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減不掉的游泳圈？你需要練習(xí)這幾塊肌肉，<腰峰、馬甲線、骨盆線>完美呈現(xiàn)

麗瑜伽教室

<p class="ql-block">減肥，最難的是小基數(shù)群體；他們不是胖，而是肉肉長(zhǎng)在不對(duì)的地方。</p><p class="ql-block">尤其是腰腹部位，頑固的肥膘死死貼在身上，很難通過(guò)常規(guī)練習(xí)減掉。此時(shí)，想要完美身材，就需要花點(diǎn)小心機(jī)啦。</p> <p class="ql-block">首先提醒各位減肥朋友，維密身材不是干癟枯瘦，而是將肉肉雕琢成線條美。因此，不要盲目減重，肉肉能讓你更美哦。</p><p class="ql-block">今天給微胖人群帶來(lái)福利，無(wú)需苦力減肥，巧用心機(jī)，將煩人的肉肉，變成迷人馬甲線。</p><p class="ql-block">01</p><p class="ql-block">告別游泳圈，腹橫肌+多裂肌協(xié)同運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">腰部?jī)蓚?cè)的游泳圈，主要是腹橫肌和多裂肌薄弱導(dǎo)致的。因此，要讓腹橫肌和多裂肌協(xié)同運(yùn)動(dòng)，打造天然完美腰線。</p><p class="ql-block">?什么是腹橫肌和多裂?。?lt;/p><p class="ql-block">內(nèi)核心主要的兩塊肌肉一塊腹橫肌，一塊是多裂肌，腹橫肌呢是最里層的一塊內(nèi)核心肌肉，也稱作是天然的腰峰，多裂肌是在脊柱周圍溜縫的細(xì)小的肌肉，相當(dāng)于穿瘦身衣的紐扣一樣在我們脊柱的后側(cè)。腹橫肌多裂肌如下圖所示</p> <p class="ql-block">如何找到腹橫??？</p><p class="ql-block">① 摸到會(huì)員髂前上棘的位置，把虎口放到髂前上棘，大拇指壓下的地方，就是腹橫肌肌纖維。</p><p class="ql-block">② 摸胸廓第12節(jié)肋骨邊緣，在中間地方，把手壓進(jìn)去，找到腹橫肌</p> <p class="ql-block">如何幫助會(huì)員激活腹橫肌</p><p class="ql-block">讓會(huì)員手掐腰，使勁地咳嗽或者大笑（大笑15-30分鐘）</p> <p class="ql-block">如何啟動(dòng)多裂肌</p><p class="ql-block">① 用伸展帶放到會(huì)員髂前上棘</p><p class="ql-block">② 讓會(huì)員向前倒，在失去平衡時(shí)，多裂肌最容易啟動(dòng)。</p><p class="ql-block">注意：練習(xí)過(guò)程中，會(huì)員最好啟動(dòng)盆底肌，幫助多裂肌啟動(dòng)。</p> <p class="ql-block">02</p><p class="ql-block">天然腰線，啟動(dòng)腹橫肌，穩(wěn)定內(nèi)核心</p><p class="ql-block">完美腰線，是將肉肉塑造成線條，核心一定要穩(wěn)。練習(xí)以下提示，穩(wěn)定內(nèi)核心，天然腰峰自然呈現(xiàn)。</p><p class="ql-block">?貓式練出內(nèi)核心</p><p class="ql-block">① 貓式準(zhǔn)備，雙腿與髖同寬，勾腳趾，啟動(dòng)臀部肌肉，更好穩(wěn)定骨盆。</p><p class="ql-block">② 找到骨盆中立位，頭向前延展，收下巴，坐骨后推。</p><p class="ql-block">③ 吸氣啟動(dòng)腹橫肌把側(cè)腰向外頂你的手，呼氣提著盆底肌把肋骨收向?qū)?cè)的腹股溝。（可以利用瑜伽球/磚啟動(dòng)盆底?。?lt;/p><p class="ql-block">溫馨提示</p><p class="ql-block">如何找到骨盆中立位：讓會(huì)員骨盆后傾，做貓伸展和貓拱背，骨盆前傾后傾，慢慢縮小浮動(dòng)。</p><p class="ql-block">胸廓位置和骨盆要平衡對(duì)位，收肋骨。