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<p class="ql-block">提示：</p><p class="ql-block">1，全谷物、雜豆、薯類(lèi)都是粗糧的范疇，其中鷹嘴豆、豌豆、紅豆等營(yíng)養(yǎng)素含量比較突出。</p><p class="ql-block">2，高血糖人群，推薦用整粒谷仁做粗糧飯，或者用雜豆和大米混合做豆飯，不推薦即食燕麥片、小米粥。</p><p class="ql-block">3，吃粗糧不適，要注意種類(lèi)選擇、添加量循序漸進(jìn)和烹飪方法。</p><p class="ql-block"> 粗糧好，這話想必你聽(tīng)過(guò)很多遍了。那么粗糧到底包括哪些東西呢？</p><p class="ql-block"> 其實(shí)，粗糧這個(gè)概念是相對(duì)于細(xì)糧來(lái)說(shuō)的，進(jìn)行了精細(xì)加工的精米白面就是細(xì)糧，加工過(guò)程較為簡(jiǎn)單、保留了更多成分的就屬于粗糧。各種富含淀粉、適合做主食且沒(méi)有過(guò)分精細(xì)加工的食物，都能算粗糧。《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）里建議：平均每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150g，薯類(lèi)50~100g。這里說(shuō)到的全谷物、雜豆、薯類(lèi)都是粗糧的范疇。</p><p class="ql-block"><b>具體來(lái)了解一下吧：</b></p><p class="ql-block">1、全谷物全谷物的意思就是強(qiáng)調(diào)保留谷物的所有部分，糙米、黑米、燕麥、蕎麥、大麥、玉米、小米、青稞、高粱米、藜麥、薏米等只要保留了完整比例都算全谷物。與精制米面相比，全谷物都含有更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，不過(guò)不同全谷物的營(yíng)養(yǎng)素含量差別還是比較大的。</p><p class="ql-block">2、雜豆類(lèi)雜豆類(lèi)主要有紅小豆、綠小豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。雜豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要和黃豆（大豆）區(qū)分開(kāi)。制作豆腐、腐竹用的黃豆，蛋白質(zhì)和脂肪含量豐富，接近堅(jiān)果；而雜豆，或者也叫淀粉豆，適合做主食——干豆含50%-60%淀粉，脂肪含量低，只有1%。雜豆蛋白質(zhì)含量盡管比不上黃豆，但也有20%（干豆），在各種主食里最突出。而且雜豆蛋白質(zhì)的氨基酸的組成與黃豆相似，接近于人體的需要，尤其是富含谷類(lèi)蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，與谷類(lèi)食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。雜豆的另一個(gè)高光點(diǎn)是B族維生素含量普遍較高，膳食纖維含量也非常突出。</p><p class="ql-block">3. 薯類(lèi)常見(jiàn)的薯類(lèi)有土豆、紅薯、芋頭、山藥。薯類(lèi)碳水化合物含量是25%左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量也較低，薯類(lèi)的優(yōu)勢(shì)在于維生素C含量較高，另外還各有所長(zhǎng)：山藥、土豆中鉀的含量非常豐富，紅薯中的β-胡蘿卜素含量突出。</p><p class="ql-block"><b>高血糖人士怎么選擇粗糧？</b></p><p class="ql-block">粗糧膳食纖維含量高，所以整體上血糖指數(shù)（GI）比精米白面低，但是，受烹飪方式的影響也很大，也不是怎么吃都低GI。推薦把整粒的燕麥仁、大麥仁、蕎麥仁、青稞仁加1-2倍的水，用電飯鍋煮飯模式像做大米飯那樣做成粗糧飯，屬于低GI主食。如果還是想吃點(diǎn)大米飯，那么把紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆混在大米里做成混合飯，也能讓GI顯著降低。然而，像燕麥片這種產(chǎn)品，壓扁這個(gè)步驟本身增大了淀粉和水以及消化酶的接觸面積，如果是「即食燕麥片」，更是已經(jīng)經(jīng)過(guò)了預(yù)先熟制，部分淀粉已經(jīng)糊化，非常好吸收，血糖反應(yīng)自然就高了，屬于中高GI食物。所以對(duì)于控制血糖有需要的人，吃燕麥更推薦選擇整粒燕麥米、鋼切燕麥或者燕麥麩的形式。</p><p class="ql-block">小米在粗糧里也是一種血糖反應(yīng)較高的一種，蒸小米飯的話GI是64，熬小米粥的話GI能高達(dá)94。所以對(duì)于控制血糖有需要的人，吃小米推薦選擇不提前浸泡、直接蒸成飯的方式，或者在小米里加一些雜豆類(lèi)做混合飯。</p><p class="ql-block"><b>吃粗糧腸胃不適怎么辦呢？</b></p><p class="ql-block">粗糧相比于細(xì)糧要難消化，消化功能弱的人群吃多了容易出現(xiàn)胃疼、反酸、脹氣等等問(wèn)題。如果是這樣的話，吃粗糧還是要循序漸進(jìn)：</p><p class="ql-block">① 從相對(duì)好消化的、讓自己舒適的粗糧開(kāi)始吃，比如小米</p><p class="ql-block">②先少加點(diǎn)粗糧，比如先在大米中先混入1/10的粗糧起步，適應(yīng)了再繼續(xù)增加比例</p><p class="ql-block">③多花點(diǎn)時(shí)間烹飪，比如提前用清水浸泡一夜再烹飪，也可以用壓力鍋把粗糧徹底煮爛④想用破壁機(jī)打成糊糊吃也是可以的，會(huì)更容易消化當(dāng)然，讓粗糧更容易消化的這些方法也確實(shí)會(huì)讓血糖指數(shù)變高一些。</p><p class="ql-block">你平時(shí)吃哪些粗糧呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>
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