如何突破配速的瓶頸

Fitnow遇見(jiàn)，徐濤

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，往往容易面臨這樣的困境。 一類(lèi)是初跑者：因?yàn)閯傞_(kāi)始接觸跑步，耐力會(huì)比較差，雖然經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練后，耐力會(huì)有所提高，但是還會(huì)面臨著一跑就喘，一快就喘的不行難以堅(jiān)持的狀況，那么怎樣才能跑步時(shí)不那么氣喘？也不再那么難受？ 另一類(lèi)屬于跑步老鳥(niǎo)了，跑齡也很大了，雖然感覺(jué)沒(méi)有什么嚴(yán)格的計(jì)劃，每次都是慢慢跑，隨著時(shí)間的積累，也會(huì)有成績(jī)的提高，但是到了一定程度之后，就會(huì)感覺(jué)到了瓶頸期，成績(jī)就怎么都提高不上去。即便拼命堆積跑量，月跑量達(dá)到300+，也沒(méi)什么效果。 還有一類(lèi)就是，想求快的跑者，不滿足于現(xiàn)狀，想通過(guò)跑步計(jì)劃的調(diào)整，讓自己快速PB的跑者，那么接下來(lái)這篇雜文，會(huì)適合你們。 　要解決跑得快，跑的不喘，我們就得深挖跑的核心理念，畢竟每個(gè)人的訓(xùn)練時(shí)間，精力都是有限的，把“好鋼使在刀刃上”是我們通往大神的必經(jīng)之路。 跑圈里，“以長(zhǎng)促短”訓(xùn)練模式和“以短促長(zhǎng)”大強(qiáng)度訓(xùn)練模式是當(dāng)前中長(zhǎng)跑教練員最看重、也是使用最多的兩種訓(xùn)練模式。 　其中“以長(zhǎng)促短”訓(xùn)練模式是指：通過(guò)長(zhǎng)距離（多次數(shù)、大運(yùn)動(dòng)量）有氧耐力訓(xùn)練來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的耐力水平，從而激發(fā)和挖掘運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧潛能，提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。 而 “以短促長(zhǎng)”大強(qiáng)度訓(xùn)練模式：通過(guò)短距離（短于專(zhuān)項(xiàng)距離）大強(qiáng)度訓(xùn)練來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力，從而帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的提升。 　“冬練三九夏練三伏”不同的季節(jié)只要我們敢吃苦，就能得到長(zhǎng)足的進(jìn)步，不過(guò)這個(gè)吃苦可不是白受罪，正所謂“冬病夏治，夏病冬治”，不同的時(shí)節(jié)我們需要上不同的訓(xùn)練大餐。 在冬天氣溫低，不太適合進(jìn)行短距離、高強(qiáng)度訓(xùn)練。所以，訓(xùn)練重心主要以有氧耐力訓(xùn)練為主，“以長(zhǎng)促短”的訓(xùn)練模式也是中長(zhǎng)跑教練員在冬訓(xùn)期間采取最多的的訓(xùn)練手段。 而在夏季，天氣炎熱氣壓低，很難保證長(zhǎng)距離耐力課的訓(xùn)練質(zhì)量。所以，專(zhuān)業(yè)中長(zhǎng)跑教練員在夏天喜歡通過(guò)“以短促長(zhǎng)”大強(qiáng)度訓(xùn)練模式來(lái)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)水平。 而“以短促長(zhǎng)”大強(qiáng)度訓(xùn)練模式可以同時(shí)提高有氧與無(wú)氧能力，能把有氧訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為專(zhuān)項(xiàng)能力，對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練起決定性作用： ①?gòu)?qiáng)烈刺激參與最大用力的快收縮纖維，從而改善相關(guān)肌群的收縮能力。 ②血液緩沖劑有正面影響，使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在相對(duì)疲勞的情況下依然能在最大強(qiáng)度下工作較強(qiáng)時(shí)間。 　所以，“以短促長(zhǎng)”大強(qiáng)度訓(xùn)練模式不僅可以發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力，而且能有效地提高機(jī)體在疲勞情況下的持續(xù)工作能力，強(qiáng)化中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力水平，也是最適合當(dāng)下環(huán)境的PB利器。 那么如何做到“以短促長(zhǎng)”大強(qiáng)度訓(xùn)練，才能最有效？那就不得不提間歇跑了。 　從某種意義上說(shuō)，練不練間歇跑成為區(qū)別你是高級(jí)跑者和中級(jí)以下跑者的標(biāo)志之一，這種劃分也許有些絕對(duì)。 誠(chéng)然，不練間歇跑照樣有人能跑進(jìn)全馬330以內(nèi)。 但總體而言，想要跑進(jìn)330(全馬時(shí)間3小時(shí)30分:)的精英跑者門(mén)檻甚至達(dá)到300，或者進(jìn)擊230，練間歇跑相比不練，也許會(huì)更容易實(shí)現(xiàn)一些。 　那么什么是間歇跑？ 間歇跑（interval running ）與持續(xù)跑相對(duì)應(yīng)，是一種多次高強(qiáng)度練習(xí)、并對(duì)間歇時(shí)間嚴(yán)格控制、使機(jī)體在不完全恢復(fù)的狀態(tài)下反復(fù)訓(xùn)練的方法。其特點(diǎn)：距離短，強(qiáng)度大，多組數(shù)和高密度。 也可以簡(jiǎn)單的理解，間歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反復(fù)，從而迅速提高跑步成績(jī)。 間歇跑和持續(xù)跑不同，我們進(jìn)行的LSD慢跑屬于不間斷的跑步，而間歇跑有明確的休息時(shí)間，且強(qiáng)度大。 接下來(lái)我們就來(lái)剖析如何做好：距離短，強(qiáng)度大，多組數(shù)和高密度 　也就是間歇跑的3大特征： 1、高強(qiáng)度：強(qiáng)度是間歇跑的核心，在進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，最大心率可達(dá)到95%~100%； 2、休息間歇：休息時(shí)心率恢復(fù)到最大心率的65%~79%，再開(kāi)始下一組；這種高心率快跑一段時(shí)間，再休息一段時(shí)間的方法，其目的就是為了通過(guò)這種反復(fù)“高強(qiáng)度-恢復(fù)-再高強(qiáng)度-再恢復(fù)...”的方法提升身體效率和抗疲勞能力。 3、短時(shí)高效：有研究表間歇跑相比慢跑，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的2小時(shí)候內(nèi)，機(jī)體代謝能力提升了8%-15%，這種現(xiàn)象又稱為過(guò)量氧耗（EPOC）。即跑者在跑步結(jié)束之后的2小時(shí)，身體也會(huì)燃燒更多的熱量。因此對(duì)于想通過(guò)跑步減輕體重的跑友來(lái)說(shuō)，把間歇跑加入訓(xùn)練計(jì)劃是個(gè)不錯(cuò)的選擇。 　根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)的不同，間歇訓(xùn)練可以分成三大類(lèi)：乳酸閾值間歇、最大攝氧量間歇、速度間歇。 1.乳酸閾值間歇的目的是要增強(qiáng)身體消除乳酸的能力，讓我們可以在一定的速度下維持更長(zhǎng)時(shí)間。在跑乳酸閾值間歇時(shí)并不會(huì)感到太痛苦，因?yàn)槿樗衢撝蹬渌伲ɑ蚍Q「T配速」）是我們能夠維持30到60分鐘的速度，基本相當(dāng)于我們跑一個(gè)最快10公里的感覺(jué)，所以跑完后應(yīng)該只會(huì)有“痛快”的感覺(jué)。 