紐馬前的碎碎念 ??，?- 紐馬之一

尚晴

還有一個星期就是紐約馬拉松了，已經(jīng)開始taper了，今天是周六是浪的日子，我按計劃只跑了12邁，要把疲勞消除，慢慢把身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，迎接下周末的大賽。以前聽過有taper blue，我還挺高興的，畢竟可以偷懶了，盼望著跑完躺平的日子。跑完悉尼，接著是紐約，好幾個月沒有休息了，感覺現(xiàn)在是黎明前的黑暗！ Burn十月生日party那天見到了Grace。當她知道我要去跑紐馬時，臉上呈現(xiàn)非常驚訝和痛苦的表情。我完全明白，紐馬賽道是六大馬里面最虐的。 紐馬跑經(jīng)紐約五個區(qū)，要過五座橋，爬升很多，后半程兩個大坡。但是氣氛很好，幾乎全城出動，歡樂跑體驗也是難忘的！發(fā)現(xiàn)這張圖六大馬排列的順序也是我跑大馬的順序，巧合。 這么一說，好像我還挺認真的。其實沒有，自從2021年首馬CIM以來，我訓練最認真的是芝加哥馬拉松。其它大賽，或因為外界因素，譬如受傷，家里事情，或因為自己心理，都沒有很好地按計劃執(zhí)行訓練。速度打八折，里程打八折，也是常有的事情。 還美其名曰，我境界升華了，我佛系了。說到底還是不想努力了。 到今天為止，我跑了六個馬拉松，比起我周圍的大牛，其實還很稚嫩。但是，還是挺有感受的。 馬拉松跑步，是一個水到渠成的過程。我去年跑芝馬，練得很辛苦，跑了3:36，PR了5分鐘，跑完又吐又抽筋。今年九月跑悉尼，我沒有練速度，基本保證跑量，也跑了3:36。跑完很輕松。悉尼的賽道比芝加哥難。我覺得這就是進步。有時候，進步不是看成績，而是看體感，看掌控。 按照力哥的說法，悉尼賽道比芝加哥難，成績卻差不多，其實是功力加強了。如果把身體比作汽車，心臟是發(fā)動機，其它是零部件。師父說過我的零部件比較脆弱，肌力要加強。過了兩年的打base，我的零部件質(zhì)量應(yīng)該是有所提高的。 每次臨近比賽，我心里總會緊張。這種緊張，其實很正常，但是程度越來越輕了。我記得海燕大師說過，要把比賽當成一個celebration，比賽就是慶祝自己完成了訓練。是啊，就把它當成一個浪，而且去一個很美的城市，和這么多有同樣喜好的人一起跑步，這本身就是很值得慶賀的事情，不是嗎？ 但是，馬拉松畢竟有26邁，42公里的距離，不是一般的跑步。所以，我們要對它有敬畏的心理。除了訓練，還要愛惜身體。怎么愛惜？我覺得要聆聽身體的信號，接受安全范圍的挑戰(zhàn)，執(zhí)行訓練計劃，讓自己的“跑力”變強。我用了一個新詞跑力，就是跑步的能力，是一個人跑步實力的綜合測評。 今年其實比較拼，四月倫敦，九月悉尼，十一月紐約，一直在跑步。我沒有練得那么認真，也沒有給自己 set goal, 規(guī)定自己跑到什么速度。這樣的結(jié)果就是，不能P，但可以維持。我想通了，能夠跑步已經(jīng)是很幸運的事情了，我真沒有必要為了快幾分鐘，把自己逼得苦兮兮的，甚至受傷，那多不值得呀！當然，跑得快，別人會覺得你很了不起，自己心理很得意，誰不想被別人贊美呢？話說回來成績真的很重要嗎？對我來說，其實不重要。我老公也不care，他擔心的是我跑得太辛苦太累，他到現(xiàn)在也不記得我PR成績是多少。我媽媽，我妹妹，她們都不知道，她們只知道我全世界去跑馬拉松。 受傷是很難過的事情，等于白練。心理更是煎熬。受傷的時候，每天早上醒來，第一個問題就是今天跑不跑？能不能跑？跑了，腿疼；不跑，心疼！看到別人跑步，心里那個羨慕，就像一個肚子餓的人，看著別人吃一盤熱騰騰的三鮮餃子??！其實很感恩，今年一直以來，沒有什么傷痛。能夠無傷地站在紐馬的起跑線上，其實已經(jīng)成功了大半！<ul><li>養(yǎng)成習慣每天晚上用滾筒按摩。</li></ul>一般是邊看電視邊按摩。如果哪里有痛點，就按久一些。從小腿肚子，到大腿內(nèi)側(cè)，IT band，大腿外側(cè)，臀部，背部，肩頸部，胳肢窩。往往一集電視還沒有看完，已經(jīng)按摩完全身。<ul><li>星期天雷打不動地去健身房泡三個小時。</li></ul>我周末也不睡懶覺。周六跑長距離，周日去健身房。第一個小時變速跑或者跑坡。跑坡簡單，就是在跑步機上設(shè)置坡度跑起來。變速跑的方法是萬大哥教的。“以馬拉松配速8分為例，開始設(shè)10分配速，5分鐘后加到9分配速。再過5分鐘后到8分半，再過5分鐘后到8分，跑20分鐘。然后提到7分半，過5分鐘后到7分，最后1分鐘跑5分配速，總共50分鐘，大約5.5邁?！?lt;/p>第二個小時瑜伽。