如何計算每天需攝入的三大產能營養素

關注健康的俊子

今天，我們共同學習營養素的基礎知識。提到營養素的基礎知識呢，我們先來說一個概念，就是什么叫營養素，營養素的定義是人體通過各種食物組成的膳食，獲得人體需要的各種物質，來維持我們身體生長發育和新陳代謝所必需的這些物質就叫做營養素。請大家注意，維持身體生長發育和新陳代謝所必需的物質全部是從食物中獲取的。我們來看一下關于營養素的分類，主要把它分成三類。第一類呢，叫做宏量營養素（因為它們需要量多，在膳食中所占的比重較大），就是我們常說的三大產能營養素，蛋白質、脂肪和碳水化合物，大家記住，只有這三種物質是可以給我們機體提供能量的。第二大類呢，叫做微量營養素，就是大家知道的礦物質和維生素。其中的礦物質又分成兩類，一類叫做常量元素（每日膳食需要量都在100mg以上，硫、鈉、氯、磷、鈣、鎂、鉀共7種），一類叫做微量元素（每日膳食需要量為微克至毫克，鈷、鉬、銅、碘、鉻、鐵、鋅、硒共8種）。第三類營養素，一個是膳食纖維，一個是水。膳食纖維為什么也算作一個營養素呢？是因為膳食纖維雖然它不被我們人體吸收和利用，但是隨著現代營養學的研究，膳食纖維可以降低血脂和血糖，可以促進排便，而且它還是益生菌的食物。總體算下來一共是七大類，蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維，還有水。接下來呢，我們就進入產能營養素—蛋白質、脂肪和碳水化合物。它們的主要作用是提供能量來滿足人體的需要，碳水化合物和脂類是最重要的產能營養素，蛋白質具有雙重作用，它既能產生能量，也是構建身體組織的重要原料。今天我們就只談談它們產生能量的作用，它們的其它作用下次再談。三大營養素經消化轉變成可吸收的小分子物質被吸收入血，這些小分子物質一方面經過合成代謝構成身體組成成分，或更新衰老的組織；另一方面經過分解代謝釋放出所蘊藏的化學能，這些化學能經過轉化便成為生命活動過程中各種能量的來源。在這里給大家呢，列出了一個叫做卡價的概念，卡價就是一克營養物質在人體內充分的氧化分解以后所產生的能量叫做卡價，每克脂肪可以釋放9千卡能量，每克蛋白質和碳水化合物都可以產生4千卡能量，每克膳食纖維可以產生2千卡能量。還有一個特別要跟大家備注的信息，就是乙醇酒精也有卡價。人如果喝酒的話，進入我們人體的這個乙醇，它也能夠產生能量。一克的乙醇，它充分氧化分解以后釋放7千卡能量，但是它產生的能量有一個特點，只用作體溫的維持，不能用于身體做功，就是說你喝酒了以后，它可以讓你的身體發熱，如果你感覺很冷，它可以讓你維持體溫，但是如果你要干活喝酒，它不能提供能量。所以能夠幫助我們身體干活提供能量支持的就是蛋白質、脂肪和碳水化合物這三大產能營養素。接下來再看我們日常一個人在飲食當中，我有多少的能量來源要來源于這些營養素呢？它有一個基本的占比分配，蛋白質要占我們人體能量來源的，一般人是15%，碳水化合物會提供主要的能量是60%，而脂肪提供的能量大約是25%。而今天，我們在健康的話題當中，比如說我要減重、減脂，或者說因為血脂高，我需要進行一些低脂肪的膳食，而在低脂肪膳食的時候，我們推薦的這個能量營養素的攝入占比是多少呢？蛋白質要加強，要從15%變到20%，碳水化合物的能量還是占比60%，脂肪要減少，要從25%減到20%。大家就記住了，低脂飲食碳水化合物提供60%，脂肪提供20%，蛋白質提供20%的能量。我們人體每日所需的能量有多少？在這兒給大家列了一個表格，其實這個表格如果列全了，會非常的詳細，非常的多，我們在這里只挑了我們日常生活當中常用的幾種情況，就是一個男性，一個女性，第一是輕體力勞動。第二是中等體力勞動，第三是重體力勞動。在這兒還要補充一句，大家要知道，如果你天天坐著辦公的話，主要以坐著為主的這種活動量，叫做極輕體力勞動，它比這個輕體力勞動需要的能量還低，那什么是中等體力勞動呢？就是說主要以站著為主的工作，大約它的能量消耗就是中等體力活動，在這里男性大家可以看到輕體力活動呢是2300千卡，中等體力活動是2600千卡，重體力勞動呢是3000千卡，對于一個普通女性來說，輕體力勞動是1800千卡，中等體力勞動呢是2000千卡，重體力勞動呢是2400千卡。好了，剛才我們講了三個知識點。一是卡價，二是能量營養素的占比，第三個又講了男性和女性一天能量的消耗，你掌握了這三個知識點，你就可以給一個人提出膳食建議。我們用一個女性中等體力勞動2000千卡一天為例，那我們教大家怎么計算營養補充吃食物的建議，我想問，2000千卡一天，還記得碳水化合物一天要提供能量占比是多少嗎？60%，好啦，2000千卡的60%是多少千卡？1200千卡，還記得碳水化合物的卡價是多少嗎？4千卡，1200千卡要由碳水化合物提供，一克的碳水化合物能提供4千卡的熱量，我想問大家這個人一天要吃多少碳水化合物？用1200千卡除以4千卡得出來是300克，300克合六兩，這一個人一天要吃的主食大約是六兩。 如果是一個低脂肪的飲食，我們說脂肪提供的能量占比應該控制在20%，2000千卡的20%是400千卡，記得脂肪的卡價是多少嗎？9千卡，那400千卡除以9千卡就是44.4444克，一兩是50克，你發現44.44克的脂肪還不足一兩，大家你回想一下，不到一兩油，注意，這是這個人一天要吃的油的量。然后我們再來算蛋白質，2000千卡的熱量，蛋白質要加強到20%，2000千卡的20%是400千卡蛋白質，蛋白質的卡價是4千卡，400除以4一天要補充100克蛋白質，那你一天吃的蛋白質夠100克嗎？那就得要去回顧一下自己的飲食嘍。好啦，通過這三個知識點，你就可以給他人提出能量營養素的攝入建議，然后你就是要根據他的這種勞動的狀況，根據它是屬于輕體力勞動還是中等體力勞動去看每天所需攝入的總能量，再根據蛋白質、碳水化合物和脂肪各自的能量占比，結合各自的卡價算出來一天要補充多少克的碳水化合物、脂肪和蛋白質。好，那接下來呢，我們要在這個能量的攝入里面呢，還要補充一個知識點，就是說為什么人會胖，因為，肥胖是今天當下很多人都關注的一個話題，有的人說我喝涼水都長肉。實際上我在這里要告訴大家，胖其實在營養素攝入的機理上非常簡單，就是它攝入的能量大于它消耗的能量。今日營養早餐：蛋白粉、火龍果、南瓜、雞蛋、開心果、腰果核桃粉、369油、美藤果冷榨油、有機枸杞汁和好水攪拌成奶昔，配核桃、南瓜、火龍果和多種營養素。

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