富含「好脂肪」的食物，讓你越吃越健康！

祖華微觀

談起脂肪，減肥人群總是避而遠之。事實上，脂肪是我們日常飲食中最重要的有益物質之一。研究表明，吃對脂肪可挽救全球超過100萬人的生命。健康脂肪藏在這些食物里不飽和脂肪酸多存在于堅果、深海魚、植物油等食物中，日常生活中適量吃這些食物，有助管好血脂，保護心血管。每天一小把堅果堅果富含歐米伽3不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E，能降低膽固醇，預防動脈粥樣硬化和冠心病。建議每周攝入4次以上堅果，每次不超過50克（一小把）。 每周兩次深海魚深海魚富含有益心血管的歐米伽3脂肪酸(魚油)，包括DHA和EPA，能增加血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”含量。三文魚、鯖魚、沙丁魚的不飽和脂肪酸含量較高。新鮮的魚最好蒸著吃，清蒸烹調溫度較低且用油少，能保護魚肉中絕大部分營養不被破壞。偶爾吃個牛油果牛油果又名油梨、鱷梨，是水果屆的新寵。它的脂肪含量為15.3%，其中70%是健康的單不飽和脂肪酸。不過牛油果的熱量較高，一次不能吃太多。每天吃半個到1個小牛油果，再加上飲食中食用油的量，基本能滿足8~10克單不飽和脂肪酸攝入量。 早餐吃點燕麥片燕麥是公認的健康食品，不但富含蛋白質和不飽和脂肪酸，還有較多的B族維生素和膳食纖維，能促進腸道蠕動，輔助降低血脂和膽固醇。應選擇整粒燕麥，可保留完整種子中的全部營養，對控制血糖血脂也是最好的。 常吃豆制品大豆包括黃豆、青豆和黑豆，大豆制品含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸，以及大豆異黃酮等多種有益健康的成分。水煮大豆營養保留最全面，可作為菜肴也可作為零食；豆漿和豆腐腦保留了原料中大多數有益成分，是非常好的早餐食品。用植物油代替動物油奶油、椰子油、棕櫚油等，富含飽和脂肪酸，不利于心血管健康，最好用富含單不飽和脂肪酸的油替代。但即使是富含不飽和脂肪酸的油，也不宜過量。 有關脂肪的常見誤區誤區1:高脂食物全都不健康人們拒絕高脂食物的原因之一是它會導致肥胖。事實上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。健康脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能提供減肥時所需的能量，促進肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動減肥效果，還能降低心血管疾病的風險。 誤區2:控制攝入等于一點不吃國人飲食正在陷入一個怪圈：“控制”等于一點不吃。很多人不吃豬油是因為其含量高達40%的飽和脂肪酸，事實上豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%。誤區3:不吃肉防住高血脂高脂血癥分為高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過多，而非脂肪攝入過多。脂肪的好處有哪些調節維生素和礦物質通過在陽光下曝露皮膚，可以生成維生素D，實際上，是皮膚中的膽固醇促成了這個反應的發生。除了維生素D，包括維生素A、維生素E、維生素K在內的其他維生素都是依靠脂肪來維持正常的吸收和利用的。防治疾病攝入比例平衡的膳食脂肪有助于預防多種疾病。提高膳食脂肪的攝入能夠減少癌癥的發展和擴散，還能夠促進心臟病的恢復。很多大腦問題，包括如阿爾茨海默病的認知紊亂，也能夠通過脂肪得到預防，畢竟一個健康的大腦有60%以上是由脂肪構成的。提供能量脂肪不僅能夠產生長期能量，還能夠阻止短期能量對糖的過多依賴。脂肪提供的潛在能量是碳水化合物所能提供的兩倍：每克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水化合物僅能提供4卡路里。保溫身體儲存脂肪的能力能夠讓人類在大部分氣候條件下生存，特別是在一些極熱或極寒的地區。在較暖地區，儲存的脂肪能夠保護人類對抗高溫，防止人體流失過多水分，否則會導致脫水。 擁有健康的皮膚和頭發脂肪具有防護的特性，能夠讓皮膚柔嫩光滑，而且能減少面部皺紋。皮膚和面容的健康來自體內的脂肪，它們對頭發有同樣的效果。支撐和保護存儲的脂肪會為重要的身體零件提供物理支撐和保護，包括器官和腺體。脂肪扮演的是天然內置減震器的角色，它能緩和身體及各個部件因為訓練而造成的損耗，有助于防止器官因為重力的拉扯而下沉。

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