<p class="ql-block">體檢中關(guān)于血脂的常見指標(biāo)，主要有下面這四項(xiàng)：</p><p class="ql-block">1，總膽固醇（TC），合適水平*<5.2mmol/L2，甘油三酯（TG），合適水平<1.7mmol/L33，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)負(fù)相關(guān)</p><p class="ql-block">4，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），合適水平<3.4mmol/L </p><p class="ql-block">如果你的血脂偏高，在日常飲食中應(yīng)該怎么吃才能得到有效控制呢？</p><p class="ql-block"><b>少吃「壞」脂肪</b></p><p class="ql-block">飲食方面，對(duì)血膽固醇水平影響最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。 要降低飽和脂肪以及反式脂肪酸的攝入，就需要限制下面這些食物：</p><p class="ql-block"> ?? 各種紅肉、肥肉、帶皮的肉</p><p class="ql-block">?? 動(dòng)物油（包括黃油、豬油、奶油）</p><p class="ql-block">?? 油炸食品</p><p class="ql-block">?? 氫化植物油、人造奶油</p><p class="ql-block">?? 蛋糕、蛋撻、餅干等各式中西甜點(diǎn)（會(huì)加動(dòng)物油和氫化植物油）</p><p class="ql-block"> 以上這些食物能不吃就不吃。</p><p class="ql-block"><b>補(bǔ)蛋白質(zhì)吃什么？ </b>日常補(bǔ)充蛋白質(zhì)，應(yīng)該選擇瘦肉、去皮的雞鴨肉、魚類。 堅(jiān)果和魚類中含有不飽和脂肪酸，可以適當(dāng)多吃一些。 Ω-3系的脂肪酸對(duì)心臟健康也有一定保護(hù)作用，如果做不到，每周至少吃兩次魚，可以考慮DHA、EPA補(bǔ)充劑。另外也可以考慮服用植物甾醇補(bǔ)充劑。</p><p class="ql-block"> <b>雞蛋能吃嗎？動(dòng)物內(nèi)臟呢？</b> 對(duì)于健康的人來說，每天1-2個(gè)雞蛋沒有問題。 但如果你血脂異常，同時(shí)還有高血壓、糖尿病等情況，或者被確診有高膽固醇血癥，《中國成人血脂異常防治指南》建議把膽固醇攝入在每天300mg以內(nèi)。[1] 考慮到一個(gè)雞蛋的膽固醇就有差不多200mg，血脂異常的人確實(shí)要注意限制雞蛋的攝入，如果一天中已經(jīng)吃了其他的肉類，就不要吃超過1個(gè)全蛋了，或者你也可以考慮只吃蛋白。 另外，動(dòng)物內(nèi)臟中的膽固醇含量也不低，也注意盡量不吃。</p><p class="ql-block"><b>控糖 </b>多吃全谷物，高血脂人群也應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制精制碳水化合物的攝入，包括白米飯、白面條、糕點(diǎn)，糖果、含糖飲料、果汁等等。 要適當(dāng)增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜水果、全谷物、堅(jiān)果、豆類。 主食的選擇也比較關(guān)鍵，因?yàn)橐拗浦緮z入，主要的能量來源就應(yīng)該是碳水，每餐都要保證有主食。 比較建議的方法是把主食都換成全谷物，比如燕麥、糙米、藜麥、小米等等。像是燕麥，其中的葡聚糖就對(duì)降低膽固醇就是很有效的（差不多每天2兩燕麥就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。 另外也可以考慮吃一些菊粉之類的膳食纖維補(bǔ)充劑，不過一開始劑量別太多，總量上可溶性膳食纖維大概每天10到25克，單純補(bǔ)充劑一般來說不超過10克。</p><p class="ql-block"><b>其他注意事項(xiàng)</b></p><p class="ql-block">?? 每天鹽不超過6克。口味盡量清淡，可以用辣椒、胡椒等代替鹽來調(diào)味，但注意醬油、味精、咸菜和其他醬料里也是有鹽的，同樣要限制，加了這些就別加鹽了。</p><p class="ql-block"> ?? 戒煙限酒。飲酒一定要征得醫(yī)生的許可。最好不要喝酒，如果有飲酒習(xí)慣，男性不超過每天25克酒精，女性減半。</p><p class="ql-block"> ?? 另外，注意把咖啡因限制在每天400mg以內(nèi)，也就是把咖啡、濃茶限制在兩杯以內(nèi)。過多的咖啡因攝入會(huì)造成血壓和血糖的升高，對(duì)高血脂患者不利。</p><p class="ql-block"> ?? 養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，每天能有半小時(shí)以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、騎車也算），做不到每天的話也要保證一周5天。</p><p class="ql-block"> ?? 注意把BMI控制在18.5-23.9，如果你體重比較高，減少3%-5%的體重就能對(duì)血脂有幫助。</p><p class="ql-block">?? 另外，保證睡眠、減少壓力，也有利于控制血脂。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>
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