乳酸閾值間歇的跑步休息比建議是5:1，也就是以T配速跑5分鐘，休息1分鐘后繼續(xù)跑下一趟。 PS：跑步訓(xùn)練配速分別是：E、M、T、I、R，共五種不同的訓(xùn)練類(lèi)型。字面意義其實(shí)很好理解，E代表Easy，輕松跑；M代表Marathon-pace，馬拉松配速跑；T代表Threshold，乳酸門(mén)檻跑；I代表Interval，間歇跑；R代表Repetition，重復(fù)跑。 　2.最大攝氧量間歇跑是每個(gè)人有氧體能的極限，要達(dá)到個(gè)人最佳的耐力表現(xiàn)，就必須要達(dá)到自己的最大攝氧量。通過(guò)速度更快的最大攝氧量間歇跑，可以對(duì)身體的心肺循環(huán)系統(tǒng)產(chǎn)生巨大的刺激，增進(jìn)身體利用氧氣的能力。為了達(dá)到刺激最大攝氧量的目的，間歇跑配速至少要達(dá)到五公里的比賽配速，因此，最大攝氧量間歇也是最痛苦的訓(xùn)練。 這種間歇跑訓(xùn)練一般建議的訓(xùn)練休息比為1:1，其中著名的“亞索800”訓(xùn)練（800米*n組，間歇跑）就是屬于這類(lèi)型的間歇訓(xùn)練，假如跑一趟800米用時(shí)3分鐘，那么應(yīng)該休息3分鐘后再跑下一趟。 　3.速度間歇，顧名思義，這種訓(xùn)練就是要鍛煉跑者的速度，所以配速會(huì)是三種間歇當(dāng)中最快的，但又不是要全力沖刺，速度大概等同于1600米的比賽配速即可。另外，由于在身體疲勞的情況下并無(wú)法維持良好的跑姿，所以每一趟快跑之間的休息時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)。 訓(xùn)練休息比建議在1:2，甚至是1:3，也就是說(shuō)休息時(shí)間需要比跑步時(shí)間長(zhǎng)2至3倍，讓身體充分恢復(fù)后再進(jìn)行下一組訓(xùn)練。 　換句話說(shuō)，間歇跑并不是越快越好，而是看訓(xùn)練目標(biāo)而定，跑的配速： 快速奔跑會(huì)讓身體在幾分鐘內(nèi)疲勞，通過(guò)間歇讓疲勞得到一定程度恢復(fù)，但是又不讓疲勞百分之百恢復(fù)。 如果間歇時(shí)間過(guò)短，疲勞還沒(méi)有得到足夠恢復(fù)就開(kāi)始下一組，必然導(dǎo)致下一組跑步時(shí)掉速明顯，疲憊不堪；而間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身體疲勞幾乎完全恢復(fù)，那就不是間歇跑了。 間歇的目的是保證每一組按照預(yù)定的配速順利完成。而且從休息時(shí)間的長(zhǎng)短我們可以看到，時(shí)間越長(zhǎng)，越能夠訓(xùn)練你的配速；休息時(shí)間越短，訓(xùn)練的是你的耐力，越能夠模仿比賽時(shí)的狀態(tài)。改變休息時(shí)間的長(zhǎng)短和頻率，就能夠?qū)崿F(xiàn)創(chuàng)新而更針對(duì)比賽的訓(xùn)練方式，從而把你的訓(xùn)練提高到一個(gè)新的水平。 　而且從以上三種模式中我們可以總結(jié)出間歇跑的三大好處： 1、提升最大攝氧量，增強(qiáng)心肺耐力 間歇跑可以很好的提升跑者最大攝氧量，增強(qiáng)心肺耐力。最大攝氧量指的是當(dāng)人們達(dá)到運(yùn)動(dòng)極限時(shí)，身體能夠攝取的最大氧氣量，所以說(shuō)最大攝氧量越高越好。 而間歇跑正是一種讓跑者達(dá)到最大攝氧量所對(duì)應(yīng)強(qiáng)度下的訓(xùn)練方法，它能夠幫助你提升最大攝氧量，增強(qiáng)耐力。 2、提高跑步經(jīng)濟(jì)性，讓跑步更省力 跑步經(jīng)濟(jì)性是指在同等配速下，心率更低，攝氧量更低，能耗更少，也更加節(jié)能。就如同一輛小汽車(chē)，跑100公里是消耗6升油還是10升油，消耗少的，我們就說(shuō)那輛車(chē)非常節(jié)能和經(jīng)濟(jì)。