居家運動抗擊疫情——棲霞市教育和體育局疫情防控健身篇

姚明

<h3> 新型冠狀病毒感染的肺炎疫情正處于防控的關鍵時期，響應國家號召，居家減少外出，科學鍛煉防控，增強自身抵抗力，抵御病毒入侵。為了讓每一個學生能夠在假期中保持良好的身體素質，增強抵抗力，為此我市推出家庭體育鍛煉內容，希望同學們在鍛煉前認真查看鍛煉建議，和家人一起運動起來，抵抗疫情！加油??????<br></h3> <h1><b><font color="#010101">【鍛煉內容</font><font color="#010101">】</font></b></h1><h1><b style=""><font color="#010101">一、熱身活動</font></b></h1><h3>1.左側（右側）頸部拉伸 </h3><h3>2.屈臂向前肩關節環繞 </h3><h3>3.左手（右手）腕屈肌拉伸 </h3><h3>4.髖關節環繞（向內、向外） </h3><h3>5.弓步后展體 </h3><h3>6.大腿內側動態拉伸</h3> <h3></h3><h1><b><font color="#010101">二、體能練習</font></b></h1><h3><b style=""><font color="#010101">（一）力量練習</font></b></h3><u><b>上肢力量練習:</b></u> 1.跪式俯臥撐（10次/組，共做3組） 2.平板支撐轉體（10次/組，共做3組） 3.波比跳（10次/組，共做3組）<br> <h3><u><b>腰腹、背部力量練習:</b></u> 1.卷腹摸膝（12-15次/組，共做3組） 2.收腹舉腿（12-15次/組，共做3組） 3.仰臥蹬自行車（12-15次/組，共做3組） 4.仰臥交替抬起（12-15次/組，共做3組） 5.坐姿轉體（12-15次/組，共做3組） 6.側身動態支撐（12-15次/組，共做3組） 7.腹直肌拉伸（10-15秒/組，共做2組） 8.腹斜肌拉伸（10-15秒/組，共做2組）<br></h3> <h3><u><b>下肢力量練習:</b></u> </h3><h3>1.深蹲（12-15個/組，共做3組） </h3><h3>2.原地高抬腿（10-15秒/組，共做2組） </h3><h3>3.開合跳（20個/組，共做3組） </h3><h3>4.俯身登山步（15秒/組，共做2組）</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">（二）靈敏性練習</font></b> </h3><h3>1.橫向滑步 </h3><h3>2.橫向交叉步 </h3><h3>3.橫向前后步 </h3><h3>4.縱向開合跳 </h3><h3>5.縱向滑雪跳歩 </h3><h3>6.縱向內外歩</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">（三）平衡性練習</font></b> </h3><h3>1.燕式平衡（10-15秒/共做2組） </h3><h3>2.跪姿異側手腳平伸（10-15秒/共做2組） </h3><h3>3.平板支撐（60秒/組，共做2組） </h3><h3>4.屈膝平板支撐（30秒/組，共做2組）</h3> <h1><b><font color="#010101">三、放松活動</font></b></h1><h3>1.胸部拉伸 </h3><h3>2.肩部拉伸 </h3><h3>3.肱三頭肌拉伸 </h3><h3>4.弓步上肢拉伸 </h3><h3>5.大腿后側拉伸</h3> <h1><b>【鍛煉建議】</b></h1><h3>1.體育運動前一定要做熱身活動，運動結束后要做放松活動。 </h3><h3>2.體能練習。可根據自身的實際情況選擇性的進行活動。可以將視頻中體能練習內容全部活動一遍，也可以每天練習不同的體能，既今天練習力量，明天練習靈敏，后天練習平衡，也可以從不同的體能練習中選擇一到兩個項目進行活動。在體能練習過程中，每組間歇30-40秒，其中靈敏性動作練習3-6組，每組10-15米（根據室內空間確定）。 </h3><h3>3.在室內空出一個較大的活動區域，周圍不要有帶角、棱及易碎物品。 </h3><h3>4.選擇適合運動的鞋服，運動時身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉時要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響樓上樓下鄰居休息。 </h3><h3>5.通過調節動作速度、間歇時間、練習距離、練習組數等控制練習負荷。如小學生可以降低動作幅度、速度，初中生可以增加練習組數，高中生可以增加負重。 </h3><h3>6.遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動負荷。</h3> <h3>7.飯前、飯后1—1.5小時不宜運動。 </h3><h3>8.體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復。同學們可以根據體育老師教授的方法進行熱身和恢復，也可以將推薦的動作放慢速度、降低動作幅度練習2—3組，在熟練掌握動作的同時，達到熱身的目的。練習結束后，不要立即停止運動，可以通過慢走和拉伸鍛煉肌肉的方式逐步恢復心率和呼吸頻率。 </h3><h3>9.鍛煉過程中，應通過監控心率調整練習負荷，推薦運動強度應該使學生運動中心率達到：小學生125～140次/分，初中生130～150次/分，高中生140 ～ 160次/分。如果練習期間出現胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應停止運動。 </h3><h3>10.有先天性不宜運動的疾病或近期身體不適宜運動的學生和家長，請勿運動！</h3>

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