認知行為療法——劉葵老師

汗青

小互動:想象一只白熊，努力不想它。你有什么感受？ 不同的人群擁有各自獨特的想法。當某事發生時，不同的人會產生不同的情緒反應、生理反應和體驗。那么，在這其中起到關鍵作用或影響的是什么呢？答案就是人的認知，即我們對世界、對自己以及對他人所形成的看法。這種認知對我們的情緒體驗產生著深遠的影響。 例子:媽媽的想法決定了她的行為。 很大程度的幫助這個人緩解他的痛苦以及更好的適應現實的社會的生活，幫助他個人進行更好的發展。 一個人可以平凡，但在平凡中我可以變得卓越！ 手機對我們而言并不陌生。舉例來說，就像我們小學時老師常用的代幣法，那是什么呢？就是在鼓勵孩子的某種行為時，我們會給予他們一定的獎勵，以此來強化這種行為，對吧？比如，當小朋友在課堂上積極發言時，我們會獎勵他一朵小紅花，或者給他加一分，通過這種方式，我們用正向激勵強化了他們的積極行為，使學生們更愿意主動發言。這是行為治療的一個部分。接下來，我們談談另外一條歷史線索，那就是心理動力學治療。提到這個，有些人可能會覺得有些陌生，但如果我提到弗洛伊德，大家可能就不會那么陌生了。弗洛伊德正是心理動力學治療的創始人。他主要強調的是人的無意識。比如，我們熟知的《夢的解析》，以及如何解析夢境，這些都是精神動力學治療中的一些方法。稍后我會講到的經典發展案例中的Alice和On，他們在最初都接受了心理動力學的訓練。然而，在實踐過程中，他們發現精神動力學并不能完全解決所有的心理問題。這是其一。其二，他們發現心理咨詢，即心理動力學對人的治療效果，無法通過科學證明來驗證。因此，這些治療師們開始了新的探索。 一個值得探討的問題是，究竟是什么原因使得個體持續保持其癥狀，又是什么契機促使他們在特定時刻尋求他人的幫助？這種對臨床問題的深入探索，以及對認知行為觀念的迫切需求，共同推動了認知行為療法的發展。再者，我們對人類認知過程的研究也起到了關鍵作用。隨著腦科學的飛速發展，我們不再僅僅依賴于主觀推測來理解人們對事件的認識。如今，我們可以借助諸如功能性磁共振成像（fMRI）等先進設備，甚至能夠研究腦神經遞質，如治療抑郁癥時使用的五羥色胺再攝取抑制劑，對情緒調節的作用。這些神經遞質在幫助我們理解人類情緒方面發揮了重要作用。所有這些進步都極大地促進了認知行為治療的發展。 然而，事實上，在他們的青年時期，他們并不敢公開演講，就像我現在這樣站在大家面前進行演講，對他們來說是不可想象的。他們甚至不敢與女生交流和對話。于是，他們采取了一個大膽的行動。他選擇了一個公園，給自己設定了一個目標：與100個女生交談。他鼓起勇氣，真的在公園里實現了這個目標，與100個女生打了招呼。 由于那些自我認知較為消極的人，比如認為自己“很差勁，沒人想和我約會”等，他們的核心問題在于一個基本假設：人類的思維和情緒之間存在著顯著的關聯。因此，治療的目標被明確界定為識別并挑戰那些作為情緒困擾根源的非理性信念。值得一提的是，這些假設或治療方案并非他們的原創。如果你對古典哲學有所涉獵，無論是中國哲學還是西方古典哲學，你都會發現其中蘊含著相似的觀點。例如，伊利·詹姆斯就曾提出，人們并非為事件本身而煩惱，而是為他們自己對事物所持的想法而煩惱。同樣，中國古語中也有“世上本無事，庸人自擾之”的說法，這與上述觀點不謀而合。從這些哲學思想中，我們可以清晰地看到這一治療理念的歷史淵源和哲學基礎。 其實，從最新的研究進展中我們可以看到，已經不再采用簡單的二分法了，這是一個重要的改進。在這個過程中，我們可以觀察到，對于信念的劃分，不再僅僅以對錯為標準，而是以其靈活性和僵化性來區分。