<p>胸背腿是擼鐵中始終要面臨的問(wèn)題，也是做容易出現(xiàn)錯(cuò)誤的地方</p> <p>1.1整體胸部緯度的打造：臥推</p><p>臥推預(yù)備</p><p>正確做法：在開(kāi)始臥推前，我們同樣也需要營(yíng)造一種“全身受力”的預(yù)備狀態(tài)，以為接下來(lái)高強(qiáng)度的推舉動(dòng)作建立扎實(shí)基礎(chǔ)。肩膀外展下壓，胸部前挺，背部便會(huì)自然弓起。抓杠鈴的雙手，向兩側(cè)施力，感覺(jué)要將杠鈴折斷一般。同時(shí)，收緊臀大肌，雙腳穩(wěn)固地支撐于地面。如此渾身肌肉都被激活起來(lái)，更好地有助于動(dòng)作發(fā)力。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：背部平躺于長(zhǎng)椅上，渾身肌肉都非常松散，這樣會(huì)大大影響身體整體發(fā)力，從而在訓(xùn)練中引起肌肉、關(guān)節(jié)受傷。</p> <p>臥推弓背</p><p>正確做法：大家都知道，臥推訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該弓背，以保持肩膀外展，身體穩(wěn)定。但是很多人卻不知道如何弓背。正確的做法應(yīng)該是，下壓，外展肩胛部位，胸腔小幅向上延展，由此背部就會(huì)自然稍稍弓起。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：為了弓背而弓背，整個(gè)身體向橋一樣，大幅度弓起。</p> <p>1.2、下胸，讓胸更堅(jiān)挺以及肱三頭肌更亮眼的王牌動(dòng)作臂屈伸：</p> <p><br></p><p>正確做法：以肩部下垂、外展的姿勢(shì)預(yù)備。然后，在動(dòng)作過(guò)程中彎屈手臂向下，在這里，建議大家屈臂到肩部與手肘齊平時(shí)就停止，不要再往下了。雖然有些人會(huì)說(shuō)，更大幅度的動(dòng)作會(huì)有更好的訓(xùn)練效果，但實(shí)際上，過(guò)大的動(dòng)作幅度很可能會(huì)引起一些肩部傷病。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：以肩部聳起、內(nèi)收姿態(tài)預(yù)備。這種錯(cuò)誤的預(yù)備姿態(tài)，是許多人在該訓(xùn)練后感到胸、肩部疼痛的根源所在。此外，上面已經(jīng)提到過(guò)，過(guò)大幅度的屈臂，肩膀大大低于手肘位置，容易導(dǎo)致肩膀受傷，也是不推薦的。</p> <p>1.3胸內(nèi)側(cè)的雕刻、外沿的塑型：繩索飛鳥(niǎo)</p><p>正確做法：雙腿一前一后穩(wěn)定站于中央位置，雙臂微屈，雙手抓握兩側(cè)把手，置于身體中央。同時(shí)整個(gè)身體微微前傾，保持肩膀外展、下垂預(yù)備。然后，轉(zhuǎn)動(dòng)肩部，向兩側(cè)外展，直到感受到胸部的拉伸感。注意，整個(gè)過(guò)程中，保持身體與手臂姿態(tài)固定，唯獨(dú)肩部轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)控制動(dòng)作。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：常見(jiàn)的錯(cuò)誤有雙臂筆直，這容易造成二頭肌肌腱過(guò)度受壓；肩部聳起內(nèi)收，會(huì)減弱胸部的訓(xùn)練效果。</p> <p>2.1、下肢力量的王者：深蹲</p><p>深蹲時(shí)，膝蓋可以超過(guò)腳趾?jiǎn)幔?lt;/p><p>正確做法：答案可能出乎許多人意料，完全可以。“深蹲時(shí)，膝蓋不能超過(guò)腳趾”可謂是健身中最常聽(tīng)到的謠傳之一了。那些膝蓋超過(guò)腳趾很不安全，會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷的言論純屬無(wú)稽之談。許多人在正確地進(jìn)行大幅深蹲時(shí)，膝蓋很自然地就會(huì)超過(guò)腳趾，此時(shí)身體正常小幅前傾，才得以保持杠鈴位置處于身體中央，保持重心穩(wěn)定，同時(shí)減輕腰背受壓。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：有些人過(guò)于在意深蹲時(shí)，膝蓋不能超過(guò)腳趾，為了做到這點(diǎn)，身體過(guò)度前傾，深蹲幅度也很小。