擼鐵時那些公認最易犯的錯誤

Fitnow遇見，徐濤

胸背腿是擼鐵中始終要面臨的問題，也是做容易出現錯誤的地方 1.1整體胸部緯度的打造：臥推臥推預備正確做法：在開始臥推前，我們同樣也需要營造一種“全身受力”的預備狀態，以為接下來高強度的推舉動作建立扎實基礎。肩膀外展下壓，胸部前挺，背部便會自然弓起。抓杠鈴的雙手，向兩側施力，感覺要將杠鈴折斷一般。同時，收緊臀大肌，雙腳穩固地支撐于地面。如此渾身肌肉都被激活起來，更好地有助于動作發力。最易犯的錯誤：背部平躺于長椅上，渾身肌肉都非常松散，這樣會大大影響身體整體發力，從而在訓練中引起肌肉、關節受傷。 臥推弓背正確做法：大家都知道，臥推訓練時，應該弓背，以保持肩膀外展，身體穩定。但是很多人卻不知道如何弓背。正確的做法應該是，下壓，外展肩胛部位，胸腔小幅向上延展，由此背部就會自然稍稍弓起。最易犯的錯誤：為了弓背而弓背，整個身體向橋一樣，大幅度弓起。 1.2、下胸，讓胸更堅挺以及肱三頭肌更亮眼的王牌動作臂屈伸： 正確做法：以肩部下垂、外展的姿勢預備。然后，在動作過程中彎屈手臂向下，在這里，建議大家屈臂到肩部與手肘齊平時就停止，不要再往下了。雖然有些人會說，更大幅度的動作會有更好的訓練效果，但實際上，過大的動作幅度很可能會引起一些肩部傷病。最易犯的錯誤：以肩部聳起、內收姿態預備。這種錯誤的預備姿態，是許多人在該訓練后感到胸、肩部疼痛的根源所在。此外，上面已經提到過，過大幅度的屈臂，肩膀大大低于手肘位置，容易導致肩膀受傷，也是不推薦的。 1.3胸內側的雕刻、外沿的塑型：繩索飛鳥正確做法：雙腿一前一后穩定站于中央位置，雙臂微屈，雙手抓握兩側把手，置于身體中央。同時整個身體微微前傾，保持肩膀外展、下垂預備。然后，轉動肩部，向兩側外展，直到感受到胸部的拉伸感。注意，整個過程中，保持身體與手臂姿態固定，唯獨肩部轉動來控制動作。最易犯的錯誤：常見的錯誤有雙臂筆直，這容易造成二頭肌肌腱過度受壓；肩部聳起內收，會減弱胸部的訓練效果。 2.1、下肢力量的王者：深蹲深蹲時，膝蓋可以超過腳趾嗎？正確做法：答案可能出乎許多人意料，完全可以。“深蹲時，膝蓋不能超過腳趾”可謂是健身中最常聽到的謠傳之一了。那些膝蓋超過腳趾很不安全，會導致膝蓋受傷的言論純屬無稽之談。許多人在正確地進行大幅深蹲時，膝蓋很自然地就會超過腳趾，此時身體正常小幅前傾，才得以保持杠鈴位置處于身體中央，保持重心穩定，同時減輕腰背受壓。最易犯的錯誤：有些人過于在意深蹲時，膝蓋不能超過腳趾，為了做到這點，身體過度前傾，深蹲幅度也很小。這樣做，對膝蓋可能會有小幅減壓效果，但同時腰部、髖部所受到的壓力大大增加，深蹲的訓練效果也大大下降。因此，大家在深蹲時，要關注整體動作是否正確，而不是錯誤地將關注點集中在膝蓋有沒有超過腳趾上。 深蹲時手肘位置正確做法：不知道大家是否注意過，在進行杠鈴深蹲時，自己手肘的位置。通常，最理想的是確保手肘向內，緊貼身體。此時，杠鈴的重心位于身體中央，重量分布均勻。最易犯的錯誤：當手肘過于向外張開，身體通常會呈現前傾姿態。此時，杠鈴的重量主要在身體前方，會導致腰部過度受壓。 3.1、背部厚度的打造之一：坐姿繩索劃船正確做法：首先，坐于長椅略靠前的位置，雙腿微屈至于前面的平板上。然后抓握好把手，雙臂延展，雙肩向前延伸。接著拉動繩索向后，開始時肩部依舊是向前的，但在拉到靠近腰部時，注意一定要向后外展肩膀、胸部前挺，最后后拉到底完成動作。最易犯的錯誤：在拉動全程中，肩膀始終保持向前延展，胸部內收的姿態。缺少了最后那一下，胸部前挺、肩膀外展的動作，這樣會大大弱化背闊肌的訓練效果。 3.2、背部厚度的，下背部，臀大肌的打造：T杠劃船正確做法：首先，采用直徑較小的重量環疊加，這樣能夠有助于整體動作幅度增大。