<p class="ql-block">各位朋友們大家好，做一個小小的調研，問一下大家一般什么時間吃早餐和晚餐呢？這兩餐大家都吃的什么呀？今天我們一起來探討一下關于吃早餐和晚餐與二型糖尿病以及其他疾病之間的關系，除了吃什么食物，進食時間在調節晝夜節律、血糖、血脂平衡方面也起著關鍵作用。證據來了：</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);">一項來自法國的最新研究發現，早餐、晚餐（一天的最后一餐）都有最佳時間，吃得太晚會增加2型糖尿病風險。這項研究發表在《國際流行病學雜志》上，研究人員對 NutriNet-Santé* 隊列研究的數據進行了分析，共納入 103312 名參與者，平均年齡 42.7歲，79%為女性。這項研究隨訪時間 7.3年，期間報告了新發 2型糖尿病 963例。研究人員建立了特定原因的 Cox回歸模型，</span><span style="color:rgb(176, 79, 187);">對已知危險因素（如，年齡、性別、受教育程度、基線體重指數、2型糖尿病家庭史、酒精攝入量、吸煙、體力活動等）進行校正，</span><span style="color:rgb(25, 25, 25);">然后評估進餐時間、進食次數和夜間禁食時間與 2型糖尿病發病率的關系，</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(25, 25, 25);">結果發現</b><span style="color:rgb(25, 25, 25);">：</span></p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(57, 181, 74);">早餐、晚餐吃得晚，都與2型糖尿病風險增加有關。</span>跟 8點前吃早餐相比，8-9點和 9點以后吃早餐，跟 2型糖尿病風險分別增加 26%、59% 相關。跟 19點前吃晚餐相比，22點后吃晚餐，與 2型糖尿病風險增加 44% 相關。</p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(57, 181, 74);">少食多餐與2型糖尿病風險減少相關</span></p><p class="ql-block">跟每天進餐次數 ≤4次的參與者相比，每天進餐次數 5次及 >5 次，跟 2型糖尿病風險分別減少 8%和 20% 相關。</p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(57, 181, 74);">早餐吃得早+禁食時間長，或有助于減少2型糖尿病風險</span></p><p class="ql-block">跟夜間禁食時間 <12小時相比，8點前吃早餐+夜間禁食時間 > 13小時，與 2型糖尿病風險減少 53% 相關。</p><p class="ql-block">這些跟既往的相關臨床研究結論一致：</p><p class="ql-block">① 跟較晚吃早餐（10:30-11:00）相比，早餐吃得早（7:00-7:30）有助于降低胰島素抵抗</p><p class="ql-block">② 跟較早吃晚餐（18:00）相比，晚餐吃得晚（22:00）會誘發葡萄糖不耐受。</p><p class="ql-block">③ 進食次數較多，餐間血清胰島素和血脂濃度較低，從而減少肝臟對膽固醇的合成。</p><p class="ql-block">當然，這是一項觀察性研究，不能完全排除混雜因素的影響，但這項研究的優勢在于樣本量大、前瞻性設計及重復飲食記錄。特別是飲食記錄，跟使用臨床調查問卷相比，這種全面的24小時飲食記錄誤導性和分類偏差較小。雖然還需要更大規模的臨床研究進一步明確相關機制，這項研究的結論對于督促大家養成健康的進食習慣也是有意義的。早8點前吃早餐，晚7點前吃晚餐，這個早晚餐進食時間表不僅有助預防2型糖尿病，對于減少代謝綜合征和特定癌癥（乳腺癌、前列腺癌）的風險都是有用的。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 重點來了：早餐、晚餐怎么吃？</b></p><p class="ql-block"><b>1，健康的早餐“四合一”</b></p><p class="ql-block">說到早餐，大家最先想到的食物可能多是包子、粥、餅等淀粉類食物。</p><p class="ql-block">實際上，理想狀態的早餐應該包括<span style="color:rgb(57, 181, 74);">谷薯類、蔬菜水果、動物性食物以及奶豆堅果等4類食物。</span></p><p class="ql-block">2，晚餐注意“兩不要”</p><p class="ql-block">晚餐除了不能吃太晚，也注意不要過于豐盛，不要過于油膩。如果實在做不到 19點前吃晚餐，至少也要保證在睡覺前2小時吃完晚餐。晚餐提供的能量占全天總能量的 30%-35%（按一天三餐計算） ，其實也是為早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐時，要根據早、午餐的情況，調整安排晚餐食物種類及攝入量，保證全天的營養均衡。當然，清淡少油少鹽別忘了，主食可以選擇富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既可以增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動。再搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，就是非常健康的一餐。別忘了烹調時多用蒸、煮、燉、清炒等方式，少用炸、煎等。</p><p class="ql-block">你家都什么時間吃早餐、晚餐呀？歡迎留言區一起探討</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>
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