這意味著，人們對事件的認識有時候并不一定是錯誤的，但如果這些認識不能使我們很好地適應生活或社會的規范，就可能會引發個人的痛苦。因此，那些能夠適應變化、具有彈性的信念被稱為靈活的，而那些過于絕對、缺乏彈性的信念則被稱為僵化的。靈活性的表現通常意味著事物具有一定的彈性和適應性。就像我們中國人很喜歡水一樣，水因其上善若水、任方圓的特性而備受推崇。水能夠因時因地地進行變化和改變，無論是在江海中蓬勃流淌，還是在小溪中潺潺細語，都展現出其靈活性和流動性。這種靈活性和流動性讓我們感受到舒適和自在。然而，僵化的信念則通常表現為必須、絕對、應該、不得不等絕對化的詞匯。這種僵化的信念缺乏彈性和適應性，容易導致心理障礙。舉個例子來說，一個人說“我希望自己成為大家喜歡的人”，而另一個人說“我必須成為大家喜歡的人”。當聽到這兩個觀點時，我們通常會覺得前者更靈活一些。如果這兩個人在一次討論會上，有專家對他們的觀點提出公開質疑，那么持有“我希望自己成為大家喜歡的人”這種靈活信念的人，反應會更松弛、更自然。因此，理性情緒行為治療認為，保持心理障礙的關鍵在于識別和挑戰那些僵化的、非理性的信念，培養靈活的、理性的信念。這樣，我們才能更好地適應生活和社會規范，減少個人痛苦。 在我們的自我理解中，不僅包含了對自身的認知，也涵蓋了對他人以及世界的看法。這些觀點往往具有一些特定的特點，其中首要的就是“糟糕至極”的感受。在非理性信念中，這種“糟糕至極”的感受是一個核心要素。它意味著個體往往將某些情況或事件視為極其糟糕、無法忍受的，從而引發強烈的負面情緒。需要注意的是，這種理性化或非理性化是非常個人化的。每個人對于“糟糕”的定義和承受程度都不盡相同。因此，在理解和處理這些非理性信念時，我們需要充分考慮到個體的差異性和獨特性。舉個例子來說，有的人可能認為在公開場合犯錯是一件極其糟糕的事情，無法原諒自己，甚至陷入深深的自責和痛苦中。然而，另一些人可能認為這只是一個小插曲，不值得過分糾結。這種差異正是由于個體對于“糟糕”的不同定義和承受程度所導致的。因此，在理性情緒行為治療中，幫助個體識別和挑戰這種“糟糕至極”的非理性信念，培養更靈活、更理性的看待問題的方式，是緩解心理障礙、提升生活質量的關鍵步驟。 在面對生活中的困難或挫折時，人們的反應往往受到他們內心信念的影響。舉個例子，前幾天有個老師跟我提到，他們學校有個小朋友因為調整宿舍而非常生氣。他說如果學校強制他換宿舍，他就會告到學校去，認為學校沒有給學生提供一個安定舒適的學習生活環境。究其原因，是因為這個小朋友對睡眠的要求非常高。事實上，他已經換過一次宿舍了，原因是之前的寢室有同學打呼嚕。然而，打呼嚕這種事情并不是我們可以控制的，對吧？這種情況下，小朋友的非理性信念可能就是“我必須有一個完全安靜的睡眠環境，否則我就無法忍受”。這種“糟糕至極”的信念導致他對宿舍調整產生了過度的反應。如果能夠幫助他識別并挑戰這種非理性信念，培養更靈活、更理性的看待問題的方式，他可能就能更好地適應宿舍環境，減少不必要的困擾。 我們需要與自身的非理性信念、非理性的思維模式以及由此引發的行動功能障礙進行不懈的斗爭。這背后的原因在于，盡管我們的非理性信念確實受到生物學因素的影響，與我們的生物特性息息相關，但這并不意味著它們完全不受環境塑造，或是不可更改的。愛麗絲的研究揭示了一個重要發現：即使一個人接受了最為理性的教育，他也難以完全避免將自身對世界的理解轉化為對自己、對他人以及對世界的絕對化觀念。這種絕對化思維并非心理障礙患者的專屬，而是幾乎普遍存在于每個人心中的。因此，這一發現提醒我們，作為人類，我們經常需要深入審視自己內心的非理性信念，并勇于進行認知上的調整與修正。