（序列2－3）Rose 瑜伽訓(xùn)練 -站立體式之-戰(zhàn)士一式Rose <p class="ql-block">戰(zhàn)士I式，英文名稱warrior poes，梵文名稱 Virabhadrasana I，Virabhadra意思是“戰(zhàn)士”。</p> <p class="ql-block">功效益處：</p><p class="ql-block">在戰(zhàn)士一式中，胸部得到完全的擴(kuò)展，這將有助于深度呼吸。緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強(qiáng)腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。</p> <p class="ql-block">步驟功法：</p><p class="ql-block">1.以山式站立。</p><p class="ql-block">2.雙臂上舉過頭，向上伸展，兩掌相合（圖12）。腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方。</p> <p class="ql-block">3.深呼吸，兩腿分開約120-135厘米（3倍肩寬左右）。</p><p class="ql-block">4.呼氣，轉(zhuǎn)向右側(cè)。同時右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右轉(zhuǎn)（圖13）。彎曲右膝直到右大腿與地板平行，右脛骨與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。彎曲的膝蓋不要超過腳踝，但應(yīng)與腳后跟成一條直線。</p> <p class="ql-block">5.完全伸展左腿，膝部收緊。</p><p class="ql-block">6.如圖所示，臉、胸部和右膝應(yīng)該與右腳朝向同一方向。頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎骨，眼睛注視相合的雙掌（圖14）。</p> <p class="ql-block">練習(xí)方法小結(jié)：先面向墊子長邊方向，雙腳分開，雙手向上舉合十；然后轉(zhuǎn)過身，彎曲右膝蓋；最后抬頭，眼睛看上方姆指才算是進(jìn)入體式。</p><p class="ql-block">《瑜伽之光》中都講的是這樣的練習(xí)方法。它非常強(qiáng)調(diào)胸腔打開，手臂上舉合上，眼睛向上看。所以這個體式對胸腔和肩頸有很好的理療功效。但是這種練習(xí)方法是在下盤穩(wěn)定提，肩關(guān)節(jié)柔韌性尚可為前提的。如果你在這個體式中髖擺不正、腳站不穩(wěn)、手臂上舉根本沒有辦法合上，就更不要談眼睛向上看大拇指了。</p><p class="ql-block">所以，初學(xué)者可以選擇簡易的戰(zhàn)一版本，練習(xí)方法如下：</p> <p class="ql-block">7. 保持這個體式20～30秒，正常呼吸。</p><p class="ql-block">8.在左側(cè)重復(fù)從第3到第6步的動作。</p><p class="ql-block">9. 呼氣，回到山式（圖1）</p> <p class="ql-block">?山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬站，雙手扶髖</p><p class="ql-block">?撤右腳向后一大步，骨盆端正。</p><p class="ql-block">?吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心合十或與肩同寬，目視前方</p><p class="ql-block">?呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面。</p><p class="ql-block">?保持5到8組呼吸反側(cè)練習(xí)。</p><p class="ql-block">胸腔手臂的難度大大的降低，凝視點(diǎn)也從手指變成了正前方</p><p class="ql-block">注意事項(xiàng)：</p><p class="ql-block">戰(zhàn)士I式是比較耗費(fèi)體力的，建議心臟較弱的人不要做這個體式。由于腿部力量不夠等原因，初學(xué)者容易在練習(xí)此式時感到十分吃力，出現(xiàn)雙腳打開不夠，后腳彎曲，肩部不能擴(kuò)張向上等錯誤姿勢。這些錯誤姿勢讓練習(xí)者容易失去身體平衡，擾亂呼吸，內(nèi)心產(chǎn)生煩躁、焦慮等負(fù)面情緒。</p> <p class="ql-block"> 如果你力量不足，可以讓雙腿之間的距離短一點(diǎn)。難度也會降低一點(diǎn)。</p><p class="ql-block"> 不管雙腿之間的距離是多少都要保證雙腿均勻分擔(dān)身體的重量，重心不要向前移動。特別是在保持的過程中，如果你想加深體式，繼續(xù)沉髖向下的時候。前膝蓋每多屈一分，后側(cè)大腿就要向后拉一分。同樣的髖關(guān)節(jié)，每向下多沉一分力，前側(cè)大腿就要向上多用一分力。用對抗的力保持中心始終在中心點(diǎn)。向上一分力就要向下一分力；向前一分力就要向后一分力。</p> <p class="ql-block">線性分析：</p><p class="ql-block">矢狀面：手臂、耳朵、肩膀、側(cè)腰一條直線；</p><p class="ql-block">冠狀面：頭、胸骨柄、肚臍一條直線；腳趾、膝蓋、髖一條直線。</p> <p class="ql-block">輔助練習(xí)：</p><p class="ql-block">瑜伽繩輔助</p> <p class="ql-block">墻輔助</p> <p class="ql-block">瑜伽磚輔助</p> <p class="ql-block">瑜伽??</p>