《體能加油站2.0》

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仙游縣城東中心小學(xué) 朱元梅 《學(xué)生體能加油站2.0》一、每日建議運(yùn)動(dòng)量：一二年級(jí)做1-2遍，三四年級(jí)做2-3遍，五六年級(jí)做2-4遍。其他年級(jí)根據(jù)自身體能情況自行安排，每遍練習(xí)后休息1-2分鐘。（四分鐘完整練習(xí)算一遍）★教育部：學(xué)生每日運(yùn)動(dòng)至少一小時(shí)。 二、內(nèi)容介紹：《體能加油站2.0》共8個(gè)訓(xùn)練組，每組練習(xí)由4個(gè)八拍的動(dòng)作訓(xùn)練加2個(gè)八拍的間歇休息組成，所有動(dòng)作均為先左后右，全程緊跟音樂節(jié)奏練習(xí)，總用時(shí)約4分鐘。 三、動(dòng)作介紹：1、側(cè)并步 4×8拍（一拍一動(dòng)）2、小步跑 4×8拍（一拍一動(dòng)）3、前踢腿 4×8拍（一拍一動(dòng)）4、弓步跳 4×8拍（一拍一動(dòng)）5、深蹲起 4×8拍（兩拍一動(dòng)）6、擊掌開合跳 4×8拍（一拍一動(dòng)）7、提膝轉(zhuǎn)體 4×8拍（一拍一動(dòng)）8、高抬腿跑 4×8拍（一拍兩動(dòng)） 四、音樂：《Keep Moving (Tabata)》 五、四分鐘完整練習(xí) 六、1-8動(dòng)作教學(xué)合集 七、動(dòng)作要領(lǐng)、訓(xùn)練目標(biāo)講解： 1、側(cè)并步（正面示范）訓(xùn)練目標(biāo)：預(yù)熱身體，激發(fā)活力，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握拳，曲臂上抬至鎖骨處，同時(shí)側(cè)邁出一步，雙臂下按同時(shí)另一腿側(cè)邁出并攏。 1、側(cè)并步（側(cè)面示范） 2、小步跑（正面示范）訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)心肺耐力，練習(xí)擺臂。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握拳，雙臂半彎曲，前后自然擺臂，同時(shí)兩腿交替上抬，手腳協(xié)調(diào)。 2、小步跑（側(cè)面示范） 3、前踢腿（正面示范）訓(xùn)練目標(biāo)：提高下肢柔韌性，增強(qiáng)上下肢協(xié)調(diào)性。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手掌由側(cè)平舉位，向前靠攏平舉，同時(shí)一腿向前上方踢至水平以上高度，雙臂打開同時(shí)腿回落。 3、前踢腿（側(cè)面示范） 4、弓步跳（正面示范）訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)下肢力量和爆發(fā)力，提高腳步靈活性。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握拳叉腰，雙腿呈左弓步跳前后分開后并攏，換邊成右弓步跳，左右交替進(jìn)行。 4、弓步跳（側(cè)面示范） 5、深蹲起（正面示范）訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)下肢力量，身體協(xié)調(diào)性。動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂彎曲重疊于胸前，雙腿與肩同寬同時(shí)下蹲再站起。 5、深蹲起（側(cè)面示范） 6、擊掌開合跳（正面示范）訓(xùn)練目標(biāo)：提高身體柔韌性，增強(qiáng)心肺耐力。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手雙腿打開，跳躍手腳同時(shí)并攏，重復(fù)進(jìn)行。 6、擊掌開合跳（側(cè)面示范） 7、提膝轉(zhuǎn)體（正面示范）訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)腰腹力量，提高核心穩(wěn)定性，身體平衡能力。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手掌重疊，一腿抬起，同時(shí)身體向提腿方向轉(zhuǎn)體，以肘關(guān)節(jié)輕觸膝蓋。 7、提膝轉(zhuǎn)體（側(cè)面示范） 8、高抬腿跑（正面示范）訓(xùn)練目標(biāo)：練習(xí)正確跑步姿勢(shì)，提高心肺耐力，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握拳前后自然擺臂，同時(shí)兩腿交替上抬至水平高度，保持平衡上身略微前傾。 8、高抬腿跑（側(cè)面示范）