藝術形體訓練課匯總

王玉林

疫情期間在家的基本練習，簡單易做。 第一課 1. 形體基本練習：基本站立:不提踵雙手叉腰站立；（10分～15分）提踵（腳跟提起）手三位站立（10分～15分） 2.手位及手位組合練習芭蕾舞蹈手位（1～7位手）舞姿組合（把學過的舞蹈動作組合起來練習） 3.身體拉伸練習正壓腿、側腿腿、前踢腿、后踢腿跪坐雙臂前伸、跪撐單腿后舉（可借助外力進行、墊上練習也可以） 4.髖部練習左右擺髖、前后頂髖、髖部繞環 5.形體素質練習原地跑步或原地高抬腿踏步（10’～15’） 注意事項與要求1.盡可能將每一個動作做到位，（力所能及）2.用您所理解的美感完成每一個動作3.選擇您喜歡的音樂伴您完成4.在做練習之前，先做一下簡單的拉伸活動。運動結束后，做一些放松和深呼吸氣運動，在愉快舒適的狀態結束。5.活動時間可控制在40～45分鐘 根據疫情的時間，我們在線上練習盡量做到靈活、合理安排練習進度。我與各位老師一起相互學習，在練習的過程中您遇到相關問題可隨時交流，只要我孫孫不在的情況下我會及時的反饋于您。謝謝啦！ 視頻《形體訓練基本動作》 第二課 1.重復上節課內容（1）手位練習（2）手位組合練習（在音樂伴奏下完成） 2.舞姿組合在熟悉手位練習的基礎上，請您參照以下圖解進行選擇性的舞蹈姿態組合串編說明:在六組圖解中您可以任選8～10個舞蹈動作，將它們相互串編起來，組合成您喜歡的舞姿成套練習。要求:a動作串編要協調、連貫； b動作的選擇是您力所能及，以表現自我美感即可 c選擇您喜歡的音樂。選擇以舒緩、柔美，富有節奏感的音樂為宜（音樂選擇短而精） d.返校第一節課，所有的老師將您自編自練的節目在課堂展演。3.形體素質練習（1）身體各部位的拉伸（2）原地跑步或原地高抬踏步（10’～15’）要求:原地踏步時，大腿抬至與地面平行，交替進行4.結束部分（1）做全身性的放松整理活動（2）深呼吸氣 比如:我選擇了這一組動作，可將它們串起來組合成一套完美的舞姿，并配上您選擇的一曲您喜歡的優美音樂即可。動作幅度無需與圖片上的一樣規范，但，一定是您的力所能及！  第三課 3.19一、準備部分1.活動各部關節2.上下肢韌帶拉伸二、基本部分1.介紹手位組合練習（在音樂伴奏下完成）2.復習圖解您選中的幾個動作串編練習3.介紹舞姿組合（見視頻一）4.形體素質練習（見視頻二）（1）a. 墊上直腿坐勾繃腳練習 b.墊上腿屈伸練習 c.仰臥單腿屈伸舉-直腿上舉-雙腿并舉 d.仰坐舉腿停5秒 e.仰坐腿蹬伸腰左右擰轉要求:動作相同，節奏稍緩，不要跟視頻中的快節奏；重復做2組；選擇中速音樂進行（2）原地跑步或原地高抬踏步（見圖）（10’～15’）要求:原地踏步時，大腿抬至與地面平行，交替進行；在音樂伴奏下完成（3）簡介形體舞姿及動感節拍4.結束部分（1）做全身性的放松整理活動（2）深呼吸氣 形體素質練習 手位練習及舞姿組合 介紹高抬腿踏步動作 各位老師，大家好！今天公布的是下周課的內容。前兩節課您有什么問題我們可以在群里交流啊！您完成練習了嗎？遇到什么困難了嗎？對我這樣交流方式大家是否能接受呢？期待著您來說說！ 簡介形體姿態及動感節拍  第四課 3.26周四一、準備部分1.活動各部關節2.上下肢韌帶拉伸二、基本部分1.復習您選中的小串動作（在音樂伴奏下完成）2.重復手臂及舞姿組合（同前視頻）3.換算出自己的BMI值 BMI=體重/身高2 見書p37頁4.形體素質練習 a. 并腳起踵站立 5分鐘 b.單腿屈膝前舉（踢） 20～30次再換另腿做 ×2組 （上述兩個動作參照p103頁圖6-21） c.單腿前踢10次-單腿后踢10次 ×2組 （參照p106～107頁） d.左右擺髖、前后頂髖、旋繞髖 （20～30次）×2組 （參照p140頁圖6-81） e.原地跑步或原地高抬踏步（10’～15’） 要求:原地踏步時，大腿抬至與地面平行位置，兩腿交替進行，兩臂前后大擺動。