這樣做，對(duì)膝蓋可能會(huì)有小幅減壓效果，但同時(shí)腰部、髖部所受到的壓力大大增加，深蹲的訓(xùn)練效果也大大下降。因此，大家在深蹲時(shí)，要關(guān)注整體動(dòng)作是否正確，而不是錯(cuò)誤地將關(guān)注點(diǎn)集中在膝蓋有沒(méi)有超過(guò)腳趾上。</p> <p>深蹲時(shí)手肘位置</p><p>正確做法：不知道大家是否注意過(guò)，在進(jìn)行杠鈴深蹲時(shí)，自己手肘的位置。通常，最理想的是確保手肘向內(nèi)，緊貼身體。此時(shí)，杠鈴的重心位于身體中央，重量分布均勻。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：當(dāng)手肘過(guò)于向外張開(kāi)，身體通常會(huì)呈現(xiàn)前傾姿態(tài)。此時(shí)，杠鈴的重量主要在身體前方，會(huì)導(dǎo)致腰部過(guò)度受壓。</p> <p>3.1、背部厚度的打造之一：</p><p>坐姿繩索劃船</p><p>正確做法：首先，坐于長(zhǎng)椅略靠前的位置，雙腿微屈至于前面的平板上。然后抓握好把手，雙臂延展，雙肩向前延伸。接著拉動(dòng)繩索向后，開(kāi)始時(shí)肩部依舊是向前的，但在拉到靠近腰部時(shí)，注意一定要向后外展肩膀、胸部前挺，最后后拉到底完成動(dòng)作。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：在拉動(dòng)全程中，肩膀始終保持向前延展，胸部?jī)?nèi)收的姿態(tài)。缺少了最后那一下，胸部前挺、肩膀外展的動(dòng)作，這樣會(huì)大大弱化背闊肌的訓(xùn)練效果。</p> <p>3.2、背部厚度的，下背部，臀大肌的打造：T杠劃船</p><p>正確做法：首先，采用直徑較小的重量環(huán)疊加，這樣能夠有助于整體動(dòng)作幅度增大。保持背部直立，肩膀外展固定，胸部前挺。同時(shí)下蹲角度控制在45度左右，在劃船動(dòng)作過(guò)程中，注意始終保持這樣的正確姿態(tài)，只用手臂來(lái)移動(dòng)T型杠的。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：使用直徑較大的重量環(huán)，會(huì)限制動(dòng)作幅度，降低訓(xùn)練效果。背部彎屈，肩膀前收；動(dòng)作過(guò)程中，身體沒(méi)有固定，而在隨著手臂一起運(yùn)動(dòng)，這些都是非常常見(jiàn)的一些錯(cuò)誤。</p> <p>3.3：背部寬度與整體輪廓的雕刻：引體</p><p>握得越寬，背肌越寬？</p><p>正確做法：在進(jìn)行背闊肌下拉或引體向上時(shí)，真的是雙手間距越寬越好嗎？研究顯示，并不是呢！這里，我們推薦雙手間距為肩寬的1.5倍左右，以自身感覺(jué)舒適為宜。這樣可以確保整體動(dòng)作的正確，完整的動(dòng)作幅度，從而達(dá)到背闊肌、斜方肌和岡下肌很好的訓(xùn)練、強(qiáng)化效果。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：在訓(xùn)練時(shí)，雙手間距放得特別寬，此時(shí)，你根本無(wú)法保證動(dòng)作的正確、完整，對(duì)背部毫無(wú)訓(xùn)練效果的同時(shí)，反而會(huì)導(dǎo)致肩膀受傷。</p> <p>引體向上</p><p>正確做法：在動(dòng)作開(kāi)始前，肩膀放松下垂。而在做引體向上時(shí)，下壓、外展肩胛是非常關(guān)鍵的，這能保障整體動(dòng)作的正確性。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：對(duì)于許多健身小白來(lái)說(shuō)，做引體向上是非常容易犯錯(cuò)的。最常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是，肩部?jī)?nèi)收發(fā)力，而大大削弱了應(yīng)有的背闊肌訓(xùn)練效果。</p> <p>3.4：背部外沿的打造：?jiǎn)问謫♀弰澊?lt;/p><p>正確做法：首先，撐地的腿位置應(yīng)該稍稍向后，為啞鈴的運(yùn)動(dòng)留出足夠空間。在劃船動(dòng)作過(guò)程中，注意背部直立；上拉時(shí)，逐漸向后延展肩膀。