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| <p class="ql-block">小編：寒蟬無緒</p> 瑜伽高體 <p class="ql-block">練瑜伽，應當擁有一顆安閑自在的心，一切隨緣而坦然。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對體式，不急進，不怠惰，不強求，不悲觀，不慌亂，不忘形，不以物喜，不以己悲。</p> <p class="ql-block">練習倒立時腹部癱軟，核心無力，就會造成重心不穩，想要抵抗地心引力的力量，讓身體輕盈有控制，綜合力量和柔韌度必須跟上，那么核心一定要天天練哦！</p> <p class="ql-block"> 直腿跳躍 </p> <p class="ql-block"> 頭倒立90°保持或動態 </p> <p class="ql-block">動態肘板支撐</p> <p class="ql-block"> 動態船式或靜態保持 </p> <p class="ql-block"> 動斜板滑</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">試試吧酸爽時刻到來，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這一套每天作為體能訓練的一部分，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">盡量每個體式練習2分鐘左右，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">輕盈和喜悅，在等你。</p> <p class="ql-block">特別福利：今天分享一波二級以及高級體式序列~</p> <p class="ql-block">1-側板式（半蓮花）四肢著地</p> <p class="ql-block">右腿盤蓮花，右手抓蓮花腳重心轉移到左膝。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">左小腿往外打開平衡胸腔轉向右后方手臂撐地左腿踩地撐起身體伸直手臂左腿，胸腔完全展開。</p> <p class="ql-block">功效:強化手臂力量，緩解骶骨的疼痛和僵硬。</p> <p class="ql-block">2-倒過來的天堂鳥式</p> <p class="ql-block">單腿站立后腿伸直，手撐地平衡雙手胸前合掌平衡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三角扭轉髖部內旋。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">側腳扭轉加強腿部力量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">手臂撐地，左腿踩地撐起身體伸直手臂，左腿胸腔完全展開。</p> <p class="ql-block">功效:強化脊柱，靈活髖部同時加強腿部力量展開胸腔。</p> <p class="ql-block">3-火烈鳥式</p> <p class="ql-block">右腿在前站立。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">屈髖向前身體與地面平行雙手指尖朝后撐地收腹貼于前腿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙手撐地后腿嘗試抬起，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙手撐穩提起后腿屈膝大腿找腹部。</p> <p class="ql-block">功效:強化手指手臂力量以及腹部核心力量，加強腿部肌肉伸展和穩定性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4.孔雀式</p> <p class="ql-block">屈膝跪地，反手支撐。伸展手腕反手推地，展開后背，收住核心。屈手肘重心前移抵住腹部，伸直雙腿反手支撐，穩定重心前移提一條腿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">重心繼續前移提起雙腿。</p> <p class="ql-block">功效:增強前臂、手腕、手肘穩定的力量同時強化腹部改善消化功能，促進腹部血液循環。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">5.輪式(手肘撐地板)</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">平躺屈雙膝腳跟靠近坐骨雙腳踩地髖部提起屈手肘耳朵旁側。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙手推地抬頭頂地小臂撐地雙手靠近。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">十指相扣手肘推地抬頭雙腿伸直。</p> <p class="ql-block">功效:強壯脊柱展開胸腔，同時能夠緩解尾骨區域的疼痛。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">6.從三點頭倒立轉側起重機</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三點頭倒立準備</p><p class="ql-block">進入三點頭倒立屈膝平衡保持平衡伸直雙腿，</p><p class="ql-block">屈膝小腿收緊于大腿后側，</p><p class="ql-block">屈髖向右側扭轉骨盆使雙腿落于右臂，手臂發力撐起身體抬頭大腿收向側腰。</p> <p class="ql-block">功效:強健雙臂力量，加強 部兩側的肌肉，伸展脊柱活動空間。</p> <p class="ql-block">7烏鴉式(屈手肘版)</p> <p class="ql-block"> 分腿屈膝于手臂互推</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙手撐地雙腿夾于大臂外側屈肘小臂推地，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">重心前移弓背核心收緊繼續前移肩膀，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">提起一條腿核心穩定提起雙腿小腿收緊。</p> <p class="ql-block">功效:強化手腕、手臂、腰腹核心力量及穩定性，同時培養平衡能力和穩定性。</p> <p class="ql-block">8 (下巴倒立變體) </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">四肢著地準備，貓式延展胸腔。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">屈雙肘下巴胸腔貼地，屈右膝支撐。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肩膀內收撐地雙手放松，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">右膝撐地，抬起左腿向上伸直，雙手十指相扣于右膝。</p> <p class="ql-block">功效:強化整個背部肌肉，柔軟脊柱，強化喉輪。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">9 站立指南針</p> <p class="ql-block"> 站立前屈，伸展大腿后側，右肩塞入右膝。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">后側與左手在背后捆綁，重心慢慢挪到左腿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">左腿站立右腿離地，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">伸直右腿平衡維持。</p> <p class="ql-block">功效:強化腿部力量打開髖關節活動范圍加強身體平衡能力。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">練瑜伽不用急于回報，因為播種和收獲，不在同一個季節，中間隔著一段時間叫堅持，放心你的努力，時間看得見。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">多練習，多拍視頻，多交流，你的進步會更快哦！</p> <p class="ql-block" style="text-align: right;">Fitnow遇見.瑜珈營編研室宣</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">部分圖文轉自網絡，我們尊重原創也樂于分享，如有侵權請聯系刪除！</p>
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