<p class="ql-block">高血壓患者們注意啦！生活方式干預(yù)對(duì)大家來說非常重要，它是治療高血壓的基石哦。不管是哪種高血壓患者，都需要進(jìn)行生活方式干預(yù)，包括飲食干預(yù)、運(yùn)動(dòng)干預(yù)、減壓干預(yù)、減重干預(yù)、戒煙限酒和綜合生活方式干預(yù)。</p> <p class="ql-block">一、為什么要進(jìn)行生活方式干預(yù)？</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">有研究和國(guó)內(nèi)外高血壓指南都證實(shí)了非藥物干預(yù)在降低血壓方面是有效果的。和保持平常生活方式不變相比，收縮壓處于 130 - 139mmHg 和（或）舒張壓在 80 - 89mmHg 以及血壓≥140/90mmHg 的患者，采用一些方法是可以降低血壓的。</p> <p class="ql-block">二、各種干預(yù)措施介紹</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">飲食干預(yù)</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">可以嘗試控制高血壓的飲食方法（DASH），也就是堅(jiān)持吃富含水果、蔬菜、全谷物和低鈉低脂乳制品的飲食。食用替代鹽或低鈉富含鉀飲食。比如用替代鹽做飯或者吃替代鹽食品。建議每天鈉鹽攝入要小于 5 克（大概 1 茶勺），最好能小于 1.5 克，推薦鉀的攝入量在 3500 - 4700 毫克。</p> <p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)干預(yù)</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：每天 30 - 60 分鐘，每周 5 - 7 天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的 50% - 70%。抗阻力量練習(xí)：每周 90 - 150 分鐘，用一次性最大負(fù)荷的 50% - 80% 的重量，每組 6 個(gè)練習(xí)，一共 3 組，每個(gè)練習(xí)重復(fù) 10 次。等距握力訓(xùn)練：每次 2 分鐘，一共 4 次，每次間隔 1 分鐘，每周 3 天，太極和氣功也能幫助降壓哦。</p> <p class="ql-block">減壓干預(yù)</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">呼吸控制：每天睡前進(jìn)行緩慢有規(guī)律的呼吸，最好用專業(yè)呼吸設(shè)備，目標(biāo)呼吸頻率小于 10 次 / 分鐘，每次 15 分鐘，每周超過 40 分鐘。冥想：每次 20 分鐘，每天 2 次。瑜伽：每周 3 天，每天至少 30 分鐘。</p> <p class="ql-block">減重干預(yù)</p> <p class="ql-block">要限制熱量攝入，每天總熱量攝入減少 500 - 750 千卡。運(yùn)動(dòng)可以選擇中到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每天 30 - 60 分鐘，每周 5 - 7 天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的 60% - 90%。目標(biāo)是達(dá)到理想體重，體重指數(shù)在 18.5 - 23.9kg/m2，男性控制腰圍小于 90 厘米，女性小于 80 厘米。</p> <p class="ql-block">戒煙限酒</p> <p class="ql-block">不吸煙、徹底戒煙，還要避免被動(dòng)吸煙。如果喝酒的話，男性每天酒精攝入要小于等于 20 克，女性小于等于 10 克，最好戒酒，別酗酒。</p> <p class="ql-block">綜合生活方式干預(yù)</p> <p class="ql-block"> 飲食和運(yùn)動(dòng)聯(lián)合干預(yù)是最有效的，要是和其他生活方式干預(yù)措施一起進(jìn)行，降血壓的效果就更好啦。比如健康飲食加上體育運(yùn)動(dòng)組合，降血壓效果很棒（收縮壓能降低 9.88mmHg，舒張壓降低 6.28mmHg）；健康飲食、體育運(yùn)動(dòng)、戒煙、限酒組合起來降壓效果也不錯(cuò)（收縮壓降低 6.58mmHg，舒張壓降低 4.09mmHg）。</p> <p class="ql-block">總之，大家要重視這些非藥物干預(yù)措施，讓自己的血壓保持穩(wěn)定。</p> <p class="ql-block">中國(guó)高血壓臨床實(shí)踐指南[J]. 中華心血管病雜志,2024,52(9):985-1032.</p> <p class="ql-block">以上內(nèi)容摘自——健康心血管科普</p>
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