同理，我們說(shuō)跑者最大攝氧量要盡可能地大，這指的是在極限狀況下，而在平時(shí)慢跑非極限狀態(tài)下，則要攝氧量盡可能地小，這樣才更加經(jīng)濟(jì)和能耗節(jié)省化。 3、提升乳酸閾，強(qiáng)化抗乳酸能力 研究表明進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練，可以提高人體抗乳酸能力，在血乳酸值相同的情況下，受試者的配速得到了有效提升，即間歇跑訓(xùn)練可以使跑者在同等配速下的血乳酸水平更低。 　也就是說(shuō)：1、強(qiáng)化心肺功能，從而提高速度耐力，培養(yǎng)出以較高的不變的速度進(jìn)行長(zhǎng)距離跑的能力。2、強(qiáng)化腿部肌肉力量。3、培養(yǎng)判斷和控制速度的能力。4、提高身體承受氧債的能力 　但是不管是處于何種間歇目標(biāo)，穩(wěn)定間歇跑配速，才能真正的實(shí)現(xiàn)低投入高回報(bào)的訓(xùn)練效果。 所以在開(kāi)始訓(xùn)練之前我們先要確認(rèn)訓(xùn)練課的目標(biāo)是什么，以要提升攝氧量的間歇訓(xùn)練為例：找到你自己的間歇跑的時(shí)間基數(shù)（“基數(shù)”這又是啥？），基數(shù)就是全力跑400米所需時(shí)間+10秒。例如：你全力沖刺400米要1分鐘，那么你的基數(shù)就是1分10秒。 然后，開(kāi)始訓(xùn)練！ 第一個(gè)400米：1分10秒（你的基數(shù)） 休息1分10秒（±30秒） 第二個(gè)400米：1分15秒（加5秒） 休息1分15秒（±30秒） 第三個(gè)400米：1分20秒（加5秒） 休息1分20秒（±30秒） 第四個(gè)400米：1分25秒（加5秒） 休息1分25秒（±30秒） ……如此反復(fù) 跑幾組？ 總跑量4—9公里，田徑場(chǎng)數(shù)圈圈（或者可以用運(yùn)動(dòng)表和手機(jī)軟件輔助記錄），具體情況根據(jù)個(gè)人而定。 如果是長(zhǎng)間歇跑800m，那么可能要3：00分鐘跑完了，休息的時(shí)間還是一樣（跑一組所用時(shí)間的±30秒）。 間歇跑并不是跑速度，而是自我跑能的掌控？ 假如進(jìn)行五組的間歇跑訓(xùn)練，第一組、第二組跑的太快，后面三組速度可能由于前面跑的太快，身體沒(méi)有恢復(fù)過(guò)來(lái)而逐漸降速，甚至?xí)恢钡陀陂g歇跑的目標(biāo)配速，所以無(wú)論你在后面三組跑的多么辛苦可能也不會(huì)最大有氧能力的訓(xùn)練效果。 那么我們回頭再想一下，間歇跑的訓(xùn)練目的是什么？ 不是讓你用最快速的速度奔跑，不是讓你跑的很痛苦，而是通過(guò)間歇跑，實(shí)現(xiàn)在95%—100%攝氧量強(qiáng)度下進(jìn)行多組的訓(xùn)練，跑的時(shí)間更長(zhǎng)。 間歇跑如果后面降低配速，將是失敗的間歇跑，漢森訓(xùn)練法的發(fā)明者漢森兄弟甚至強(qiáng)調(diào)，在最后2-3組間歇跑，需要進(jìn)一步提升速度，才能實(shí)現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果，這意味著能承受、能維持速度的間歇跑還是真正好的間歇跑。 　　下表非常重要，不同水平的跑者就可以根據(jù)這個(gè)表找到適合自己的間歇跑配速了。 相應(yīng)馬拉松水平在平時(shí)訓(xùn)練中采用的間歇跑最佳配速 　對(duì)表格進(jìn)行舉例解讀： 如果你全馬成績(jī)?yōu)?30左右，那么對(duì)照表格，你間歇跑時(shí)，一公里的最佳配速為4:16，你此時(shí)如果跑4:16還算比較輕松； 那么有兩種可能性，一方面你可以將下一次馬拉松目標(biāo)成績(jī)提升，這時(shí)對(duì)應(yīng)間歇跑配速也會(huì)加快； 另一方面，提示你可能更需要加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，如果你跑4:16比較吃力，或者前面幾組還能保持速度，但后面幾組配速明顯下降，那么意味著你就需要好好加強(qiáng)你的間歇跑能力。 　