<p class="ql-block">經常有人問，長距離多少合適，到底怎么拉？個人覺得，針對不同階段的跑者，有不同的要求，有的通過長距離提升心肺功能，讓自己具備完賽的實力，有的則通過提升乳酸閥值，使成績更上一層樓 ，所以長距離的正確打開方式如下：</p><p class="ql-block"> 1、菜鳥：不建議經常拉，首先從短距離，小塊肌肉，慢慢積累，跑步的距離必須循序漸進，從5公里、10公里、半馬、全馬……點滴突破，先要讓自己具備完賽的實力，上來就進行長距離拉練，對身體是一種傷害，只能穩扎穩打，讓自己慢慢適應訓練的節奏和強度，不可急功近利。</p><p class="ql-block"> 2、業余愛好者：當你跑齡達到二年以上，具備一定的能力，可以嘗試長距離慢跑練習，嘗試半月一次，把距離延長，一般25公里～27公里～30公里之間來回切換，把速度放慢，不是越慢越好，否則心肺功能處于閑置狀態，視具體情況而定，日常配速430，慢跑配速考慮530，提升心肺功能，且不斷精進，保證健康完賽。</p><p class="ql-block"> 3、精英跑者：如果一周跑四次，三次有氧，一次強度，強度跑可為間歇沖刺之類的速度跑，也可以為長距離拉練，一般有氧節奏跑，日常配速430，就以430的配速拉一次30+，進行賽前預演，形成肌肉記憶，平常老鏖戰長距離慢跑，到了比賽上來就拉快節奏的長距離，肯定有點懵，只有平常進行高質量的長距離訓練，讓身體漸入佳境，才有可能突破自我。</p><p class="ql-block"> 4、專業跑者：一周一次馬拉松配速跑，距離30+，比賽配速350，長距離拉練350，甚至快于這個配速，很多專業跑者為了體能恢復，單次跑步的時間不會超過二個小時，如果進行強度訓練，拉長距離，一般是在二個小時之內看自己拉多少距離，我們以前在體校的時候，教練規定我們必須在2個小時之內搞定30公里，否則你得加班加點。</p><p class="ql-block">總結：1、菜鳥不具備拉長距離的體能，少拉；2、業余跑者，半月一次長距離慢跑，提升心肺功能；3、精英跑者，一周一次長距離節奏跑，提升有氧耐力；4、專業跑者，一周一次長距離馬拉松配速跑，提升抗乳酸閥值，不同階段的跑者，長距離有不同的要求，在自己的承受范圍之內合理訓練即可。</p> <p class="ql-block">有人問天天拉長距離好嗎？只想說，往往適得其反，身體一旦處于疲勞狀態，輕則崩，重則傷，短距離和長距離相結合，高中低強度合理搭配，秉承跑休結合的原則，適當運動，合理休息，比如以一周跑四次為例：一天有氧，一天強度，休息，再有氧，最后拉長距離，如果體能跟不上，可以三次有氧，一次長距離，根據自己的身體狀況，慢慢調整訓練計劃，樹挪死，人挪活，該怎么跑，自己心里有個底！對于天天跑的情況如下，其一，短距離低強度的養生跑；其二，專業跑者，高密集、高強度、大跑量的系統訓練；我們作為業余愛好者，以健康完賽為目的，沒必要天天跑，可嘗試跑二休一，跑三休一，長距離一周一次，或者半月一次，當作賽前的一種模擬訓練，偶偶來一次長距離，是為了適應比賽的節奏和強度，不能當飯吃。</p> <p class="ql-block">每次長距離拉練之后</p><p class="ql-block"> 1、跑完不疲勞，第二天能正常恢復</p><p class="ql-block"> 2、肌肉不酸痛，不僵硬，無灼熱感</p><p class="ql-block"> 3、不厭惡，骨子里還想繼續堅</p><p class="ql-block">剛開始拉長距離有些水土不服，進行適當調整，把距離和配速控制在自己的承受范圍之內，以此循序漸進，如果你不具備一定的實力，最好不要拿快節奏頂，越頂越難受，心率飆得越高，盡量以自己的節奏進行，否則跑跑傷傷，訓練效果大打折扣，這是為什么很多人經常拉長距離，依然跑不好一場馬拉松的原因所在，身體越疲勞，肌肉處于抑制狀態，有氧或者輕微力量訓練進行調整才是王道，適當的長距離拉練，才會發揮它的作用，很多人跑量不是很多，成績依然頂呱呱，是因為一周訓練之內有：速度訓練+跑休結合+高質量的長距離，速度訓練以短距離沖刺突擊為主，跑休的時候，做做核心力量訓練，強化上下肢；高質量的長距離以馬拉松配速拉30公里，掐指一算，月跑量在300多一點，不硬撐，不盲目堆積跑量，聆聽身體的聲音，理性奔跑。</p> <p class="ql-block">總結：</p><p class="ql-block">1、如果以備戰馬拉松為目標，建議一周，或者半個月跑一次。</p><p class="ql-block">2、距離一定要拉到30公里左右，體驗后半程憑意志力扛的那種感覺。</p><p class="ql-block">3、當作比賽一樣，認真對待，早睡早起，按時吃早餐，多熱身，帶好補給。</p><p class="ql-block">4、爭取7：30準時開跑，模擬比賽，把最好的狀態留在這個時間段。</p><p class="ql-block">5、爭取一口氣跑完，中途不要停，以免影響節奏。</p><p class="ql-block">6、適時補給，補充能量，不要一口氣硬撐到底。</p><p class="ql-block">7、跑完及時更換衣服，避免感冒。</p>
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