孩子的考前健康管理

關注健康的俊子

其實呢，現在的孩子挺不容易的，有句話很形象，考考考老師的法寶，分分分學生的命根。不知道大家有沒有盤算過，就拿一個學期來說吧，算上入學考、期中考、期末考、月考、模擬考，大大小小的考試已經成了孩子的日常。說句不夸張的，不是在考試就是在準備考試的路上，能不累嗎？各位家長作為過來人，對待考試的心情都是很有感觸的。還記得一個高中好友的口頭禪“化壓力為食欲”，雖然是句玩笑話，但多少也表明了學生的壓力之大。所以臨考的孩子經常會表現出來各種各樣的不對勁。很多家長抱怨，我們家孩子一到考試就特別愛生病，或者一到考試就失眠、拉肚子、犯困，還有呢，我們孩子平時成績很好的，但一到大考肯定翻車，就奇了怪了。好，今天我們就聊聊這個讓家長們特別頭疼的問題——如何幫助孩子順利度過應考期。首先，我們應該知道每個成功的考生背后都應該有一位考前健康管理員。先來看大家熟悉的一幕，2022年北京冬奧會中國18歲選手谷愛凌在自由式滑雪女子大跳臺決賽一舉奪金，她在最后一跳中首次跳出了1620的超高難度，獲得了94.50的高分，這不僅是中國滑雪的最高成績，也是谷愛凌自己的最好成績。在隨后的采訪中，谷愛凌分享了超常發揮的秘訣——每天睡夠十個小時，吃好睡好。其實，谷愛凌并不是一開始就有這樣好的比賽狀態的。賽前焦慮癥發作時，一天能給教練打十幾個電話。后來媽媽結合國家隊對她的食品攝入進行了更科學營養的配比，以及調整她的作息時間，目的就一個，對免疫系統充分修復，確保比賽有最好的狀態表現。大家也知道，我們國家隊體育健兒在集中訓練時都標配了健康管理團隊，一手抓沖刺訓練，一手抓健康管理，兩手都要硬，才能真正為比賽狀態保駕護航。接下來看為什么需要有一個考前健康管理員呢？我這里有一份數據，近15年來，中國學生的考試焦慮發生率平均達到22.32%，初高中生的考試焦慮發生率顯著高于大學生，達到29.8%。其實啊，考前是一個很特別的狀態。孩子的身體很容易進入一個免疫空窗期。什么是免疫空窗期呢？字面意思我們可以說是原本開足馬力的免疫系統不好好干活兒了，深一層的意思可以理解為身體或腦力在高強度狀態后淋巴濃度降低。而淋巴是人體重要的免疫器官，自然而然就形成了免疫空窗期。免疫空窗期一般發生在身體大量消耗或者供給不足的時候，比如大病或者手術后，也就是我們常說的元氣大傷；再一個就是在高負荷運動之后又沒有得到及時補給，這時體內的工作細胞就會減少，淋巴濃度也出現降低的現象，直接造成人體免疫功能的下降，此時病毒就會趁虛而入，破壞免疫平衡。那我們再看看孩子在備考階段是一種什么樣的狀態呢？首先，來自父母和老師的期望以及自己對自己的高要求，給孩子帶來一系列心理消耗。壓力與免疫力之間的關系很密切，科學研究已證實，“壓力山大”會使免疫細胞“一蹶不振”，而免疫細胞“精疲力盡”的時候，人體會處于一種慢性應激狀態，機體免疫監視功能減弱，影響免疫表達。除了“壓力山大”，更重要的是長時間的伏案學習，高強度的大量刷題、背誦也在加速耗費的腦力。大家可千萬不要小瞧了腦力勞動的強度，大腦作為人體的CPU，體積雖然只占人體的2%左右，但卻需要消耗20%的能量。《美國國家科學院院刊》的一項研究發現，在思考過程中，神經元需要不斷的傳遞信號，能耗出現顯著提升。可見，孩子在備考沖刺階段大腦瘋狂運轉對身體的消耗，是大大超出預算的。如果沒有及時補充就會出現免疫缺口。最后，我想說的是，考前的免疫空窗期它既是一個免疫缺口，更是一個機遇點。我們先來看看孩子在考前反常的生理現象，其實都是有跡可循的。比如，過度眼疲勞會引起神經疼痛，讓人煩躁；缺鈣缺維B就睡眠不好，會導致注意力不集中；血糖作為大腦唯一的能量來源，不能及時補充就會消耗蛋白質和脂肪，強撐著讓細胞運轉，這會導致記憶力下降等等。這些都是免疫力出現了缺口，如果我們能及時補上，對孩子來說就是機遇點。這就好比行軍打仗，兵馬未動、糧草先行，充足的糧草對考生而言就是充足的營養補給，為免疫力提供了強有力的保障。中國預防醫學科學院做過一項測試，兩組學生分別選擇營養含量高于標準25%的a餐，以及營養含量低于標準10%的b餐。在經過一周測試后，結果表明，a餐組的學生在邏輯乘法等方面的成績明顯高于b餐組，印證了營養補充和認知能力之間的關系。英國政論家約翰米爾頓說過，“一個人如果能夠控制自己的情緒、欲望和恐懼，那他就勝過國王。”希望我們每個孩子都能在任何時候有著強大的自身免疫力的支持，幫助他們戰勝恐懼、焦慮和緊張，發揮出自己最好的狀態。通過前面的講解，相信大家都了解了，讓孩子穩穩當當應考的前提是管理好免疫空窗期。如果說在免疫空窗期，免疫力是像上了鎖的寶藏，那么今天將給家長們三把鑰匙，幫孩子開啟免疫之門，順利度過考試期。首先來說第一把鑰匙，我把它歸納為八個字，精準補充，合理膳食。什么是精準補充呢？