保持背部直立，肩膀外展固定，胸部前挺。同時下蹲角度控制在45度左右，在劃船動作過程中，注意始終保持這樣的正確姿態，只用手臂來移動T型杠的。最易犯的錯誤：使用直徑較大的重量環，會限制動作幅度，降低訓練效果。背部彎屈，肩膀前收；動作過程中，身體沒有固定，而在隨著手臂一起運動，這些都是非常常見的一些錯誤。 3.3：背部寬度與整體輪廓的雕刻：引體握得越寬，背肌越寬？正確做法：在進行背闊肌下拉或引體向上時，真的是雙手間距越寬越好嗎？研究顯示，并不是呢！這里，我們推薦雙手間距為肩寬的1.5倍左右，以自身感覺舒適為宜。這樣可以確保整體動作的正確，完整的動作幅度，從而達到背闊肌、斜方肌和岡下肌很好的訓練、強化效果。最易犯的錯誤：在訓練時，雙手間距放得特別寬，此時，你根本無法保證動作的正確、完整，對背部毫無訓練效果的同時，反而會導致肩膀受傷。 引體向上正確做法：在動作開始前，肩膀放松下垂。而在做引體向上時，下壓、外展肩胛是非常關鍵的，這能保障整體動作的正確性。最易犯的錯誤：對于許多健身小白來說，做引體向上是非常容易犯錯的。最常見的錯誤就是，肩部內收發力，而大大削弱了應有的背闊肌訓練效果。 3.4：背部外沿的打造：單手啞鈴劃船正確做法：首先，撐地的腿位置應該稍稍向后，為啞鈴的運動留出足夠空間。在劃船動作過程中，注意背部直立；上拉時，逐漸向后延展肩膀。最易犯的錯誤：腿部過于靠前，這樣就限制了啞鈴活動空間，手臂只能直上直下活動，而不是劃船運動了。從而，會進一步導致肩膀聳起，背部彎屈，頸部前傾，發力位置更多是斜方肌，而起不到訓練背闊肌的效果了。 4.1、斜方肌、肩膀后束、大小圓肌的崛起：面拉正確做法：使用適合的重量，以背部直立，胸部前挺，肩膀下壓外展的姿態預備。在拉動過程中，始終保持這樣的正確姿勢，同時注意收緊核心，頭頸部保持直立。正確的訓練這個動作，能有效強化肩部旋轉肌、后三角肌。最易犯的錯誤：訓練時重量過大，導致動作變形，常有背部彎屈，肩膀高慫，頭頸前屈等錯誤姿態。 4.2、綜合力量的進階之路：硬拉硬拉時杠鈴的位置正確做法：許多人在做硬拉時，其實連最基本的位置都沒有放對。最簡單的一個方法是，將杠鈴置于鞋子系帶處的上方。此時，能夠確保杠鈴比較靠近身體重心，在硬拉過程中，杠鈴運動軌跡垂直，腿部參與發力最大化，同時身體姿態也比較正確、穩定。最易犯的錯誤：杠鈴位置過于靠前，此時，杠鈴比較遠離身體重心。而通常，杠鈴離重心越遠，在硬拉時，腿部參與發力就越少。同時，杠鈴運動軌跡不是直上直下的，而是在水平方向浪費許多能量，由此也會使身體更容易受傷。 硬拉預備正確做法：很多人不知道的是，在開始實際硬拉動作前，我們需要營造一種“全身受力”的預備狀態。保持雙臂伸直，雙手對杠鈴施力，好像要把它向上拉起來的樣子，但同時并不讓杠鈴離地。這樣，在開始硬拉動作時，杠鈴上拉動作就更為自然、流暢。最易犯的錯誤：雙臂彎曲，將手放于杠鈴上，力量是反向下推的。然后，在動作開始時，將杠鈴非常生硬地猛拉起來。 硬拉正確做法：打個比方，硬拉動作應該相當于一個滑輪組件的運作模式。系著的重物相當于杠鈴；滑輪便是你的背部，始終是固定的，雖然與重物相連，但并不施加任何拉力；而拉動繩索的手則相當于你的雙腿，在運動過程中就是靠腿部發力，拉起杠鈴的。最易犯的錯誤：而許多人錯誤地進行硬拉訓練，則發力模式有點像釣魚。上鉤的魚相當于杠鈴，而魚竿相當于你的背部，控制魚竿的人則是你的腿。此時，我們可以清楚看見，所有的重量都壓在魚竿上，竿都被壓彎了，也就是硬拉中大家的背部。而腿部就像那個坐著不施力的垂釣者，讓背部承受、拉起所有的重量。這就導致許多人硬拉過后，腿部沒得到任何訓練，腰背卻很酸疼。

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