高年級(jí)居家鍛煉

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<h1>原地?cái)[臂快跑 5分鐘</h1> 步驟：上身微微前傾一些，雙手握拳做擺動(dòng)擺臂，速度越快越好，擺臂的同時(shí)快速交替抬腿，像沖刺跑一樣，軀干盡量保持穩(wěn)定。 呼吸：自然呼吸 動(dòng)作感覺：肩部、胸部、背部有舒展開的感覺，呼吸緊湊 常見錯(cuò)誤： 錯(cuò)誤：腳落地聲音太大，腳落地沒有控制 解決：落地聲音再輕一些，減少對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊 <h1>高抬腿30次 X 4組</h1> 步驟：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，保持最快速度 呼吸：自然呼吸 動(dòng)作感覺：速度越快，心跳越快，呼吸越急促 常見錯(cuò)誤： 錯(cuò)誤：重心后仰 解決：減小抬腿的幅度，保持身體穩(wěn)定 <h1>合掌跳 40個(gè) X 4組</h1> 要點(diǎn)：抬頭挺胸，繃緊腹部，繃緊手臂，用胸肌的力量合掌，同時(shí)雙腳交替前后小幅跳躍 呼吸：合掌呼氣，擴(kuò)胸吸氣 動(dòng)作感覺：動(dòng)作輕盈，身體有彈性不僵硬 <h1>簡(jiǎn)易波比開合跳 20個(gè) X 4組</h1> 步驟： 1.雙腳并攏，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直 2.雙腿向兩側(cè)跳躍打開，然后迅速收回 3.將雙腿快速向腹部收回 4.起身跳躍，同時(shí)雙腳分開，雙手在頭后擊掌 5.雙腳跳躍并攏之后迅速俯身下蹲，沒有站立過(guò)程 6.盡力向高處跳 呼吸：按自己的節(jié)奏呼吸 動(dòng)作感覺：全身發(fā)力參與，幾次動(dòng)作后心跳呼吸速度加快，全身感覺有彈性，不是僵硬狀態(tài) <h1>臀橋30個(gè) X 4組</h1> 步驟：仰臥在健身墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地，發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面，下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空。 呼吸：臀部抬起時(shí)呼氣，臀部下落吸氣 動(dòng)作感覺：感受臀部慢慢離開瑜伽墊，到頂部后，臀部有強(qiáng)烈的收縮擠壓感 <h1>簡(jiǎn)易俯臥撐20次 X 4組</h1> 步驟：俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距比肩略寬，屈臂俯身至身體貼于地面上，屈腿使膝蓋著地，然后伸臂起身還原 呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣 動(dòng)作感覺：胸部、肩前部和大臂后側(cè)有酸脹感

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