中山大學公共衛生學院營養學系主任朱惠蓮教授提出了“精準營養”的概念，也就是我們老百姓常說的缺什么補什么。就像咱們國家隊的游泳運動員因為缺少戶外日照時間得補充維生素D，射箭運動員為了視力和注意力得補充維生素A，這些都是營養師給出的有針對性的健康管理方案。同樣，在備考階段，孩子哪些關鍵營養消耗的多我們就要及時的補上這個缺口。我們先來說蛋白質，備考的孩子是最需要補充蛋白質的，蛋白質是大腦運轉的必需品，人的學習、記憶、思考都離不開豐富的蛋白質。為什么這么說呢？蛋白質在大腦中占比30%—35%，是腦細胞的主要成分之一，而腦組織功能越高的部位其蛋白質含量為51%。可見，蛋白質含量的高低與腦功能之間不無關系。還有腦組織中的蛋白質代謝很快，就拿蛋白質中核酸來說，核酸是腦部記憶的重要成分，其中的氨基酸大約3小時就需要更新，與體內其他氨基酸80日的更新期相比，時間非常短、消耗也非常大，需要隨時補給。蛋白質對大腦那么重要。然而，大多數學生蛋白質攝入量是不達標的。有一個數據，《中國人健康大數據》調查顯示，2.7億的在校生蛋白質攝入量僅為標準的65%。因此，考前的孩子尤其要注意了，補充蛋白質是身體和學習的雙重需求，要想一整天保持頭腦敏銳，需要從一份富含優質蛋白的早餐開始。接下來我們聊聊維生素C。維生素C被稱為“腦力泵”，是腦力活動所必需的營養物質，尤其對抽象思維和記憶力非常助力。美國營養學家曾以350多名孩子作為檢測對象，發現其每100毫升血液中含維生素c在1.1毫克以上者，智商高出平均水平5分。因為維C能讓負責向腦部輸送養分的神經管保持通暢，從而保證大腦充足的營養供應。而對備考階段的孩子，尤其需要維生素C。有實驗證明，人在緊張的情況下，消耗的維生素C是正常情況下的8倍。沒錯，是8倍，而如果孩子們攝入的水平沒有變動，那這個缺口是相當大的。還有維生素A。在2019年國家衛健委參與出版的《中國兒童維生素A\E缺乏與呼吸道感染》重點提及了,我國12歲以下的兒童在各年齡段維生素A缺乏的比例均超過50%。那么，備考沖刺階段無疑是用眼高峰期，孩子身體對維生素A的缺口顯然更大。另外，維生素A參與了免疫力的第一道防線，也就是上皮和粘膜組織的形成，能保護大腦神經細胞免受自由基侵害。以上說的蛋白質、維C和維A，就是我們為備考孩子推薦的“精準補充”三大必需營養。這就好比一個水庫，原本上游開了一扇閘門進水，下游開一扇閘門放水，水庫的水量維持一個動態平衡。但是如果某個時期孩子對特定營養的缺口特別大，就像下游突然多開了幾扇閘門放水。這個時候我們就需要及時的把不足的營養補回去。接下來，我們來聊聊第二把鑰匙。同樣也是八個字，管好腸道、平衡菌群。浙江城市學院醫學與生命科學學院曾做過一項調查，每年高考有約3%的學生考前因免疫力降低突發急性胃腸炎等疾病，影響發揮甚至無緣高考。按2022年參加高考人數1120萬人計算，那3%就是33.6萬人。那為什么孩子會在考前引發腸胃病呢？你可能沒有想到，主要原因來自情緒。腸道作為人體的第二大腦，對人的情緒有著敏銳的感知力，上面分布著上億個神經細胞。有人做過調研，70%的慢性腸胃病患者都曾經有過親人去世、父母離婚等情緒悲傷難過的經歷。而在備考階段，考生處于高度緊張和焦慮的狀態，我們的第二大腦就會感知情緒的波動，導致人體的交叉神經系統過度興奮以及胃腸道快速蠕動，繼而引發一系列腸道問題。同時，人體70%的免疫細胞位于腸道內，毫不夸張的說，腸道是人體免疫系統首屈一指的實力擔當，因此作為孩子的健康管理員，注意抓住關鍵環節，照顧好了腸道健康，也就照顧好了免疫力。最后一把鑰匙，也是很容易被忽略的一把鑰匙，那就是吃好早餐，打好基礎。其一，早餐的使命重大。就像我們常說一日之計在于晨一樣，一頓合格的早餐需要提供的能量和營養占全天的25%-30%，需要及時補充。其二，2022年新版的《中國居民膳食指南》里明確提到了一份營養充足的早餐可以提高孩子的認知理解能力，這個認知能力在平常可以理解為提高學習效率，在考場上是可以提高成績的。浙江省教育質量監測曾做過一個調研，對四年級和八年級學生吃早餐情況進行了調查和追蹤，結論是每天吃早餐的學生比一周只吃3天以下的學生平均成績至少高出50-70分，相當于多接受1-1.5年左右的教育。我相信各位家長拿到這三把鑰匙，做好孩子考前健康管理員，孩子在走向考場上就多了一份勝算，其實不僅僅是在備考階段，在孩子成長整個過程中都存在大大小小的免疫空窗期，只要我們正確的認識、科學的對待，這些潛在的問題也就不是問題了。最后祝孩子們都能順利的奔赴考場，取得好成績，每一個孩子都能夠健康的成長下。今日營養早餐：幸福餐、雞蛋、酵母粉、蘋果、有機枸杞汁、橄欖油、米糠油和好水攪拌成奶昔，配香蕉、蘋果、堅果和多種營養素。

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