總結(jié)一下，在我們制定間歇跑計(jì)劃的時(shí)候，要注意以下幾點(diǎn)：盡可能在競(jìng)技狀態(tài)好、訓(xùn)練較系統(tǒng)的情況下適當(dāng)進(jìn)行間歇訓(xùn)練。有傷有病、傷后剛剛復(fù)出、前一天休息狀況不佳的情況下，不要進(jìn)行間歇訓(xùn)練； 1、練習(xí)間歇跑之前需要有至少4-6周的訓(xùn)練基礎(chǔ)； 2、每組訓(xùn)練時(shí)間一般在2-5分鐘，初級(jí)跑者可以按照400m/組重復(fù)3-5組進(jìn)行訓(xùn)練，基礎(chǔ)較好的跑者可以進(jìn)行500-1000m距離的間歇跑； 3、間歇跑應(yīng)達(dá)到最大心率的95%~100%，如果心率達(dá)標(biāo)但配速低于目標(biāo)配速，以心率為準(zhǔn)。 4、間歇時(shí)，心率恢復(fù)到最大心率的65%~79%再進(jìn)行下一組； 5、每組完成時(shí)間相同，且不掉速的強(qiáng)度； 6、每次跑步訓(xùn)練時(shí)間控制在20~30分鐘，如跑步訓(xùn)練時(shí)間24分鐘，每組耗時(shí)3分鐘，那么應(yīng)該訓(xùn)練8組，加上間歇時(shí)間，整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間會(huì)達(dá)到40~60分鐘，初級(jí)跑者可以減少到4~6組。 7、間歇訓(xùn)練中的休息，可以采用散步、慢跑等方式，但是一定不要坐著不動(dòng)或者直挺挺地站著，跑完也不要突然坐下來(lái)休息，以防肌肉僵硬或心血管不適； 8、間歇訓(xùn)練的次數(shù)不要太頻繁，每周訓(xùn)練課安排1次間歇訓(xùn)練就夠了。 9、 　要實(shí)現(xiàn)高效的訓(xùn)練效果，要遵守每種訓(xùn)練方法相應(yīng)的訓(xùn)練規(guī)則，間歇跑也不例外。 高效的間歇跑訓(xùn)練，要實(shí)現(xiàn)它的合理訓(xùn)練強(qiáng)度與合理間歇時(shí)間，不能快，同樣也不能慢，間歇時(shí)間不能長(zhǎng)也不能短，這樣才會(huì)有低投入高回報(bào)的訓(xùn)練效果。 　休息時(shí)間較短的巡航間歇跑訓(xùn)練 人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，隨著能力的代謝，會(huì)釋放大量的丙酮酸，從而形成乳酸。人在一般情況下可以自動(dòng)代謝乳酸，但隨著運(yùn)動(dòng)激烈程度到達(dá)一個(gè)程度之后，乳酸的生成率會(huì)遠(yuǎn)大于排出量，造成大量的乳酸堆積，這也就是我們?cè)陂L(zhǎng)距離跑步中會(huì)遇到的“撞墻”。 乳酸閾值跑，也叫乳酸閾訓(xùn)練，是一種經(jīng)典的耐力訓(xùn)練方法，目的就是要提高我們的乳酸分解能力，并且能夠通過(guò)高強(qiáng)度的跑速訓(xùn)練，提高跑者的肌耐力。 但是，如果你想跑得更快（不管是在力學(xué)上、速度上、形式上和效率上），又不想放棄提高有氧耐力這一長(zhǎng)期目標(biāo)怎么辦？答案很簡(jiǎn)單：你可以在間歇訓(xùn)練中加入較短的休息時(shí)間，以使得你的間歇跑速度更快或是時(shí)間更長(zhǎng)。 溫馨提示： 1、跑前務(wù)必充分熱身。 2、熱身內(nèi)容：先慢跑10-20分鐘之后，來(lái)個(gè)100米的加速?zèng)_刺跑，最后做動(dòng)態(tài)拉伸 3、跑后務(wù)必充分放松，拉伸。間歇時(shí)，不要站著不動(dòng)，可以原地走走。絕對(duì)不要坐下/蹲下。 4、休息時(shí)，不要喝很多水，喝個(gè)2-3口水夠了。 5、如果跟不上，在保持距離和配速的前提下，減少組數(shù)。也可以延長(zhǎng)休息的時(shí)間。 6、如果太輕松，不要著急提高配速，而是先縮短休息的時(shí)間。如果訓(xùn)練結(jié)束后依然覺(jué)得輕松，那么下次提高配速。

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