而理性情緒行為治療，正是一種有效的方法，它能幫助我們識別并挑戰那些束縛我們的非理性信念，從而引導我們走向更加健康、理性的生活態度。 讓我們以一個面試失敗的例子來探討安全理解的重要性。假設有一個小朋友去參加面試，他在面試中表現出色，甚至獲得了多項獎項，但最終還是落選了。這是情境A，即對這個小朋友面試情況的客觀描述。然而，更重要的是我們要深入了解情境A背后的要點A，即這個事件中最讓小朋友心煩意亂的主觀解釋。于是，我詢問這位小朋友：“這次落選對你來說意味著什么？”小朋友可能會回答：“不管我的條件如何，他們都不重視我，選擇了另外的人。在他們看來，我并不優秀，而是很差勁的。”這時，我們可以看到，由要點A引發了一個非理性的信念：“我是不優秀的?！边@樣的信念可能導致小朋友產生沮喪、憤怒、指責和逃避等情緒和行為反應。為了緩解這些情緒，我們需要對這個非理性信念進行駁斥。我們可以問：“這是不是意味著，你希望別人認為你優秀，就必須通過這次面試呢？”通過這樣的提問，我們引導小朋友審視自己的信念模式。同時，我們需要幫助他建立一個新的、更有效的觀念。這個新觀念可以是：“這家公司的人才需求和我的個人風格并不相符，所以他們雖然沒有選擇我，但并不意味著我不優秀。”通過這樣的新觀念，我們幫助小朋友重新評估自己的價值，擺脫非理性信念的束縛。通過認知行為療法，我們可以進一步幫助小朋友調整心態，以更積極、理性的態度面對未來的挑戰。 他的核心假設與阿麗子的母親在某些方面有相似之處，即人的情感反應和生命體驗是受到他們對事件的知覺所影響的。這一觀點強調了認知在塑造個體情感體驗和行為反應中的關鍵作用。認知行為治療在這一理論基礎上得到了廣泛的發展，并融入了大量的科學研究成果。如今，這種方法已經針對各種特定的心理障礙發展出了許多特定的信念和行為策略。例如，抑郁癥患者往往持有一種特有的心理信念和行為策略，而焦慮癥患者也同樣有著他們獨特的心理行為病理模型。他認為，認知對人的影響是深遠的，但與此同時，他也認識到人的認知并非孤立存在，而是與情感、行為以及生理反應緊密相連，共同構成了一個復雜的心理系統。因此，在認知行為治療中，不僅關注個體的認知層面，還注重調整其情感、行為和生理反應，以實現全面的心理改善。總的來說，認知行為治療通過深入探索個體的認知層面，幫助人們識別并挑戰那些束縛心靈的非理性信念，從而引導他們走向更加健康、理性的生活態度。這種方法不僅適用于特定心理障礙的治療，還廣泛應用于個人成長、情緒管理以及人際關系改善等多個領域。 當面對挑戰時，我可能會擔心自己會失敗，那么這時我該怎么辦呢？或許我會選擇不去上學，或者向媽媽撒謊說我不舒服，以此作為逃避壓力的借口。這種以區域化形式來回避壓力事件的行為，實際上是我內心深處一種自我保護機制的體現。然而，這種行為的背后隱藏著一個核心信念，那就是我缺乏應對如此困難挑戰的能力。我深信自己無法勝任這件看似艱巨的任務，因此選擇了逃避。但認知行為治療告訴我們，這種信念可能只是基于過去的經驗或是對未來的過度擔憂，它并不一定真實反映了我的實際能力。通過認知行為治療，我可以學會正視自己的恐懼，挑戰那些限制我的信念，并逐漸建立起應對挑戰的信心和勇氣。 后來，這種方法逐漸發展成為一種非常主流的治療方式。其實，它背后反映了一個我們日常生活中常見的現象：我們的心常常處于忙碌狀態，因此錯失了許多生活的經驗、價值和意義。以今天為例，我們的老師開車來到這個會場。在開車的過程中，當遇到紅燈時，他可能會不自覺地拿出手機，想看看有沒有什么新消息，盡管實際上可能并沒有任何緊急事情。這種習慣性的行為，其實正是我們內心忙碌和不安定的體現。