<p class="ql-block">我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5≤BMI<24.0,BMI≥28.0則為肥胖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中國營養(yǎng)學(xué)會建議，中國高齡老年人BMI的適宜范圍應(yīng)該為22.0~26.9，高于中國一般成年人的推薦值（18.5~23.9)，與對于65 歲及以上老年人的推薦(20.0~26.9）類似，強(qiáng)調(diào)高齡老年人體重不宜過低，建議60歲以上老人身材“微胖”更健康。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、簡單來說，就是做到以下幾點(diǎn)，既保證營養(yǎng)又吃出健康，既能做好精力管理，又使身體達(dá)到年輕態(tài)。</p> <p class="ql-block">【早上1杯溫開水】老年人對于口渴不敏感，日常不要等到口渴再喝水，補(bǔ)充水分也可以緩解便秘，早起喝一杯溫開水就是一個不錯的習(xí)慣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【每日兩盤蔬菜】食材要做到清淡、軟爛、葷素搭配。蔬菜品種盡量多樣化，每天最好能吃夠300-500克，至少兩盤新鮮蔬菜，其中一份是深顏色的時令蔬菜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【一日三餐，有1至2次加餐】建議老年人每天最好吃3頓正餐、1至2次加餐。日常飲食規(guī)律，主食做到粗細(xì)搭配、進(jìn)餐定點(diǎn)定量、少量多餐很重要。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【油不超30克，食鹽不過5克】老年人的飲食要少油、限鹽，平均每日烹調(diào)油食用量控制在25至30克，盡量使用多種植物油（如核桃油等）。減少腌制食品攝入，每日食鹽總量不超過5克。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【每日攝入300至500毫升牛奶】老年人飲食中蛋白質(zhì)占比應(yīng)高于年輕人，每公斤體重每天應(yīng)攝入1至2克蛋白質(zhì)。一般情況下，每日攝入肉類100至150克、牛奶300至500毫升，如喝豆奶建議選無糖的，搭配燕麥和紅棗一起食用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【飯吃七分飽】吃得過飽，會增加腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心、腦等器官呈缺血狀態(tài)，餐后立即活動會影響胃腸道的消化吸收。建議老年人吃完飯后最好休息半小時再做其他活動。</p> <p class="ql-block">二、小知識點(diǎn)：</p><p class="ql-block">A、全谷物和雜豆有助控血糖。全谷物、雜豆和薯類，能提供足夠的碳水化合物，還能提供更多維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。它們吃進(jìn)肚子里消化更慢，能保持更長久的飽腹感。更重要的是，會讓血糖上升更慢，對保持血糖穩(wěn)定有幫助。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如：蠶豆是營養(yǎng)價值較高的食材，它富含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、各種維生素和人體必需礦物質(zhì)，這些成分對身體健康有一定的作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蠶豆是骨骼的健康保護(hù)者：蠶豆中的鈣質(zhì)含量非常豐富，不僅有助于骨骼的形成和維持，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蠶豆對大腦健康和認(rèn)知功能的提升有益：蠶豆中富含的維生素B群是大腦健康和活力的重要營養(yǎng)素。如維生素B、維生素B2、維生素B。等，它們是大腦合成神經(jīng)遞質(zhì)所必需的成分，能促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的正常運(yùn)作和傳導(dǎo)。其富含的磷元素，有益促進(jìn)記憶力和集中力。大腦的活力和功能，提高記憶力和集中力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、薯類。如土豆、山藥、南瓜、芋頭和藕，質(zhì)地綿軟，適合咀嚼能力弱的老年人。可以在正餐的主食中，增加到一半的薯類做成美味的南瓜飯、紅薯飯，能更好地補(bǔ)充膳食纖維，避免便秘的發(fā)生。</p> <p class="ql-block">三、不妨多吃蕎麥：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">A、蕎麥的營養(yǎng)價值和藥用價值獨(dú)特，被認(rèn)為是世界性新興作物，也是功能性食品的重要原料。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蕎麥面的蛋白質(zhì)含量高于大米、小麥粉和玉米面，且含有較多的賴氨酸，較一般谷物高；蕎麥蛋白含有豐富的19種氨基酸，人體必需的8種必需氨基酸組成合理，配比適宜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">B、蕎麥中淀粉含量一般為60%~70%，與一般谷物類相比，易被人體消化吸收，而且血糖生成指數(shù)低于大米飯、白面饅頭等，可用作糖尿病人的良好食品。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蕎麥中脂肪的組成較好，B 族維生素及鎂、鐵、硒、鈣等礦物元素的含量也較豐富，還含有其他禾谷類糧食所沒有的葉綠素和維生素P，含有極為豐富的生物活性成分黃酮類化合物。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">尤其是苦蕎麥，其黃酮類化合物含量較高，這是其他谷類糧食所不具有的，是黃酮類化合物的重要膳食來源。對改善血脂異常、高血糖、高血壓等有一定作用。</p> <p class="ql-block">四、一個建議：</p><p class="ql-block">侍弄花草有助于健康。特別是患有阿爾茲海默癥的患者，設(shè)計(jì)不同高度、種類的花壇，輔以花色和香味刺激，借此喚醒老人已經(jīng)消失的感官記憶，他們會從焦慮、急躁，漸漸變得溫和、從容，這就是草木的作用。想來也很神奇，世界萬物，善用皆有力量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（以上知識點(diǎn)參考和引用《健康時報(bào)》《上海老年報(bào)》感謝！）</p>
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