在音樂伴奏下完成5.步態基本練習 （1）基本站立姿態 要領:小八字步站立，提臀，收腹，立腰，開肩下沉，手叉腰。（2）基本行走姿態 要領:先提胯，再邁步，由腳跟落地迅速過度到前腳掌，隨之，后腳蹬地重心前移。要點:提、伸、落、蹬（3）參照視頻，進行反復練習。此視頻接近我們步態訓練動作目標。推薦加以嘗試。 要求:動作舒緩、流暢，嫵媚風韻。 保持重心平穩，不易上下顛簸過大。三、結束部分 1.做全身性的放松整理活動 2.深呼吸氣  第五課 4.3周五（4.6－4.12）一、準備部分1.活動各部關節2.上下肢韌帶拉伸3.跟我一起來熱身（見視頻一）二、基本部分1.復習您選中的舞姿小串（在音樂伴奏下完成）2.形體素質練習 a. 并腳起踵站立 5分鐘 b.單腿屈膝前舉站立 停至2－3分鐘再換另腿做 （上述兩個動作參照p103頁圖6-21） c.單腿前、后踢20次 d.左右擺髖、前后頂髖、旋繞髖 （反復練習） e.墊上練習（見視頻二） 根據個人身體情況，重復動作次數 單個動作20－50次3.介紹舞姿組合（同視頻二）4.原地跑步或原地高抬踏步（10～15分鐘） 在音樂伴奏下完成5.步態基本練習 （1）基本站立姿態（同前）（2）基本行走姿態（同前）（3）推薦步態教學視頻（見視頻三） 請各位老師觀看步態教學視頻后，談談您的感受: a.指出步態中的優點和存在的問題 b.如果有不足，提出您改進的正確方法，并期待在群里廣泛交流三、結束部分 1.做全身性的放松整理活動 2.深呼吸氣 視頻一跟我一起來熱身 這個段子是對本次課內容的補充。 視頻二墊上運動 視頻三推薦步態教學視頻 疫情期間，老師們宅家鍛煉時的注意事項！ 各位老師，大家好！在群里發布鍛煉內容已經是第五次課了。我們雖然不能如約而至到學校活動，為了您的健康，宅在家中我們也依然能保持良好的積極向上心態，共同抗擊疫情，增強體質，努力完成既定目標。為此，提出幾點鍛煉注意事項1.運動時，著裝要舒適，以帶彈性面料為宜。注意不宜穿得過厚重，否則運動不便，但也不宜穿得太薄，容易受風感冒，尤其是在非常時期和感冒多發季節，更要加倍防范。2.早晨起來，不宜做劇烈運動。因為早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之，早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，會對身體產生不利影響。3.運動前，熱身活動不可缺少。因為身體筋骨相對僵硬，尤其是在中老年階段，如果熱身不到位，就很容易在運動中受傷。4.在運動中要不斷的補充水分，但不宜過多，用"蓄水"的方式進行補水。運動過后，需要及時的補充水分，但切記劇烈運動后不要立即喝水，否則，會造成循環系統紊亂。5.持之以恒，堅持每周鍛煉三次，每次鍛煉40分鐘～1小時即可。運動結束后，一定要做放松整理活動。比如:全身拍打、深呼吸氣等。6.做形體拉伸練習時，盡量穿形體練功鞋；做跑步踏步時，盡量穿運動鞋；學習步態行走初期階段練習時，應先穿形體鞋進行練習逐步過渡到高跟鞋。（穿高跟鞋前一定要將踝關節活動充分，避免落地不當或踝關節無力造成損傷）7.文明鍛煉。鍛煉時，注意家人和鄰居的感受，不要影響他人生活和休息，和諧社會和諧家庭你我都有責任。8.對所公布課的內容，您可根據自家的環境條件和各自的身體情況來調整控制鍛煉的強度，適當選擇，量力而行。 最后祝各位老師，防疫期間宅家做到"群聊如面"，把您鍛煉后的體會、感想、要求和建議及經驗，在群里與大家分享，進一步的促進我們學習鍛煉的效果，以達到預期的目標。  第六課 4.10周五（4.13－4.19）一、準備部分1.活動各部關節2.上下肢韌帶拉伸3.跟我一起來熱身（同前視頻）二、基本部分1.