24fitness的瑜伽老師已經(jīng)跟了多年，她的示范動作不難，基本完全跟上。對我來說是非常好的拉伸放松時刻。第三個小時是body pump。這是全身重訓，十組動作，結(jié)合bar bell, bench. 從熱身開始，髖關(guān)節(jié)，背，腿，胸，肩，二頭肌，三頭肌，腹肌，最后cool down。上完課一身臭汗一身輕松。<ul><li>減少練速度。</li></ul>受傷大多數(shù)是在跑得快的時候。由于自己天分有限，成績不會提高太多，所以我減少了速度訓練，大量的里程都在MP+20秒左右。這樣的設(shè)定，比賽時因為有taper，我還是可以跑MP，但訓練不會受傷。 話說回來，我為什么還在跑呢？我做事情，不想半途而廢。自從CIM入坑，僥幸BQ，就想著跑完六大大滿貫。后來悉尼送來橄欖枝，變成了跑完七大馬拉松，算是完成一個夢想，有頭有尾地做成一件事。跑完七大之后呢？如果身體可以的話，或許我還會繼續(xù)跑，或者在國內(nèi)報一個，體驗一下美食大國的馬拉松魅力；或者去雅典，回到馬拉松的發(fā)源地，以旅游為目的的跑步，也不錯。 跑步，給我?guī)淼暮锰幪嗵嗔?。它讓我有健康的體魄，飽滿的精神，愉悅的情緒，充實的生活。它讓我對自己的身體有新的認識，新的感知。我和我的身體，就像一對好朋友，互相了解，互相照顧。 星期天11.03，就是紐馬比賽的日子。我要把自己當大熊貓，無傷站在起跑線，其它的交給天氣和運氣。為自己的持之以恒點贊！下一篇是出發(fā)<a href="http://www.xsjgww.com/586mzmua?share_depth=1&first_share_to=copy_link&first_share_uid=49343222" target="_blank" style="font-size:18px;">紐約，我來了</a> 今天的有感而發(fā)，也是讀了力哥的“放自己一馬”。心有戚戚焉。力哥是跑馬大教練，破三選手他2018年就有了這樣的感悟，不愧是前輩！ 放自己一馬 by ?力哥 #如何放自己一馬弋力 March 3，2018，BURN Facebook 內(nèi)部貼今天咋跑？是按計劃還是調(diào)整，這是我每天都會想到的問題，哪怕就是幾秒。如何調(diào)整訓練計劃，在我曾經(jīng)推薦的書里（Hansons, AM, etc）都有介紹。具體的我不看書也背不出來，無非是感覺自己的狀態(tài)少跑慢跑之類。重復那些也許很枯燥，說多了我想大部分人也記不住。我就想搜尋一次自己的記憶，說一下自己如何“無腦”處理。首先，“調(diào)整”，是一個自己主觀的判斷，很多時候是即時的決定，沒有人可以立即咨詢。這就需要自己多少懂得一些長跑和身體傷痛的基本概念。讀書或者有好的建議，自己一定要消化吸收。決定都是幾秒的事。（這個和AI，比如人臉識別，自動駕駛，訓練模型很花時間，實際執(zhí)行就是瞬間的事一樣。你需要的就是一個日趨適合自己的一個調(diào)整模型）其次：“調(diào)整”是基于一個訓練計劃來說的。不然不是廢話，那你調(diào)整啥?。?lt;/p>旁白：不管啥計劃，你要是懶得好好去跟，那你已經(jīng)在“調(diào)整”了。那你先自問一下為何。計劃不合適？也許設(shè)計一個可以堅持下來的計劃先試試？比如，每周跑三次，一次半小時？周末多一點？這樣堅持一年沒傷也算是奠定了很好的基礎(chǔ)。我就說說我自己建立的“瞬間調(diào)整放馬”模型吧。這個模型是歷經(jīng)以下個人體驗得來的：* 2014年初開始跑步，3M開始（一次只能跑3M），配速9-10分左右。周跑量10-20M，每次都想PR，6月跑斷腿，小腿應(yīng)力骨折。歇了兩個月。* 2014年底首半馬 1:41。周跑量15-20M* 2015年斷斷續(xù)續(xù)周跑量20-30M，年底首馬CIM，3:46，后半馬跑崩。ITBS。* 2016年，認真學習跑步，周跑量40-50M。二馬山到海3:16 BQ，從此每天平均10M至今。* 2016年底CIM 2:54* 2017年底CIM 2:49。2017年跑了8個全馬，偶爾也有小傷，但是沒有嚴重到停跑。我今年46歲，不能和少帥（29）茍帥（32？）比。我也許比波總小一歲，但是沒有人家很多年的積累。人家很多年前10K的速度都是十分的驚人。反正自己需要有點自知之明，幾次大比賽下來，可以在年齡組里校正一下自己的投入和產(chǎn)出。畢竟，有一個合理并且有挑戰(zhàn)的目標才有認真努力的動力。要只是健康跑，是不需要每天跑10M或者跟啥馬拉松訓練計劃的。