<h3>曾經肆虐的新冠疫情，在黨和政府的堅強領導下，全國人民眾志成城，經過二個月的艱苦奮斗，已經取得了抗擊新冠疫情階段性的勝利，復工、復課，發展經濟，恢復正常的生產生活秩序，已成為民心所向。</h3> <h3>全國各地微馬隊友在疫情防控期間，積極響應各地政府防控號召，不出門，宅在家，不添亂，為防疫作出自己力所能及的貢獻！現在，很多公共場所都在做好防護的前提下，有序地開放了，能夠盡快恢復微馬跑步和室外運動，是我們幾百萬微馬隊友的共同心愿。</h3> <h3>有隊友問：二個月沒有跑步，怎么樣跑才安全？<br></h3><h3>也有隊友問：我這二天試著跑步，怎么連跑個5公里也氣喘噓噓的？</h3> <h3>微馬教練告訴大家的是:長時間中斷跑步訓練后，身體各器官狀態下降嚴重，出現以上這些現象都是很正常的。但大家不要恢心，也不要想急于恢復到以前的顛峰狀態，而是要循序漸進的進行微馬慢跑鍛煉，切不可盲目冒進，肌肉和關節需要時間進行恢復和適應，太激進就會給身體帶來更多損傷。</h3> <p>給微馬隊友的四條恢復跑步建議</p><p><br></p><p>一、對于目前剛開始恢復跑步的微馬隊友，在每次活動前要先進行必要的拉伸熱身，跑步時建議用輕松跑的配速，也就是比以前自己的5公里的平均配速慢40-60秒，達到最大心率的65%-70%為宜，以較慢的速度輕松跑可以喚醒肌肉的活力，提高關節耐力以及增加肺活量，不容易受傷。</p> <h3>二、不要盲目追求自己的最佳速度，在跑步過程中需時刻關注和感受身體各部位的變化，如有不適，要適度放緩節奏或稍事休息，必要時要及時停止跑步。</h3> <h3>三、不要急于增加跑量，建議微馬隊友用一個月左右的時間來做恢復跑。</h3> <h3>第一周：跑1休1，一周3次5公里微馬，每次在自己以前的平均速度的基礎上再適當降速跑完。</h3> <h3>第二周：在上周3次微馬的基礎上增加1－2次，配速可試著稍為提高一些，但要控制好自己的心率，最高心率不超過220－年齡。</h3> <h3>第三周：本周跑4－5次的微馬頻率不變，可以試著把每次跑步距離增加1－2公里。</h3> <h3>第四周：把配速和距離基本恢復到以前正常的跑步水平，但仍不要過量，每周最少休跑1－2天，保證身體各部位得到充分的休息和自我修復。</h3>
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