<p class="ql-block">在瑜伽體式練習(xí)里，墻真的是一個超級好用而萬能的輔具，能幫你獲得更多的穩(wěn)定性，輔助某些做不到的體式，幫你加深體式程度，更深層次地打開身體.....下面是8種利用墻練習(xí)體式的方式，非常有用哦！</p><p class="ql-block">1.靠墻的站立前屈</p><p class="ql-block">感覺你的站立前屈已經(jīng)到極限了？那么靠墻試試，你會發(fā)現(xiàn)你的站立前屈還能更深入。</p><p class="ql-block">背向墻，雙腳打開與髖同寬，微屈膝，進(jìn)入前屈；</p><p class="ql-block">把臀部靠向墻；</p><p class="ql-block">雙腳內(nèi)側(cè)邊緣往下壓地，同時往上沿著墻將坐骨提得更高，來伸直你的雙腿；</p><p class="ql-block">要更深入一點(diǎn)，就往后走到腳跟觸到墻角跟。</p><p class="ql-block">另外一種加深前屈的方式是：</p><p class="ql-block">面向墻，做前屈；</p><p class="ql-block">然后讓上背部抵墻，來幫助讓你的胸腔更靠向腿部；</p><p class="ql-block">收腿部肌肉，下壓雙腳內(nèi)側(cè)邊來上提坐骨向上，朝你腳背的方向延展你的胸骨。</p> <p class="ql-block">02丨手抓大腳趾站立扭轉(zhuǎn)</p><p class="ql-block">這是一個平衡和扭轉(zhuǎn)結(jié)合的體式。把上面的腳抵住墻讓你能更加穩(wěn)定，同時也能獲得這個體式完全版本的所有好處。</p><p class="ql-block">站離墻一腿長的距離，雙腳打開與髖同寬；</p><p class="ql-block">雙手扶髖，屈雙膝，把右腳趾球帶到墻面，盡可能地放高；</p><p class="ql-block">然后開始伸直雙腿，抬起的右髖外側(cè)邊往后拉，同時把右腳跟壓向墻面；</p><p class="ql-block">雙手伸過頭頂，下壓站立腳的腳跟；</p><p class="ql-block">吸氣，上提脊柱，呼氣，扭轉(zhuǎn)向右，把右手臂帶向后方，左手臂去向墻面；</p><p class="ql-block">右髖外側(cè)往下沉，同時拉長兩側(cè)腰，扭轉(zhuǎn)過右腿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">03丨扭轉(zhuǎn)半月式</p><p class="ql-block">這個跟上面的手抓腳趾站立扭轉(zhuǎn)原理類似，靠墻穩(wěn)定住抬起的那條腿，能夠讓你更深入地探索這個體式。</p><p class="ql-block">準(zhǔn)備兩塊磚，背向墻，站離墻一腿長的距離，雙腳平行且打開與髖同寬；</p><p class="ql-block">屈雙膝，進(jìn)入站立前屈；</p><p class="ql-block">吸氣，伸直手臂，半抬起身體，拉長脊柱向前，直到背部放平；</p><p class="ql-block">雙手放到磚上，于肩膀的正下方；</p><p class="ql-block">左腿向后向上抬，把左腳放到身后的墻上，盡可能地讓左腿平行地面，左腳趾指向正下方；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">左手放在左肩下的磚上，右手扶右髖外側(cè)，用右手將右髖外側(cè)拉向墻面；</p><p class="ql-block">吸氣，延展胸骨向前，呼氣，慢慢地扭轉(zhuǎn)向右，右肩更多地向后；</p><p class="ql-block">穩(wěn)定好后，右手臂伸向天空；</p><p class="ql-block">后腳壓向墻面，保持讓身體軀干向上提遠(yuǎn)離地面并向后靠；</p><p class="ql-block">保持幾個呼吸后，抬起的腳落到地面，回到前屈。</p> <p class="ql-block">04丨亞瑟王式</p><p class="ql-block">需要深度的大腿拉伸，那就是靠墻的亞瑟王式了，能帶給股四頭肌非常強(qiáng)烈的拉伸。如果膝蓋有不舒服的，墊一個毛毯在膝蓋下方。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">先手和膝蓋著地到四角板凳式，腳底板靠到墻上；</p><p class="ql-block">將右膝移向墻腳根，繃直右腳，右小腿脛骨直立向上；</p><p class="ql-block">左腳向前走，左手在你前側(cè)的地面，進(jìn)入一個低弓步，左膝在左腳踝正上方；（如果你的髖比較緊的話，那可以將雙手放在磚上做這個體式）</p><p class="ql-block">然后把手肘放到前膝上，將髖向后推；</p><p class="ql-block">準(zhǔn)備好后，把腰線向后拉，向上提起胸腔，雙手放到左膝上，伸直手臂；</p><p class="ql-block">尾骨向下延展，同時微提起下腹，向上延展脊柱。</p><p class="ql-block">進(jìn)一步加深的方法：</p><p class="ql-block">要加深這個拉伸，在身體軀干直立起來之前，把你的臀部往后帶向墻面，右腳內(nèi)側(cè)邊在右髖外側(cè)邊；</p><p class="ql-block">前腳跟扎根向下，用雙手抵住雙膝，來將你的雙肩往后推向墻面；</p><p class="ql-block">如果肩膀靠墻了，就將雙臂伸過頭頂，雙手往后壓向墻面；</p><p class="ql-block">延展尾骨向下，下側(cè)肋骨內(nèi)收，保持呼吸。</p> <p class="ql-block">05丨側(cè)板式及各種變體</p><p class="ql-block">在做側(cè)板式或其各種變體中，利用墻去支撐和穩(wěn)定下面的那只腳，會對整個體式大有裨益。這里示范的是其中一個變體，也叫山鶉式。