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瑜伽體式中根基的建立

蘇蘇瑜伽

瑜伽根基體式 <p class="ql-block">練瑜伽，大家都知道根基很重要，有的老師甚至?xí)嬖V你：瑜伽，一切源于根基?？梢姡闹匾?。</p> <p class="ql-block">所以，初學(xué)者練瑜伽，不需要刻意的去追求高難體式，因?yàn)楫?dāng)你的根基足夠穩(wěn)定，基礎(chǔ)打得夠牢，一切體式也就隨之而來啦。</p><p class="ql-block">那么，今天也給大家分享，瑜伽初學(xué)者“建立根基”必練的體式，你都能做到并做好嗎？</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1、山式</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">自然站立，雙腳并攏</span></p><p class="ql-block">如果腳踝擠壓，可以微微分開腳后跟</p><p class="ql-block">大腿肌肉收緊，膝蓋與腳尖同向</p><p class="ql-block">骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，臀部微微緊張</p><p class="ql-block">但不要夾臀，肩胛骨微微向內(nèi)靠</p><p class="ql-block">雙肩放松，手臂延展，脊柱伸展</p><p class="ql-block">眼睛平視前方，下巴微內(nèi)收</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2，站立前屈</p> <p class="ql-block">山式站立，雙腳并攏</p><p class="ql-block">吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂</p><p class="ql-block">呼氣，從腹股溝開始想去折疊</p><p class="ql-block">保持脊柱的形態(tài)不變</p><p class="ql-block">如果身體比較僵硬，可以先借助瑜伽磚</p><p class="ql-block">身體比較柔軟可以直接腹部靠近大腿</p><p class="ql-block">雙手放在雙腳兩側(cè)，或者抱住小腿</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸</p> <p class="ql-block">3，幻椅式</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">雙腳分開與髖同寬</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">屈膝屈髖</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">雙臂平行向上，大臂夾耳，手肘內(nèi)收</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">膝蓋沒有超過腳趾尖</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">膝蓋指向2、3腳趾的方向</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">恥骨上提，尾骨回卷</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">臀向后</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">背展開</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">4，戰(zhàn)士一式</span></p> <p class="ql-block">山式站立，雙腳打開約大于一腿長(zhǎng)</p><p class="ql-block">轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣</p><p class="ql-block">髖部轉(zhuǎn)向正右方，吸氣延展脊柱</p><p class="ql-block">雙手臂向上舉過頭頂，呼氣軀干微微后彎</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">5，戰(zhàn)士二式</span></p> <p class="ql-block">山式站立，雙腳打開約大于一腿長(zhǎng)</p><p class="ql-block">轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣</p><p class="ql-block">右腳腳后跟與左腳足弓一條直線</p><p class="ql-block">吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉</p><p class="ql-block">呼氣屈右膝向下，大小腿90度</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">6，戰(zhàn)士三式</b></p> <p class="ql-block">在戰(zhàn)士1式的基礎(chǔ)上，吸氣延展脊柱</p><p class="ql-block">呼氣軀干向前向下，左腳向前一小步</p><p class="ql-block">慢慢的抬起左腿向上同時(shí)伸直右膝</p><p class="ql-block">保持手臂、軀干、左腿一條直線</p><p class="ql-block">下方腿用力收緊，身體穩(wěn)定</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p> <p class="ql-block">在戰(zhàn)士1式的基礎(chǔ)上，吸氣延展脊柱</p><p class="ql-block">呼氣軀干向前向下，左腳向前一小步</p><p class="ql-block">慢慢的抬起左腿向上同時(shí)伸直右膝</p><p class="ql-block">雙手扶髖</p><p class="ql-block">保持手臂、軀干、左腿一條直線</p><p class="ql-block">下方腿用力收緊，身體穩(wěn)定</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p> <p class="ql-block">在戰(zhàn)士1式的基礎(chǔ)上，吸氣延展脊柱</p><p class="ql-block">呼氣軀干向前向下，左腳向前一小步</p><p class="ql-block">慢慢的抬起左腿向上同時(shí)伸直右膝</p><p class="ql-block">保持手臂、軀干、左腿一條直線</p><p class="ql-block">或者雙手扶髖</p><p class="ql-block">下方腿用力收緊，身體穩(wěn)定</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">7，樹式</b></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">山式站立</span></p><p class="ql-block">重心放在左腳，左腳內(nèi)側(cè)緣踩實(shí)地面</p><p class="ql-block">屈右膝，右腳踩在左大腿根部</p><p class="ql-block">右腳和左大腿互推</p><p class="ql-block">雙手在頭頂合掌</p><p class="ql-block">胸腔打開，</p><p class="ql-block">肩膀放松，收緊核心。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">8，下犬式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">9，直角式</b></p> <p class="ql-block">坐立在墊面上，雙腿并攏</p><p class="ql-block">脊柱向上延展，骨盆微微向前轉(zhuǎn)動(dòng)</p><p class="ql-block">保持坐骨坐實(shí)墊面，身體軀干垂直墊面</p><p class="ql-block">雙手放在身體的兩側(cè)，用力向下壓墊面</p><p class="ql-block">肩胛骨微微內(nèi)夾，胸腔打開</p><p class="ql-block">脖子后側(cè)延展，眼睛平視前方</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">10，斜板式</b></p> <p class="ql-block">俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)</p><p class="ql-block">腳尖回勾，</p><p class="ql-block">呼氣進(jìn)入體式，收緊核心</p><p class="ql-block">伸直手臂，大腿收緊向后推</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9、上犬式</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">11，眼睛蛇式</b></p> <p class="ql-block">從斜板式開始，身體向前向上穿越</p><p class="ql-block">腳背貼地，雙腿離開墊面</p><p class="ql-block">胸腔打開，盡量保持腰椎的空間</p><p class="ql-block">伸直手臂，脊柱延展</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">12，坐角式</b></p> <p class="ql-block">坐立在墊面上</p><p class="ql-block">雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x</p><p class="ql-block">吸氣延展脊柱</p><p class="ql-block">呼氣軀干向前向下</p><p class="ql-block">保持5-8個(gè)呼吸</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">13，雙角式</b></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">在站立前屈的基礎(chǔ)上</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">雙手在背后十指緊扣</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">吸氣，肩膀向后，肩胛骨向回收</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">呼氣，雙手離開身體向下尋找地面</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">14，站立單腿頭碰膝</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">15，摩天式</b></p> <p class="ql-block">吸氣腳跟抬離，</p><p class="ql-block">大拇指球壓實(shí)地面</p><p class="ql-block">腳踝的外側(cè)向內(nèi)推</p><p class="ql-block">雙手相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上</p><p class="ql-block">收緊核心</p><p class="ql-block">肩膀放松</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">16，臀橋式</b></p> <p class="ql-block">仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部</p><p class="ql-block">雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面</p><p class="ql-block">呼氣抬髖部向上，雙手體后交握</p><p class="ql-block">胸腔上提打開，保持5-8個(gè)呼吸</p>
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