跑一次全馬需要多久才能恢復？

跑者劉楚楚

對于普通跑者，尤其剛剛開始跑全馬的菜鳥選手，大概需要一周，先說說我第一次跑深馬的經歷，由于之前一直跑半馬，直至2017年開始跑全馬，前半程依據半馬的配速跑，很順暢，但是過了極點之后，就會明白，半馬與全馬有著天壤之別，半馬咬咬牙就可以挺過去，但是全馬咬碎牙也過不了坎，只能眼睜睜地崩在路上，看著別人擦肩而過，那種滋味，只有入坑，且崩過的同仁，才會懂，所以我之后的總結就是：如果賽前三個月備戰，多拉幾次長距離慢跑，多操練幾次核心力量，以及開局悠著點兒跑，完全可以避免跑崩的尷尬局面，對于初跑者來說，多跑有氧，適當LSD，兼顧力量訓練，打好基礎，提升體能，讓自己具備42.195的硬實力才是王道，所以第一次跑馬，不僅會收獲心靈的成長，更會對跑步訓練有更深層次的認識，至少，我跑完，就不會那么沒羞沒臊地踴躍報名賽事了！打鐵還需自身硬，調整心態，積極訓練……回歸主題，跑完我的腳趾甲脫落，腳底磨出泡來，一瘸一拐，不像參賽，更像受虐，半死不活的，足足休息了一周，人才算恢復過來，順便說一句，在高負荷運動的刺激一下，明明很累，卻過于興奮，壓根兒睡不著，紅紅火火，恍恍惚惚……… 經過一段時間的積累，也就是跑完5～10場賽事以后，逐漸有了些經驗，知道控速，適時補給，合理分配體能，總而言之，跑起來沒有以往那么拼了，開始回歸健康，更加注重內心的感受，畢竟跑崩是很難受的，對身體的傷害也大，所以平常加強訓練，最基本的原則，跑量不賒賬，300公里的月跑量跟100公里的月跑量，區別還是很大的，前者跑起來明顯要從容自信啊！當你月跑量不足的時候，內心明顯是虛的，發怵，沒有底氣；其次跑前適時評估好自己的狀態，狀態好，穩速，突破自我；狀態差，減速，健康完賽；只知道一個勁兒向前沖，是很盲目無腦的，體能過早地釋放完，后面就要慢慢還債的啊！不管狀態幾何，必須穩住，兜里有油，啥都不怕了！正因為訓練努力，又懂得體能的分配，“崩”字從此與我無緣，跑后不僅可以行走自如，可以逛街，擼串，那感覺明顯比PB要強，跑后2～3天，足以滿血復活。 現在跑完全馬，我休息一天就可以嘗試慢跑調節恢復，但是為了身體，一般休息兩天，然后進行拉伸，以及輕微的力量訓練，緩解肌肉壓力，個人覺得先消除身心疲勞，接著身體的疲勞，如何消除？重點是多吃多睡多拉伸，跑馬消耗巨大，可以通過營養豐富的大餐補回來；其次要保證充足的睡眠，八個小時左右，有午睡俱佳；多拉伸，勤排酸，躺著什么都不做，恢復注定慢，積極主動自然要快，休息2天，然后短距離，3～5公里，慢跑調節恢復過渡，跑起來輕松自在，才可以進行其他訓練科目。我們現在準備一場全馬，基本上在三個月左右，前期多跑有氧，中期勤練體能，后期補短板，只有準備得越充分，跑起來才會得心應手，恢復起來自然要快，環環相扣，每一道細節都不能掉鏈子，平常訓練多積累，比賽注重細節，賽后積極恢復，這樣跑馬對身體的傷害最小。去年跟今年沒有受傷，就是最好的回饋。

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