在側(cè)腰找腹橫肌，頂手。不要腰部代償。</p><p class="ql-block">在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持內(nèi)核心的啟動(dòng)，吸氣腹腔360度去擴(kuò)張，呼氣保持內(nèi)核心依然啟動(dòng)著把肋骨收。</p> <p class="ql-block">?貓式進(jìn)階體式，判斷腹橫肌是否薄弱，維持核心穩(wěn)定</p><p class="ql-block">在背部的位置放水瓶，看水瓶是否來(lái)回動(dòng)，如果水瓶不動(dòng)核心就控制的特別好，始終保持核心不丟失，做動(dòng)態(tài)抬腿屈腿。</p><p class="ql-block">不斷增加難度，可以放瑜伽球，來(lái)判斷骨盆是否穩(wěn)定，如果一側(cè)球滾落，說(shuō)明該骨盆不穩(wěn)定，腹橫肌薄弱。</p> <p class="ql-block">腹橫肌是深層且非常薄的肌肉，因此更需要不斷深入練習(xí)。通過(guò)以上方法，可以很好鍛煉腹橫肌，維持核心穩(wěn)定，擁有美麗腰線和健康腰椎。</p><p class="ql-block">03</p><p class="ql-block">漂亮馬甲線，啟動(dòng)腹內(nèi)外斜肌+前鋸肌</p><p class="ql-block">你知道嗎，馬甲線其實(shí)分上下兩部分，略有區(qū)別，找到正確的練習(xí)方法，才能打造漂亮馬甲線，這個(gè)小秘密，很少有人知道哦。</p><p class="ql-block">打造漂亮馬甲線最重要的是啟動(dòng)前鋸肌，找到螺旋力。</p><p class="ql-block">練習(xí)上馬甲線——側(cè)肘板或側(cè)斜板</p><p class="ql-block">① 在支撐時(shí)，收肩胛骨，讓肩胛骨貼在胸廓上，大臂外旋，小臂內(nèi)旋支撐，手肘內(nèi)夾緊，啟動(dòng)前鋸肌。</p><p class="ql-block">② 前鋸肌啟動(dòng)，找到斜著的力，骨盆向后，啟動(dòng)腹內(nèi)外斜肌，用腹內(nèi)外斜肌頂髖。</p><p class="ql-block">慢點(diǎn)進(jìn)入，筋疲力盡退出，2-3一組，打造馬甲線上部。</p> <p class="ql-block">練習(xí)下馬甲線</p><p class="ql-block">進(jìn)入下犬式，大臂外旋，啟動(dòng)腹內(nèi)外斜肌和腹橫肌，大腿向上伸展，屈膝向側(cè)邊伸出，頂髖伸展，啟動(dòng)螺旋力，拉長(zhǎng)馬甲線。</p> <p class="ql-block">降階版練習(xí)</p><p class="ql-block">一腳踩在另一條腿前側(cè)，抬骨盆起來(lái)，如下圖</p> <p class="ql-block">04</p><p class="ql-block">私密人魚(yú)線，完美股骨溝，女人殺手锏</p><p class="ql-block">人魚(yú)線看似比較私密，卻能讓女人瞬間變得婀娜性感。美麗的腹股溝，漂亮的骨盆線條，可謂是女人美麗的殺手锏。</p><p class="ql-block">打造私密人魚(yú)線——船式變體</p><p class="ql-block">船式雙腿彎曲（120-150度左右）</p><p class="ql-block">① 腳后跟向遠(yuǎn)蹬，收緊核心身體向后弓背，腹股溝的空間打開(kāi)；</p><p class="ql-block">② 啟動(dòng)盆底肌，肩膀放松，找到腹股溝的位置收緊。</p><p class="ql-block">③ 雙手放在膝蓋上，身體向后，雙腿抬起。脖子放松，收下巴，脖子不要代償。</p><p class="ql-block">④ 慢慢起來(lái)，用腹部力量起來(lái)，不能鼓肚子。</p> <p class="ql-block">一篇腰部線條塑造，就有滿滿的一篇干貨，因此，想要真正塑造天然優(yōu)美的維密身材，解剖知識(shí)、體式要點(diǎn)及細(xì)節(jié)必不可少。</p>
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