我們總是在想，是不是有什么事情需要我們去處理，是不是有什么任務還未完成。這種忙碌的心態不僅讓我們錯過了許多生活中的美好瞬間，還可能導致我們無法充分體驗和感受生活的價值和意義。而認知行為治療正是幫助我們認識到這一點，并引導我們學會放慢腳步，去感受和珍惜生活中的每一個瞬間。通過認知行為治療，我們可以學會更加關注當下，減少無謂的精神消耗，從而更加充實和滿足地生活。我們可以學會在紅燈前等待時，不是急于查看手機，而是觀察周圍的風景，感受當下的寧靜和美好。這樣，我們的生活將會變得更加豐富和有意義。 你有沒有發現就是我們很想去控制我不去想這件事情，但是我們仍然沒有很好的去紀念去想這些事情，對不對？是這樣的啊，那所以其實這個是我們什么其實是非常自然的一件事情，也就是說我們人的一個自然的這樣的一個反應啊，但是當我們在面對一些痛苦的體驗，無論是我們對自己的一些認識或者是一些情感的時候，其實我們都是更傾向于去回避他啊，不是什么去接納他，但是我們又發現好像很難控制，就不管我怎么樣去做，但是我還沒有辦法去避免，我不去想對不對啊，等一下我就會看到那個接納沉默療法當中的那個部分啊，好，那接下來就是價值表彰和沉默行動，也就是說幫助這個人來去識別他自身符合自身的那個價值觀的那個部分并采取行動啊，盡管這些行動可能帶來短期的不適，但是對于他的長期的發展其實變得更加的有效的啊，這是這個最新的進展，所以大家可以看到了沒有？就是經典發展的同時強調的更多的是認知的改變，對吧？要去斗爭，他可是在我們最親近的進展當中，他其實更多的是強調什么還有什么？其實更重要的是什么改變和接納的之間的一個平衡，對不對？大家有沒有聽到一句話叫做什么？我要試著分辨兩者的智慧，改變可以改變的接受不能改變，對不對啊？我們需要學習的這樣一種智慧，所以我們來看一下。 他強調的不僅僅是具體認知的改變，更多的是一種接納的態度。接納，就是全然接受我們個體內在的任何情緒體驗，無論是愉悅的還是痛苦的，包括我們的情緒行為以及身體的感覺，而不是選擇逃避或試圖改變它們。這種接納的承諾，實際上是對我們個人價值觀的深刻認同和尊重。它鼓勵我們根據自己的價值觀來采取行動，即使面臨困難，也要勇于挑戰。這意味著，我們不再被情緒所左右，而是能夠理性地審視自己的內心世界，并根據自己的信念和原則來做出決策。在這樣的理念下，我們可以看到認知行為治療所強調的六個核心要素：接納、認知重構、情緒調節、行為激活、價值導向和困難挑戰。這六個要素相互關聯，共同構成了一個完整的認知行為治療體系，幫助我們更好地應對生活中的各種挑戰和困境。通過接納自己的情緒和行為，我們能夠更加真實地面對自己，進而通過認知重構和情緒調節來優化我們的思維方式和情緒狀態。同時，行為激活和價值導向則鼓勵我們積極采取行動，根據自己的價值觀來追求更有意義的生活。而困難挑戰則是這一過程中的必經之路，它讓我們在挑戰中成長，在困境中鍛煉自己的意志和毅力。 接納，是一種全然且不帶評價的態度，去面對我們內心的各種情緒體驗。這里需要明確的是，接納并不等同于忍受。忍受，實際上是一種對抗，是我們試圖壓制或忽視內心真實感受的行為。而接納，則是要求我們坦誠地面對自己的情緒，不加以評判，不試圖逃避或改變。為了更好地理解接納，我們可以舉一個例子：當一個小石頭掉進水里，它會引起漣漪，讓水面不再平靜。那么，我們如何能讓湖面恢復平靜呢？答案是靜靜地等待。同樣地，當我們的內心泛起漣漪，出現各種情緒反應時，我們往往試圖通過不斷增加“小石頭”來控制它，但這樣做往往適得其反。實際上，我們需要學會的是接納這些情緒反應，讓它們自然地恢復平靜。就像湖面上的漣漪最終會消散一樣，我們的情緒也會隨著時間的推移而逐漸平復。