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：腿部過(guò)于靠前，這樣就限制了啞鈴活動(dòng)空間，手臂只能直上直下活動(dòng)，而不是劃船運(yùn)動(dòng)了。從而，會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致肩膀聳起，背部彎屈，頸部前傾，發(fā)力位置更多是斜方肌，而起不到訓(xùn)練背闊肌的效果了。</p> <p>4.1、斜方肌、肩膀后束、大小圓肌的崛起：面拉</p><p>正確做法：使用適合的重量，以背部直立，胸部前挺，肩膀下壓外展的姿態(tài)預(yù)備。在拉動(dòng)過(guò)程中，始終保持這樣的正確姿勢(shì)，同時(shí)注意收緊核心，頭頸部保持直立。正確的訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作，能有效強(qiáng)化肩部旋轉(zhuǎn)肌、后三角肌。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：訓(xùn)練時(shí)重量過(guò)大，導(dǎo)致動(dòng)作變形，常有背部彎屈，肩膀高慫，頭頸前屈等錯(cuò)誤姿態(tài)。</p> <p>4.2、綜合力量的進(jìn)階之路：硬拉</p><p>硬拉時(shí)杠鈴的位置</p><p>正確做法：許多人在做硬拉時(shí)，其實(shí)連最基本的位置都沒(méi)有放對(duì)。最簡(jiǎn)單的一個(gè)方法是，將杠鈴置于鞋子系帶處的上方。此時(shí)，能夠確保杠鈴比較靠近身體重心，在硬拉過(guò)程中，杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡垂直，腿部參與發(fā)力最大化，同時(shí)身體姿態(tài)也比較正確、穩(wěn)定。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：杠鈴位置過(guò)于靠前，此時(shí)，杠鈴比較遠(yuǎn)離身體重心。而通常，杠鈴離重心越遠(yuǎn)，在硬拉時(shí)，腿部參與發(fā)力就越少。同時(shí)，杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡不是直上直下的，而是在水平方向浪費(fèi)許多能量，由此也會(huì)使身體更容易受傷。</p> <p>硬拉預(yù)備</p><p>正確做法：很多人不知道的是，在開(kāi)始實(shí)際硬拉動(dòng)作前，我們需要營(yíng)造一種“全身受力”的預(yù)備狀態(tài)。保持雙臂伸直，雙手對(duì)杠鈴施力，好像要把它向上拉起來(lái)的樣子，但同時(shí)并不讓杠鈴離地。這樣，在開(kāi)始硬拉動(dòng)作時(shí)，杠鈴上拉動(dòng)作就更為自然、流暢。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：雙臂彎曲，將手放于杠鈴上，力量是反向下推的。然后，在動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，將杠鈴非常生硬地猛拉起來(lái)。</p> <p>硬拉</p><p>正確做法：打個(gè)比方，硬拉動(dòng)作應(yīng)該相當(dāng)于一個(gè)滑輪組件的運(yùn)作模式。系著的重物相當(dāng)于杠鈴；滑輪便是你的背部，始終是固定的，雖然與重物相連，但并不施加任何拉力；而拉動(dòng)繩索的手則相當(dāng)于你的雙腿，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就是靠腿部發(fā)力，拉起杠鈴的。</p><p>最易犯的錯(cuò)誤：而許多人錯(cuò)誤地進(jìn)行硬拉訓(xùn)練，則發(fā)力模式有點(diǎn)像釣魚(yú)。上鉤的魚(yú)相當(dāng)于杠鈴，而魚(yú)竿相當(dāng)于你的背部，控制魚(yú)竿的人則是你的腿。此時(shí)，我們可以清楚看見(jiàn)，所有的重量都?jí)涸隰~(yú)竿上，竿都被壓彎了，也就是硬拉中大家的背部。而腿部就像那個(gè)坐著不施力的垂釣者，讓背部承受、拉起所有的重量。這就導(dǎo)致許多人硬拉過(guò)后，腿部沒(méi)得到任何訓(xùn)練，腰背卻很酸疼。</p>
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