<p class="ql-block">中文名——側板式</p><p class="ql-block">外文名——Vasisthasana</p><p class="ql-block">哈他瑜伽體式之一，以印度神話人物命名的瑜伽體式，這個體式是獻給圣賢婆吒（Vasistha）的。體式側板支撐，這個體式強健手腕，鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域。</p> <p class="ql-block">脊柱延展，肩關節外展，肩胛骨內收，髖關節伸展，膝關節伸直。</p><p class="ql-block">標準的側斜板可以鍛煉到大腿前側及后側肌肉群、臀部、背部、側腰、肩部、和大臂等部位。</p> <p class="ql-block">練習步驟</p><p class="ql-block">側板式的練習可以從斜板式開始。</p><p class="ql-block">1. 板式準備，雙腳并攏、內旋，大腿兩側向內夾緊，雙腳足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微內收。雙手推地，肘眼相對。肩胛骨向上推展，頭頂向前延伸，余光看向斜前方。</p> <p class="ql-block">解剖體位圖</p> <p class="ql-block">2. 整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿并攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。</p><p class="ql-block">① 腳跟：腳跟向外推出。</p><p class="ql-block">② 腳：雙腳疊放在一起。</p><p class="ql-block">③ 大腿：啟動大腿肌肉力量。</p><p class="ql-block">④ 臀：臀部向上提起來，離開地面，與身體成一條直線。</p> <p class="ql-block">⑤ 肩胛骨：肩胛骨互相靠攏。</p><p class="ql-block">⑥ 手臂：啟動手臂力量。</p><p class="ql-block">⑦ 手：向上延展的這只手，手指分開，盡量向上延伸。</p><p class="ql-block">⑧ 另一只手：支撐身體的這只手的位置稍稍超過肩膀，手指分開，指尖和指跟向下壓。</p><p class="ql-block">⑨ 凝視點：眼睛可以平視前方，或向上看手。</p> <p class="ql-block">體式細節圖</p><p class="ql-block">1.手臂力量：單手手臂支撐，比肘板支撐雙手撐地難度又高一級</p><p class="ql-block">2.背部力量：這個體式很需要肩膀、上背部的穩定性和力量</p><p class="ql-block">3.腰腹力量：不僅可以鍛煉出馬甲線，還可以瘦側腰</p><p class="ql-block">4.大腿外側、內側：大腿外側要努力上提遠離地面，燃燒大腿外側脂肪，內側同理</p><p class="ql-block">5.翹臀：下方的臀部也要用力收緊上提</p> <p class="ql-block">練習技巧</p><p class="ql-block">一、初學者如何練習側板式</p><p class="ql-block">肘支撐對體能相對較弱，推薦新同學練習，如果因為支撐感覺到肘關節有些疼的情況下，可以折疊下瑜伽墊。</p><p class="ql-block">1. 簡單的肘支撐側板式</p><p class="ql-block">因為屈膝膝蓋點地，適合零基礎的同學練習，收緊腹部，感受背部、臀部、大腿在一條直線上。</p> <p class="ql-block">2. 稍微簡單的肘支撐側板式</p><p class="ql-block">由于雙腿并攏伸直，強度加大，在練習時需要注意，小腿是懸空的，好多同學習慣性將小腿貼地了，練習時看看你貼地了沒有。</p> <p class="ql-block">降階練習</p> <p class="ql-block">常見錯誤</p><p class="ql-block">1. 手臂不直，沒有啟動力量</p><p class="ql-block">2. 頭往下看</p><p class="ql-block">3. 重量壓在手腕上</p><p class="ql-block">4. 臀部往下掉</p> <p class="ql-block">變體</p><p class="ql-block">↓↓↓</p><p class="ql-block">1.膝蓋著地側板式</p><p class="ql-block">難度等級★</p> <p class="ql-block">左手撐地，左膝蓋著地，右腳踩地</p><p class="ql-block">右手向上延展，保持30秒，換邊</p><p class="ql-block">2.手肘著地的側板式</p><p class="ql-block">難度等級：★★</p> <p class="ql-block">左手肘撐地，小手臂垂直身體</p><p class="ql-block">左腳外側著地，雙腿并攏，腳回勾</p><p class="ql-block">右手向上延展，保持腹部內收，側腰上提</p><p class="ql-block">保持30秒，換邊</p><p class="ql-block">3.動態側板式1</p><p class="ql-block">難度等級：★★★</p> <p class="ql-block">先做好側板式，然后右手來到右腿外側，臀部下沉</p><p class="ql-block">吸氣，右手向頭頂方向延展，臀部上提</p><p class="ql-block">重復15次，換邊</p><p class="ql-block">3.動態側板式2</p><p class="ql-block">難度等級：★★★</p> <p class="ql-block">從側板式開始，呼氣，右手向下穿過腋窩，轉頭看下方</p><p class="ql-block">吸氣回正，重復15次，換邊</p><p class="ql-block">4.側板式抬腿（上方腿）</p><p class="ql-block">難度等級：★★★</p> <p class="ql-block">從側板式開始，然后把右腳抬高</p><p class="ql-block">保持腳回勾有力，保持15秒，換邊</p><p class="ql-block">側板式抬腿（下方腿）</p><p class="ql-block">難度等級：★★★</p> <p class="ql-block">從側板式開始，然后彎曲左膝蓋，膝蓋找胸腔</p><p class="ql-block">腳回勾有力，保持15秒，換邊</p><p class="ql-block">側板抬腿（下方腿）2</p><p class="ql-block">難度等級：★★★★</p> <p class="ql-block">嘗試把左腿向前伸直，和身體保持90度，腳和髖部同高</p><p class="ql-block">保持15秒，換邊</p><p class="ql-block">狂野式</p><p class="ql-block">難度等級：★★★★</p> <p class="ql-block">其實，狂野式也是單手側板式的一種</p><p class="ql-block">從側板式開始，右腳向后腳尖點地，膝蓋彎曲上提</p><p class="ql-block">右手向頭頂方向延展</p><p class="ql-block">保持15秒，換邊</p><p class="ql-block">練習結束后，要進行一些拉伸肩膀、髖部的練習哦，防止因為力量練習導致關節的僵硬。</p><p class="ql-block">高階手臂伸直側板式</p> <p class="ql-block">屈膝腿的腳放在伸直腿的大腿處，類似樹式的腿部，這個體式屬于高手的范圍，新手只有圍觀的份了。</p><p class="ql-block">超高階手臂伸直側板式</p> <p class="ql-block">以上這幾種側板式，選擇適合你的強度，有計劃的練習，好好鍛煉，你會感激你現在的堅持！</p> <p class="ql-block">功效</p><p class="ql-block">＊側板式的練習可以通過下頜回收，強健頸椎后側肌肉，緩解肌肉勞損現象；</p><p class="ql-block">＊通過單臂支撐，減少手臂多余脂肪，強健手腕，提升專注度，增強專注力；</p><p class="ql-block">＊調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多余脂肪；</p><p class="ql-block">＊鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">感謝??Fitnow </span></p>
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