（序列1-4）Rose 瑜伽體式訓練—站立前屈式

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站立前屈伸展式，英文名稱Standing Forward Bend梵文名稱Uttanasana，Ut的意思是強烈，tan的意思是伸展、延伸、伸長。 功效益處延展腘繩肌，以及腿部后側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力。讓血液更快的回流頭部，減少頭疼等問題，幫助血液滋養頭部細胞，增強記憶力、專注力等；更好的打開肩部，靈活肩部，去除肩部的問題，如肩周炎、圓肩等。 練習步驟 1、山式站姿開始，身體挺直，膝蓋上提，腿部肌肉繃緊，兩手扶住髖部，緩和呼吸2、呼氣，自髖部折疊，手臂帶動身體向前向下，雙手落于前方墊面或者雙腳兩側。3、吸氣，抬頭，延伸脊柱，眼睛看向前方； 4、呼氣，身體繼續向下延展，雙手抱腳踝，腹部內收，大腿前側肌肉收緊，保持背部延展；5、吸氣，指尖點地，抬頭，延伸脊柱，兩手臂向前伸直，帶動身體起身；6、呼氣，手臂落于體側山式還原。注意事項1、后背有傷、骨質疏松患者要非常小心地向前彎曲;2、高血壓患者應該循序漸進地進行練習，并且保證呼吸不能急促;3、低血壓患者要緩慢起身以免發生眩暈;4、心臟病等不允許頭部低于心臟的患者，請做半體式，或者把手放在凳子上，瑜伽磚上。5、腰椎間盤突出癥者慎練該體式。 站立前屈伸展式的正誤對比圖 練習技巧1、站立時，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨內收，腹部內收，臀部微收，大小腿內側收緊，大腿前側收緊外旋上提；根基穩，雙腳踩實地面，十個腳趾頭舒展。重心前移使雙腿垂直地面；2、要保持背部延展，以髖部（腹股溝位置）為折點向前屈；3、坐骨向上，先腹部收緊去貼大腿，再胸部貼膝蓋，頭頸自然下垂即可； 4、背部延展困難者，可微屈雙膝，也可以手抱腳踝或小腿讓身體更好的折疊； 5、每一次吸氣，延展背部，坐骨上提；每一次呼氣，腹部收緊去貼大腿，胸部找膝蓋。站立前屈伸展式的輔助練習方法：（1）借用瑜伽磚輔助 （4）借用瑜伽磚和伸展帶輔助 （2）借用墻面輔助 （5）借助椅子輔助練習 （5）借助椅子輔助練習 （6）借助抱枕的輔助練習方法 “站立前屈式”又叫做屈體下拜，即我們舉臂后要頂禮下拜的姿勢。下拜是非常恭敬的，當你清楚了解這個下拜內涵，就不會為是否能做到抱膝而煩惱。下拜是一種禮敬虔誠的延續，我們身體下拜進行屈體合十，角度不必過低，以恭敬第一。我們就在這樣的下拜中，轉化了我們的心意，由急躁變溫和，由抱怨變感恩，這就是瑜伽經中開篇的精華。瑜伽就是轉變你的心意，用心做好每個體式，每個體式都能轉化你的心態，控制好呼吸，控制好身體，帶著感官收攝，帶著感恩的心，去練這一拜幾拜，拜出你美好的感恩心意，能練到什么程度就什么程度，不要勉強，如此，人人都可以練出瑜伽的美好。

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（序列1-4）Rose 瑜伽體式訓練—站立前屈式

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