建立一個自己知道可以維持，而且不受傷的計劃，算是一個baseline。這里面沒有什么訣竅。我每周跑65-70M，跑了快兩年了，沒有大傷，也沒有精神崩潰，還能每天出門跑步，自然說明65-70M對我是OK的。周跑量算是一個大體的框架，里面的長短快慢可以細調(diào)。最慘的情況，比如我生病了，或者國際旅行，時差，沒好地方跑步，我就全部Easy，平均每天8-10M就是簡單無腦的堆積里程。所有Hard都變Easy。病的厲害的話，就出門慢慢走一邁呼吸新鮮空氣，也算在心理上表示頑強不屈。大比賽前要Taper，我就算pace別人也會按照標準計劃減里程砍hard。比賽完了要歇著，但我一般不會停跑。比賽完的第二天，比如波馬，下樓都困難，我就在城市里走了幾邁逛街?；貋砗芸炀蜁asy run。正常的情況下，一定要選一個“合適”的MP當基準，制定各項訓練課表任務(wù)。這個“理想目標”也許比自己上一個比賽快5分鐘（10秒）。還要看在這個MP上你連續(xù)跑得下來幾邁。要是5、6、7、8邁都不行，那就真需要降目標MP。一個理想的目標MP在計劃后期需要連續(xù)跑下來10邁。在漢森計劃里最后4周有3個10MP。跑下來10MP，也不一定說明你可以跑下來26MP。要是體重控制，taper，賽前營養(yǎng)賽道補給全都做對了，再加上比賽賽道和天氣，啦啦隊等，和最重要的，你意志堅強（或者說，more fatigue resistant，這個也要訓練的），跑下來10MP才有可能跑下來26MP。不然比賽慢5-10秒可能正好。我就是這樣，如果我訓練剛好跑到255的MP，那就要天時地利人和，才能255。2016年CIM就是這樣。CIM是我至今唯一可以跑出訓練水平的賽事。2017年波馬，訓練的250，目標255，勉強259。2017年芝加哥馬，我也是認真訓練245，但是很多Hard workout不能達標，10MP就連續(xù)跑下來兩次。比賽目標250，最后天熱腿抽筋252完賽。大馬比賽5分鐘的margin需要有。以下是我的無腦跟決策樹（decision tree）：* 一切正常，跟計劃沒商量。* 有小傷（AT，PF），沒有更嚴重，熱身后感覺OK，跟計劃沒商量。注意康復訓練。* Easy run，想著接著來的hard，不折騰不跑快留體力。心率145以下。感覺累的時候，心率135以下。* Interval，努力跑進配速，不快過5秒。絕不多跑。累的時候，或者賽季外，Interval 降配速到MP，減組，或者全部Easy，以此類推，最后減距離。* MP，努力跑進配速，不快過10秒。絕不多跑。心率175以上減速降心率，regardless。累的時候，或者賽季外，MP可以分段跑，變LONG配速，或者全部Easy，以此類推，最后減距離。* LONG，努力跑進配速，不快過10-15秒。心率155-160。165以上需要減速，regardless。最后一邁可以沖一下。絕不多跑超過16M LONG pace。狀態(tài)不好的話，先減LONG 配速距離，看可以維持配速不。不行的話變Easy，再減總距離。* 當然每一個課表都可以減到走路10-20分鐘。狀態(tài)不好的感覺也很難把握。有時候是心理壓力，很多事情。那樣未必就一定要調(diào)整計劃。反而執(zhí)行了計劃心情有可能會好一些。減壓效果。如果是頭痛感冒，身體哪里不舒服，或者最近有啥短距離比賽，那可是要調(diào)整的。真正的決策，也是要看自己對身體的感知，需要長時間的實驗。有疑問的時候，就如Jack Denials說的，一定要選保守的那個決定，就是慢一些短一些。“久病成良醫(yī)”，也許自我調(diào)整計劃也是一樣吧。如果你真正愛好跑馬，也有計劃跑很多年的馬拉松，有成績的追求，那訓練就不是一年兩年的事情。你長期的捷徑就是別受大傷。只要可以持續(xù)不間斷的科學訓練，不進步是一件很困難的事。我經(jīng)常在大比賽的20邁后有這樣的感嘆：怎么可能以這個配速跑了那么遠！？我的身體好像不再是自己的。人體真是一個科學實驗室，也許很多現(xiàn)象真都是高可重復吧！PS：除此之外，我自己還有一些注意事項，避免受傷。這個每人愛好不一樣，就是個參考。也許比較極端。不過反正訓練跑馬就夠我折騰玩的了。我不跑ultra，不跑山，不騎車（速度），跑步后也不再滑雪。避免一些短距離的比賽。BURN接力比賽是個例外。半馬全馬都不All Out。有進步的話留著，早晚來的事。

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尚晴

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