接納并不意味著我們要一直忍受狂躁的情緒，而是要學會在情緒起伏時保持平靜和理性。在這個過程中，認知行為治療提供了一種有效的方法來幫助我們實現接納。通過認知重構和情緒調節等技巧，我們可以更好地理解和應對自己的情緒反應，從而逐漸建立起一種更加健康、積極的心態。這樣，我們不僅能夠更好地面對生活中的挑戰和困境，還能夠更加珍惜和享受生活中的每一個美好瞬間。 任何單一或多個部分的狀況都可能引發人的心理僵化現象，比如脫離當下。很多時候，我們并不在當下，而是被過去或未來的憂慮所占據。以焦慮的人為例，他們關注的焦點往往在過去，擔心曾經發生的事情會如何影響未來。就像前段時間我們遇到的一個小朋友，他因為出國申報失敗而與家里大吵一架。他責怪家人過去對他的過度干涉，認為現在的不幸都是家人的錯。這種心理僵化現象，就是與過去緊密融合，無法擺脫過去的束縛，無法著眼于現在的狀態。認知的融合和經驗的回避是造成一個人病理狀態的重要原因。在這個小朋友的例子中，他的融合是與過去和家庭的融合，這種融合把他的價值信念、身份和過去的概念緊密聯系在一起，使他受到過度的約束和束縛。與認知融合相對應的是認知的去融合，也叫做認知的解讀。就像人在痛苦時很難擺脫那種被魚鉤鉤住的感覺，認知的融合也讓我們難以擺脫某些思想的束縛。而認知的去融合，就是要我們通過視覺化的形式，把思想和自己分開，拉開距離。蘇軾的詩“不識廬山真面目，只緣身在此山中”很好地表達了這一點。當我們身處某個角色時，很難跳出來理解。因此，我們需要把當事人的角色轉化為旁觀者的角色，通過旁觀者的角度來看待自己的認知。我們可以通過一些想象化的形式來幫助自己與認知進行分離。比如想象自己坐在田野上，思想隨著云朵慢慢飄走；或者想象自己坐在沙灘上，思想隨著水的流動而流走。這就是一種認知的解謎或認知的去融合，它能幫助我們擺脫心理僵化的束縛，更好地面對現在和未來。 我們可以體驗或者行為的，比方說成癮啊，大家知道這個成癮的行為，比如說游戲成癮，是吧？然后或者是這個吸毒成癮啊，或者是這個酒精成癮啊，他其實是背后是什么呢？他想擺脫什么他自己那些比較痛苦的體驗，比如說焦慮，嗯，或者是這個呃恐懼啊，比方說像游戲層面的小朋友，呃，那個前段時間我看那個神呃就是黑神話悟空啊，大家看到沒有？這個馮驥他我看他的采訪，他有一句話講的非常的好，叫什么呢？就是人讓一個人堅持自己的一個行動的一個最主要的是什么？就是這個這是他所從事的事情，能夠給他帶來正向的反饋，對不對??？可當我在游戲成癮的過程當中，我做的是什么樣的事情？就是我在游戲的過程當中能夠讓我不斷的去什么可以暫時的緩解我內心的的痛苦和我不想做的一些事情，對吧？那這個時候雖然說我們得到了短暫的這樣的一個解脫，但是長時間對我們來說是什么？有更大的一些傷害，或者是去阻止我們有更好的發展的，別人有的學生都為這樣的就冰涼，對不對？那所以在這個時候我們要去做的就是我們剛才所說的那個接納的部分，也就是在我最想要離開，最想要轉身，不想去面對我那個痛苦的那個不堪的那個體驗的感受行為的時候，我決定勇敢的面對這個部分啊，但是那個時候是什么不帶評價，不帶指責，只是盡情的去看待他，然后做出上的概念啊，啊，所以這個這個部分是需要通過專業的指導嘛，并不是說我們自己做就一定可以了哈，嗯，嗯，那么最后呢？ 改變和接受之間，怎樣去尋找和平衡來幫助自己。

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認知行為療法——劉葵老師

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