讀推薦書《抗炎食物》筆記-綠葉蔬菜

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你知道嗎？有些你最愛的蔬菜其實是水果，因為果實是從開花植物的子房長出來的。它們有種子，比如番茄、辣椒。從營養(yǎng)和烹飪的角度出發(fā)，這些食材被分到了蔬菜一類。 ?綠葉蔬菜-富含維生素C綠葉蔬菜包括生菜、菠菜、綠葉甘藍、瑞士甜菜、卷心菜、豆瓣菜、芥菜葉、蘿卜葉、芝麻菜和羽衣甘藍等，其中有很多屬于十字花科蔬菜，大部分綠葉蔬菜都含有豐富的抗氧化劑，比如維生素A原、維生素C，以及能起到抗炎作用的植物成分，如葉黃素。 挑選綠葉蔬菜新鮮的綠葉蔬菜葉片完好，偏深綠色，不萎不蔫。 料理方法綠葉蔬菜中的某些抗炎成分對溫度敏感，遇熱會分解。生吃或者簡單地蒸煮，可以讓其中的維生素得以保留。 綠葉蔬菜和你的飲食對于純素食主義者和半素食主義者、恪守生酮飲食或無谷物飲食模式的人，以及糖尿病患者來說，綠葉蔬菜是絕佳的食物。多吃綠葉蔬菜對高血壓患者大有裨益，因和其鈉含量很低，通常還能補充人體所需的鉀。人們常被建議，攝入足夠的鉀和適量的鈉，可以維持血壓健康。綠葉蔬菜中的抗炎成分可以使與心臟病相關(guān)的炎癥得到緩解。綠葉蔬菜中含有豐富的維生素K(也就是凝血維生素)。如果你正在服用稀釋血液的藥物，在準備增加綠葉蔬菜攝入量之前，請先咨詢醫(yī)生的意見。如果你曾有腎結(jié)石病史，要謹慎食用菠菜和甜菜。這類蔬菜中含有大量草酸鹽，可能會促進結(jié)石的形成。另外，生食綠葉蔬菜還可能加重炎癥性腸病(IBD)患者的癥狀。 ?十字花科蔬菜—蕓苔屬抗氧化劑十字花科是植物科屬的一個分類名稱,它用來指代一類蔬菜。西藍花、菜花、抱子甘藍、菜苗(菜心)、小蘿卜、甘藍、擘藍、蕪菁甘藍和蘿卜等蔬菜都屬于十字花科。包括芝麻菜、白菜、甜菜、綠葉甘藍羽衣甘藍、芥菜葉和豆瓣菜在內(nèi)的很多綠葉蔬菜，也屬于十字花科。十字花科蔬菜通常味道較重，有些有非常明顯的苦味或辣味。這些蔬菜能為人體提供一種名為硫代葡萄糖苷的含硫化合物，硫代葡萄糖苷可以分解成異硫氰酸鹽，進而起到抗炎和抗癌的作用。有些十字花科蔬菜中含有能有效抗炎的山奈酚，比如西藍花、抱子甘藍、卷心菜。不僅如此，這類蔬菜通常富含維生素A原和維生素，能起到抗氧化劑的作用。 挑選十字花科蔬菜挑選西藍花或菜花時，選擇莖稈堅挺，花頭緊湊，沒有黑色或棕色斑點的。抱子甘藍不要選葉子發(fā)黃的，小蘿卜要選摸起來硬實，葉子呈鮮綠色的。新鮮的甘藍包心扎實，沒有蔫葉。肇藍、蕪菁甘藍、蘿卜要確保外皮完好。這些蔬菜頂端可能有裂縫，但若表皮出現(xiàn)裂縫則說明品質(zhì)不佳。 料理方法十字花科蔬菜既能生吃，也可以煮熟食用。烹飪方法對其抗炎作用的影響還在研究，目前還沒有準確的結(jié)論。生吃可以讓其中的抗炎營養(yǎng)成分得以保留，比如維生素C、硫代葡萄糖苷和其他植物化合物。但是有些加工方式，會增加異硫氰酸鹽的含量，這種物質(zhì)由硫代葡萄糖苷轉(zhuǎn)化而成，能帶來很多益處。有確鑿證據(jù)顯示，蒸、炒、微波，以及其他輕加工方式，能增加這類蔬菜中的異硫氰酸鹽。另一方面，煮和燉則會降低它們的含量。 十字花科蔬菜和你的飲食無論是純素食主義者、半素食主義者，還是踐行無麩質(zhì)或低碳水化合物飲食模式的人，都可以享用十字花科蔬菜。這類蔬菜通常耐受性良好，富含纖維素且營養(yǎng)豐富，同時還是一種低碳水化合物、低熱量的食材。不過，吃太多會讓腸胃感到不適，有些人會脹氣或排氣，有消化問題的人尤其如此。甲狀腺功能減退或橋本甲狀腺炎患者要控制十字花科蔬菜的攝入量，吃的時候要煮熟。由于這類蔬中有甲狀腺腫原，大劑量攝入會干擾甲狀腺功能。適量食用則無須擔心，但是如果你有甲狀腺疾病，請先咨詢你的醫(yī)生。最后，如果你正在服用稀釋血液的藥物，要避免大幅增加這類蔬菜的攝入量。很多十字花科蔬菜都富含維生素K，這是一種能起到凝血作用的營養(yǎng)物質(zhì)。正在服用稀釋血液藥物的人，最好控制維生素K的攝入量，并向醫(yī)生咨詢飲食變化是否會對此產(chǎn)生影響。

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