小動作，大收益——踝泵運動：簡單易行的下肢功能鍛煉法

夢騰

踝泵運動?提到踝泵運動，大家可能會覺得熟悉而又陌生。簡單的說，其實它和生活中的勾腳尖和繃腳尖是一樣的。踝泵運動是通過踝關節的運動，起到像泵一樣的作用，促進下肢的血液循環和淋巴回流。它包括踝關節的屈伸和環繞運動。對于臥床及手術之后患者的功能恢復，有著至關重要的作用。同時它也適用于久坐久站人群，比如長時間乘坐飛機、火車或久坐辦公室者，可以預防下肢靜脈曲張。 01，為什么要做踝泵運動？因為長期臥床或手術之后的制動，均可能導致血流變慢，血小板在血管周邊停留和聚集，容易形成血栓，這些因素都會影響下肢功能的恢復。而早期的血栓有時可以活動，萬一血栓不幸脫落，可以引起肺部或腦部等地方的栓塞。02，踝泵運動的原理是什么？跖屈（繃腳尖）時，小腿三頭肌收縮變短，脛骨前肌放松伸長；背伸（勾腳尖）時，脛骨前肌收縮變短，小腿三頭肌放松伸長。肌肉收縮時，血液和淋巴液受擠壓回流，肌肉放松時，新鮮血液補充。通過這樣簡單的屈伸腳踝，可以有效促進整個下肢的血液循環。環繞動作原理類似。 03，怎樣做踝泵運動？踝泵運動分為屈伸和繞環兩組動作。屈伸動作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持10秒鐘，然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時保持10秒鐘，然后放松，這樣一組動作完成。稍休息后可再次進行下一組動作。反復地屈伸踝關節，最好每個小時練習5分鐘，一天練5~8次。繞環動作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，以踝關節為中心，腳趾作360度繞環，盡力保持動作幅度最大。繞環可以使更多的肌肉得到運動。可順時針和逆時針交替進行。 04，需要我們注意的是鍛煉不要急于求成或者三分鐘熱度，要徐徐漸進，堅持一段時間效果才比較明顯。由于手術后的長時間靜臥，血液循環不暢，肌腱會有不同程度的萎縮，繞環動作的幅度會受限，甚至出現疼痛感。如果體力不夠，或疼痛劇烈，只做屈伸動作效果也不錯。待疼痛減輕后，再加做繞環動作。另外踝部術后或石膏固定者是不宜進行踝泵練習。剛開始練習時用較小的力量，逐漸適應后再增加強度。練習中如感覺疼痛明顯，可減少練習的時間、次數。當然，即使您很健康，我們也建議您，每隔1小時起來活動一下。不要小看這短短的幾分鐘，這個小小的動作給您的健康帶來很大的好處。

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