</p><p class="ql-block">來到下犬式，讓腳跟上墻；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">翻轉(zhuǎn)左腿到右腿上，張開手指，右手內(nèi)側(cè)邊扎根下壓，右手食指指向正前方或者微微向右；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">右腳外側(cè)邊緣轉(zhuǎn)向貼地，進(jìn)入側(cè)板式，兩只腳都靠墻；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">繼續(xù)讓下面的手內(nèi)側(cè)邊緣扎根下壓，提右胸腔向下巴；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">將髖部提起來遠(yuǎn)離地面，右腳腳底板有力地壓向墻面，抬起左腿向上，左手在身后抓住左腳；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">底下的手和腳扎根下壓，左腳面壓左手，將弓拉開。</p> <p class="ql-block">06丨L形核心鍛煉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這是一個鍛煉核心的動作，手支撐，身體成L形，也可以為手倒立做準(zhǔn)備。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">四肢著地，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部正下方，腳底板壓向墻面；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">腳趾回勾點(diǎn)地，伸直雙腿，進(jìn)入一個靠墻的簡易下犬式；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">然后一只腳上墻，腳趾回勾向下，大概到與髖平齊的高度；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">開始伸直抬起的那條腿，腳底板壓向墻面；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">讓髖去到雙肩正上方，另一條腿也上墻；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">手、肩、髖都到一條直線上，感覺比較穩(wěn)定舒適之后，將浮肋往里收向核心，慢慢開始抬起一條腿向天花板，到腳跟在尾骨正上方后停下來；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保持抬起的腿伸直，慢慢落下來，通過核心向后拉，腳底板沿著墻往下落回；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙手掌內(nèi)側(cè)有力地下壓，腿慢慢地移動，下來之前，每條腿重復(fù)抬起3次。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">07丨神猴式</p><p class="ql-block">在神猴哈努曼式里將后腳抵住墻有兩個好處：一是通過維持后腿內(nèi)旋來幫助穩(wěn)定骨盆，二是給你一個下壓的邊界，反過來也能幫助你加深拉伸。</p><p class="ql-block">把墊子對折放到墻腳，折疊的毯子放到前面；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">來到低位弓步。左膝在墊子上，左腳壓向身后的墻，右腳跟放到毯子上；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">慢慢地開始推你的前腳跟向前，漸漸深入這個體式；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">右腳趾張開，大腳趾球往前推，同時右髖外側(cè)向后拉；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">后腳內(nèi)側(cè)邊壓向墻面，左髖外側(cè)向前向下，注意后腿保持內(nèi)旋；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">進(jìn)入到你能接受的深度之后，保持后腳內(nèi)側(cè)壓墻，前腳跟和右髖外側(cè)有力地向后拉；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">停留5個呼吸，然后慢慢把前腳跟后拉退出體式。</p> <p class="ql-block">08丨蛇王式</p><p class="ql-block">想要做到把頭往后貼到腳趾的蛇王式？那么利用墻吧，幫你進(jìn)入一個深度的后彎，讓不可能成為可能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俯臥地面，雙膝在墻腳打開與髖同髖，小腿脛骨直立貼墻，大小腿盡可能呈90度；手掌平放在墊子上，位于手肘正下方，在下肋骨兩側(cè)邊。手指張開，手掌下壓，讓肱骨頭遠(yuǎn)離地面；同時，大腿骨下壓地面，小腿骨壓墻，幫助穩(wěn)定下背；保持住，手掌下壓并向后對抗，讓胸腔提起并遠(yuǎn)離地面；雙膝下壓，將恥骨微內(nèi)收上提，拉長脊柱；上提胸腔兩側(cè)，展開鎖骨，啟動肩胛骨下緣向下并往前推向胸腔。胸骨往前往上卷。拉長脖子兩側(cè)，同時把頭往后去找雙腳，保持幾個呼吸。</p><p class="ql-block">如果下背部有任何的不適，那慢慢退出體式。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">退出體式，先讓頭回到中立位，目光向前，慢慢地沿著身體兩側(cè)屈雙肘，讓軀干落到地面。</p> <p class="ql-block">用心靈去感知，你會發(fā)現(xiàn)這是一件生命賜予的最好禮物！</p><p class="ql-block">嬋玥瑜伽在這里等你:雙流區(qū)金河路海棠灣95號</p><p class="ql-block">電話??13880924896</p>
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