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半程馬拉松賽前30天訓練計劃

倪光壽

<p class="ql-block">　　長跑需要力量和耐力支持，所以我們的訓練目的就是如何提高我們的力量和耐力。</p><p class="ql-block"> 耐力是需要跑長距離，這個容易理解，對于半程馬拉松，單周至少一次15km，雙周至少一次25km，配速可以比完賽目標配速慢15～30秒。</p><p class="ql-block"> 力量訓練內容比較多，包括：一、慢動作訓練：1.下肢力量：弓步走，側步走，馬克操，波比跳，快速半蹲跳，弓步交換跳等等；2.核心力量：剪刀腿，俄羅斯轉體，登山跑，二頭起等等；二、快跑：1.跑坡，加速跑，倒梯形跑，間隙跑，節(jié)奏跑等等。</p> <p class="ql-block">　　訓練課表</p><p class="ql-block">周一 下肢力量 休跑</p><p class="ql-block">周二 慢跑10km</p><p class="ql-block">周三 快跑：間隙跑10～15組/節(jié)奏跑10km</p><p class="ql-block">周四 核心力量 休跑</p><p class="ql-block">周五 下肢力量 慢跑5～8km</p><p class="ql-block">周六 慢跑10km</p><p class="ql-block">周日 15～20km長距離</p>
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