復習您選中的舞姿小串，并將舞姿小串（如有條件）錄制視頻發送到群里，作為一次作業交流（在音樂伴奏下，完成視頻）2.形體素質練習 （1）請參照第三、五課中形體素質視頻，您可任選一套，將您本人鍛煉（如有條件）錄制視頻發送到群里，作為一次作業交流 （2）學習基礎步態的輔助練習 a. 基本站立姿態（靠墻站立的輔助練習）動作要領及要點:靠墻站立:使腳跟、臀峰、后腦勺觸墻，三點成一線，兩肩打開下沉，兩臂在體側自然伸直，兩腿伸直加緊，兩腳并攏，兩眼平視前方，用胸式呼吸，身體見S型曲線。 要點:抬頭、挺胸、收腹、提臀、提氣、在音樂伴奏下練習5～8分鐘 b.穿形體鞋行走姿態動作要領:起踵站立，兩手叉腰，上體保持正直，髖跟上提，一腿繃直向前邁出，用足尖到前腳掌著地，腳跟提起，兩腳交替進行，步子適中，落在一條線上。在音樂伴奏下進行練習要點:收腹立腰，步子適中，重心平穩練習方法:叉腰起踵，向前走手三位起踵，向前走。手七位起踵，向前走。 （3）體能鍛煉原地跑步或原地高抬踏步（10～15分鐘）在音樂伴奏下完成三、結束部分 1.做全身性的放松整理活動 2.深呼吸氣 截止今天已經在群里宣布第六次課了，不知道我這樣的授課方式您是否適應，有什么要求，意見或建議您盡管在群里告訴我，我們進行交流，以便我能更好的為您調整，選擇適合您的內容。謝謝啦 第七次課2020.4.24《形體美訓練課簡述》中老年人怎樣才能更好的學習形體美與步態表演的幾點體會，作為自主鍛煉課延伸部分分享給大家，供大家參考。我從事形體美訓練與模特表演形體教學幾十年了，在教授的過程中，我也是在不斷學習和總結的基礎上，形成自己獨特的教學風格，并收到了良好的教學效果。我特別希望大家能通過學習借鑒，由跟著練到漸漸的愛這么一個過程，不僅讓您達到健康美麗，而且讓您因著這個過程享受到開心快樂！ 遵循教學規律的鍛煉面對一個中老年零起點的教師群體，首先一定要針對中老年的生理，心理特點來安排我們的教學計劃和選擇教學手段，并根據學員各種不同狀況由淺入深，循序漸進的完成每個階段的教學計劃和任務。只有遵循教學規律并通過正確的教學方法，在確保無傷害的前提下，才能達到既定的鍛煉目標；才能給您帶來優美積極向上的愉悅心情，而絕不是以傷害身體為代價的"提高鍛煉"。 必要基本功和形體訓練，是完成步態美的關鍵中老年大部分誤認為自己都這把年齡了，隨便走走玩玩就行了，還學什么基本功和形體訓練啊？殊不知連基本的直立都沒有改善、站都沒站好、又何談手舞足蹈呢？所以，一定要先從學習形體簡單的基本功起，再加上舞蹈的學習就會產生優美效果。 課后鞏固練習是關鍵的環節在教學中，我會不斷提示您，只要做到您的極限就可以了，不要勉強自己，但是有些動作一定要去嘗試，不能先否定自己做不到就不做。對于新動作一定要反復的練習，強迫自己記憶、只有先記住才能談得上找感覺跳得好。這樣就需要大家把課上的內容拿到課下去自己消化，僅僅靠課堂上的一周一次的那幾十分鐘是微不足道的。 互相學習相互鼓勵是凝聚團隊力量的保障大家在一起鍛煉，互相學習，相互鼓勵最重要的，要善于學習每個人的長處，取長補短才會有提高、才會越來越好！ 善于找到適合自己的學習方法學習任何一種舞蹈、步態套路組合，不要一味的跟跳，要找到適合自己的學習方法最重要。 在我的教學課中，我一般是先進行示范，再分解教學，動作反復教幾遍后，再讓大家一起操練，有問題要及時糾正，以免錯誤動作定型后不易糾正。如果您學的慢、我可以反復多次教上幾遍，直到您跟上學會。只要您告訴自己我是可以的，我能做到的，您對自己充滿信心，您會發現自己越來越棒！ 當您走出去的時候，是更加自信的您，更加美麗的您。不僅如此，還能感染您身邊的朋友美，因為我們是傳播美的團隊，讓大家都想跟著您學，讓大家都盼跟著您學！因為您就是傳播美的使者，是一道亮麗的風景線啊！

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