<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 含胸駝背具體在姿勢上的表現為：頭頸向前、下段頸曲變直或反弓，上段前凸增加、圓肩、胸椎后凸增加，肩胛骨向外向前或同時伴隨翼狀肩胛骨。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">會成哪些造型呢？</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">上交叉綜合癥的成因？</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 按照以往我們在大學堂或者是專業的培訓機構學的是由于軀干上部肌肉不均衡引起的，上背部和頸部后側肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，前側肌肉緊且長期縮短形成的，縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連接成線的話，在側面看形成了一個交叉，像英文“X”字母。但你看到這樣千萬不要在腦子里浮現這樣一個畫面。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 這些緊張和無力的肌肉牽拉我們的骨骼至一個不正確的體態。長期以往除了不美觀以外，還會讓你損傷的可能性增加，并壓迫心臟和肺部，造成內臟系統的問題并影響運動表現。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>上交叉綜合癥中肌肉不平衡肌肉</b>：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束 背闊肌、肩胛提肌、肩胛下肌、大圓肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌、腹直肌</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 菱形肌位于背部中心，是一塊較小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆蓋，處于身體深層。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 菱形肌又分為大小菱形肌：小菱形肌與大菱形肌之間有一層非常薄的蜂窩組織層。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 由于久坐不良的姿態和訓練失衡的狀況（過于專注身體前側胸肌，前三角的訓練）對于大部分人來說，他們的菱形肌是屬于弱勢的！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 菱形肌肌力不足，張力不夠會導致肩胛失去穩定性；一系列糟糕體態：肩膀前移，上提，內旋，含胸駝背。肩胛骨外翻等等！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 所以，加強菱形肌的肌力訓練是非常重要的！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 如何做？</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 我們從菱形肌的解剖學位置功能來看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、后縮和下回旋。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 這三個功能中我們最需要強化的是肩胛骨后縮的動作！<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">我們將從最基本的關節運動去感受菱形肌的運動</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 動作推薦：彈力帶肩胛后縮</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">這是一個簡單的動作，用于激活你的肌肉！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 無論是在健身房還是瑜伽館，您可以選擇一條彈力帶或瑜珈帶，空手也可以！</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 1. 自然站立，然后雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 3.利用肩膀往后夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨后收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾（收），理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 加強訓練：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 只要有涉及到肩胛骨后收的運動菱形肌都會參與！最常見的是水平拉的動作（坐姿劃船，反向劃船等等）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 動作推薦：坐姿劃船</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 1. 坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 2.腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 3.利用背肌收縮，拉起的時候先做肩胛骨后收的動作，然后手肘順勢跟上，不是利用你的二頭肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后擠壓，中間可以夾一張空白紙一樣。而身體保持一直線（不要過度挺胸造成腰椎超伸）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 4.組數和次數建議是12-15次左右，做3-5組，組間休息2分鐘</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">上班族也可以就地取材練習：</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">找到墻靠墻站立10分鐘，如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">板凳輔助練習如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">站立動態練習，如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 打開我們的胸腔，<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">不僅可以緩解肩背部疼痛問題，</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">而且還能夠調整我們的身體姿態。</span></h3>
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