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5、四柱，站立前屈，前跨練習，肘眼

Linda??

任務 <p class="ql-block">1.四柱20個，分次完成。5個四柱，視頻打卡。截圖一張最美四柱。</p><p class="ql-block">2.站立前屈，側面，正面，拼圖打卡。（前屈困難的小伙伴，退階練習。）</p> 上期回顧 <p class="ql-block">進入四柱前的板式，腳跟要往下踩，有蹬地的感覺。</p><p class="ql-block">然后，重心前移，屈肘四柱。這時候，腳板就會垂直地面。腳跟同樣有蹬地的感覺。</p><p class="ql-block">屈肘時，大臂外旋，手肘內收夾肋骨。找到大臂平行地面，小臂垂直地面的覺知。</p><p class="ql-block">手肘和肩背往后展開，脖子順延，往前伸展，才不會聳肩縮脖子。這時候斜方肌是放松的。</p><p class="ql-block">落低時，卷尾骨，提恥骨，腹部內收，不能塌腰。</p><p class="ql-block">完全四柱，整個身體都是收緊狀態。</p><p class="ql-block">特別是大腿收緊發力，核心中斷收緊發力。</p><p class="ql-block">四柱的力量在，腳掌，大腿，腹部，大臂。</p> <p class="ql-block">不能完成全四柱的小伙伴，用跪姿四柱代替練習?? ?? ??&nbsp;</p> <p class="ql-block">前屈困難的小伙伴，退階練習，做到圖一，保持背部延展。也是同樣的練習效果</p><p class="ql-block">明天的要求是側面，正面的前屈</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/47o4lref" target="_blank" data-link="create">四柱</a></p> <p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/47qwgm3g" target="_blank" data-link="create">5，四柱</a></p> <p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/47orlf26" rel="noopener noreferrer" target="_blank">4 騎馬式，風吹樹式，站立前屈</a></p> 本期學習 優秀體式 <p class="ql-block">朱姐</p> <p class="ql-block">豆姐</p> <p class="ql-block">朱姐：?拜日都從右腳開始。</p> <p class="ql-block">柚子</p> <p class="ql-block">1J儲備助教-韓笑???4????5</p> <p class="ql-block">1O副組長-Ching?????5</p> <p class="ql-block">竹影清風</p> <p class="ql-block">1C儲助-簡單??? 5??5??</p> <p class="ql-block">1B副助-雪琴中4????</p> <p class="ql-block">1H儲備助教+柯柯5??</p> <p class="ql-block">1H助教一抹綠色??</p> <p class="ql-block">1F-2副組長小微??? 1??</p> <p class="ql-block">1F副助平安安心???3??5??</p> <p class="ql-block">1C副助～緣緣???8??5??</p> <p class="ql-block">1H副助教風雨??? 3??5??</p> <p class="ql-block">1H點評助教-玲瓏泉</p> 學員跟練 朱姐點評 <p class="ql-block">@1A1組長～如意5?? ???? ??</p><p class="ql-block">肩低了。胸腔低了，后背沒展平，腹部內收不夠。腳前掌沒有發力</p><p class="ql-block">肩不能低于手肘，胸腔提住。手肘內收，往后背收，鎖骨展開。肩背展平，腳前掌有蹬地的力。</p><p class="ql-block">卷尾骨，提恥骨，腹部內收</p><p class="ql-block">四柱看著容易，做起來很困難。做好更困難[拳頭]</p> <p class="ql-block">@1A5組長邱勇???四柱的手肘內收，夾緊肋骨，胸腔提住，腹部內收，大腿繃直發力。核心中斷不能往下掉。</p> <p class="ql-block">推起時，手肘放松，不能過度推手肘。大臂外旋，肘眼相對朝外</p><p class="ql-block">過度推手肘，手肘超伸，長久練習，會給肘關節帶來傷害。，</p> <p class="ql-block">@1A5組長邱勇???這是我從四柱推起來的板式。手肘放松，微屈手肘</p> <p class="ql-block">每一次推起時，肩背都往后收，肩胛骨往后背收</p><p class="ql-block">控制肩頭不要往前沖肩</p> <p class="ql-block">腳板不能垂直，是進入四柱的距離有點大了。</p><p class="ql-block">為四柱準備的板式，腳跟往下踩。到四柱，重心前移時，腳板才能垂直地面，腳掌才有支撐力</p> 1E慧-副助教點評 <p class="ql-block">金象</p><p class="ql-block">小姐姐的四柱還是不太行，沒力量啊，一節節的不說還塌腰撅屁股。不過，說真的，比以前是好多了。以前不能看[閉嘴]加油?</p> <p class="ql-block">云端</p><p class="ql-block">親愛的，腿先蹬直，別彎，還有夾著肋骨下去，不用很多，不是俯臥撐。</p> <p class="ql-block">平安快樂</p><p class="ql-block">所以說，只要努力，哪有什么不能攻破的呢！親愛的，你跪姿已經好很多了，你身體還可以前傾點，起來的時候不用完全把手臂打直了，否則就超伸了。核心還不夠收緊，繼續加油吧</p> <p class="ql-block">我們家的小仙女。跪姿。第一，不要太快，配合呼吸。第二，不要下去太多，那是跪姿俯臥撐。第三，跪姿也要板狀上下的。慢慢來，咱有空群里開小灶[調皮]</p> <p class="ql-block">那么努力的小Linda從來都沒讓我失望。不過，力量還是不夠，第三個開始變形了。加油吧，時間會證明你的努力的</p> 柚子點評 <p class="ql-block">@1B副組長-可兒?正面的前屈看得出來頭貼進去很多，背部暫時做不到完全伸展的話，頭先自然垂放不急著找小腿[愛心]</p> <p class="ql-block">@1A5組長邱勇???[愛心]</p> <p class="ql-block">風雨姐姐點評</p><p class="ql-block">@1H126+Linda??+1組組長???沒夾耳手臂盡量向上伸展、肩膀留住不聳肩</p> 知識點 1 <p class="ql-block">@班~朱姐6??4???這個視頻四柱撐起來的時候，胳膊不是垂直于地面，也可以嗎？</p><p class="ql-block">回復：連續四柱，推起是，肩不是在手腕的正上方的。</p> 2 <p class="ql-block">一開始找四柱的方法小仙女們可以試試</p> 3 <p class="ql-block">四柱的手臂</p> <p class="ql-block">這樣的手肘，為超伸</p> <p class="ql-block">大臂外旋，手肘放松，微屈手肘，這樣的手肘，肘眼相對朝外。</p><p class="ql-block">在板式里，道理一樣</p> 4 <p class="ql-block">前跨練習</p> <p class="ql-block">學員：我就是前跨必須手要抬一下</p><p class="ql-block">朱姐：抬一點也沒關系，手指也發力的。肩是推高的。</p><p class="ql-block">就是不能甩。要輕盈的跨過去。</p><p class="ql-block">跨過去，是腳跟先落地。</p> 5 <p class="ql-block">東方云言班班的四柱教學視屏</p> <p class="ql-block">示范怎樣卷尾骨</p>
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