼）</p><p class="ql-block">4.加深前屈，下一次呼氣時，腹部貼向大腿，臉貼向小腿，保持頸部舒展，停留5個呼吸。</p><p class="ql-block">5.抬頭，脊柱延展。</p><p class="ql-block">6.下一次吸氣時，雙手向上，帶動軀干回正。===（回正為吸）</p><p class="ql-block">7.左腿伸直向前，放松雙腿，調整呼吸，換反側繼續練習。</p><p class="ql-block">(5)側屈為呼,身體回正為吸</p> <p class="ql-block">1.雙膝跪地，腳背下壓，雙手扶髖。</p><p class="ql-block">2.吸氣，手臂側平舉，右腿伸直，向右打開，右腳和左膝呈一條直線，右腳的大腳球與腳后跟壓實(或腳趾回勾)，展開髖部前側。</p><p class="ql-block">3.呼氣，軀干向右側彎，右手扶右小腿，左手臂延展向上，胸腔展開，兩邊側腰同時伸展，頸部放松，眼睛看向上方，保持5個呼吸。===（側屈為呼）</p><p class="ql-block">4.吸氣，手臂帶動身體回正。===（回正為吸）</p><p class="ql-block">5.呼氣，收回右腿，調整呼吸，換反側繼續練習。</p><p class="ql-block">(6)后彎為呼,身體回正為吸</p> <p class="ql-block">1.進入下犬式。</p><p class="ql-block">2.右腳向前，邁至兩手之間。</p><p class="ql-block">3.小腿垂直于地面，膝蓋指向第2、第3個腳趾，左膝點地，腳背、腳趾平鋪壓地，骨盆保持中正向前。吸氣，手臂向上舉過頭頂，胸腔上提，脊柱延展，每次呼氣時髖部繼續下沉，腹部遠離大腿，胸腔繼續展開。4、呼氣，后彎。===（后彎為呼）5、吸氣回正。手放腳兩側，左腿伸直，左膝蓋離地。===（身體回正為吸）</p><p class="ql-block">5.手推地面，撤右腳回到下犬式。調整呼吸，換反側練習。</p><p class="ql-block">(7)扭轉為呼,身體回正為吸</p> <p class="ql-block">1.坐在墊子上，雙腿向前伸直，坐骨均勻壓實，腳趾回勾。</p><p class="ql-block">2.屈右膝，右腳放于左膝外側，腳掌踩實。</p><p class="ql-block">3.右手斜放在身體后方，吸氣，左手臂伸直向上。</p><p class="ql-block">4.呼氣，左手肘抵在右膝外側，腋窩貼緊膝蓋 (簡易版是左手抱右膝)。</p><p class="ql-block">5.吸氣，脊柱往上延伸，拉長側腰。呼氣，以脊柱為軸，身體從腹部開始向右扭轉，手肘與膝蓋的力相互對抗。每一次呼氣時加深扭轉，保持3~5個呼吸。===（扭轉為呼）6.吸氣，身體轉正。===（回正為吸）7.右腳收回，調整呼吸，換反側繼續練習。</p><p class="ql-block">(8)胸腔腹部擴展為吸，胸腔腹部歸原位為呼</p> <p class="ql-block">1.仰臥準備。</p><p class="ql-block">2.屈雙膝，雙腳分開與髖同寬，腳后跟靠近臀部。</p><p class="ql-block">3.吸氣，腳蹬地，肩膀向下壓，脊柱從臀部開始一節一節地抬離地面，大腿內側向中間收，啟動臀部肌肉，雙手掌心朝下或手在背后十指相扣，用力下壓。吸氣時，髖部、胸腔向上推高，呼氣時，收腹收肋骨，保持5個呼吸。===（胸腔腹部擴展為吸）4.呼氣，卷尾骨，身體從背部開始有控制地落回。===（胸腔腹部歸原位為呼）5.屈膝到胸前，雙手環抱膝蓋，肩膀放松，左右搖擺，放松身體。</p><p class="ql-block">(9)進入體式為吸,退出體式為呼</p> <p class="ql-block">1.俯臥在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿并攏伸直，繃腳向后延伸。</p><p class="ql-block">2.吸氣，延展脊柱，肩胛內收，背部發力，將胸腔、雙腿同時向上抬高，手臂向后延伸，呼氣，腹部內收，穩定髖部。每一次吸氣時，胸腔、雙腿繼續抬高，遠離地面，保持3~5個呼吸。===（進入體式為吸）3.呼氣，身體有控制地向下落回。===（退出體式為呼）</p><p class="ql-block">(10)拉伸、延展、打開身體為吸;疊著、扭轉、放松身體為呼</p> <p class="ql-block">1.進入下犬式，大拇指與虎口壓實，力量通過手臂傳遞到肩背，再到坐骨。</p><p class="ql-block">2.吸氣，抬左腿向后、向上，雙肩保持穩定。===（拉伸、延展、打開身體為吸）3.呼氣，重心前移，弓背收腹，膝蓋找向鼻尖，后腿有力蹬直。===（疊著、扭轉、放松身體為呼）4.吸氣，左腿向上。吸氣與呼氣為一組，練習3組。</p><p class="ql-block">5.呼氣，落左腿回到下犬式，換另側腿繼續練習。</p>
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