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<p class="ql-block">中文名:半跪單腿背部伸展式</p> <p class="ql-block">※ 半跪單腿背部前屈伸展式，也叫半神猴式，它是神猴哈奴曼式的準備體式，練好它，傳說中的神猴哈奴曼式，俗稱豎叉，就不在話下了！</p> <p class="ql-block">體式功效：</p><p class="ql-block">1、打開我們腿部后側的韌帶，有效抻拉腘繩肌，幫助我們減少腿部疾病的產生，拉伸腿部后側膀胱經促進身體排毒。</p><p class="ql-block">2、緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條，尤其是小腿。</p> <p class="ql-block">練習步驟</p><p class="ql-block">1.跪姿，雙手扶髖，右腳向前跨出一步，左腳后側勾，骨盆下沉，慢慢拉回正中，勾回，身體保持中正。</p> <p class="ql-block">2.呼氣，從髖關節處落，前屈，雙手放在腿部兩側，吸氣，伸展背部脊柱，保持。</p> <p class="ql-block">3.呼氣，慢慢把重量往大腿后側，大腿根部，輕輕往下放松，下沉，保持脊柱延展。慢慢往下放，吸氣延展，呼氣保持，逐漸到達自己極限，保持5-8個呼吸。</p> <p class="ql-block">4.吸氣，抬頭伸展背部還原，呼氣，腳踩地板，雙手扶髖收回，還原右腳換邊練習。</p> <p class="ql-block">練習技巧</p> <p class="ql-block">要點：</p><p class="ql-block">1.后側膝蓋落地，吸氣，臀部向后，前腳掌剝離地面，腳趾朝向天空方向。脊柱的伸展，停在自己能做到的最大限度，如果腿部后側肌肉過緊可以彎曲一點膝蓋再向下折疊</p><p class="ql-block">2.要保證大腿與地面垂直</p><p class="ql-block">3.前腳腳掌要回勾，使大腿后側得到更好的拉伸</p><p class="ql-block">4.從髖部開始折疊</p> <p class="ql-block">常見問題：</p><p class="ql-block">問題A：后腿拉伸感較弱？</p><p class="ql-block">解決辦法：髖部盡可能的向下沉，前腿腳跟向下腳尖回勾。</p><p class="ql-block">問題B：前屈時背部無法延展？</p><p class="ql-block">解決辦法：先收緊核心，提胸腔延展脊柱，然后逐步向下屈髖，如果發現腰背開始隆起，就停留在此處。</p><p class="ql-block">注：后腿膝蓋如果感覺不舒服，可以在膝蓋下面墊毛毯。</p><p class="ql-block">降階練習</p> <p class="ql-block">簡易版：手臂伸直指尖點地。</p> <p class="ql-block">逐漸加深動作難度：</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">?? 感謝寬寬老師的指導！</span></p>
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