體育中考項目——仰臥起坐

濰水體育組

<h3>　　在中考時，仰臥起坐是女生的必選項，很多學生也都會在考前大量練習。</h3><h3>一、仰臥起坐測試方法</h3><h3> 受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后，另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。</h3> <h3>　　雙肘觸膝或過膝，仰臥兩肩胛觸墊。</h3> <h3>二、調整呼吸</h3><h3> 做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，坐起時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質量，還必須掌握技巧。</h3><h3> 向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。</h3><h3>三、練習方法</h3><h3>1.快速計數</h3><h3> 按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，按照口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。</h3><h3>2.計時法</h3><h3> 按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例，在10秒的時間內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。</h3><h3>四、訓練計劃</h3><h3> 1、仰臥起坐節奏訓練：一分鐘仰臥起坐×3。練習目的是合理地分配體力，達到理想的成績。練習時可使用節拍器，跟隨節奏進行練習，這種訓練一般在體育考試前1個月進行。<br></h3><h3> 2、體育中考模擬訓練：在中考前，體育訓練要以中考考試模式進行，這樣才能讓學生盡早的進入中考考試的狀態。</h3><h3> 3、注重訓練成績的總結：分析成績提高的原因，增強信心，提高學生訓練積極性。</h3><h3> 4、中考后期，學生每日訓練計劃可為：早晚練習， 35個/組的快速仰臥起坐3組，中間主動性休息2分鐘。</h3><h3>五、輔助練習</h3><h3> 舉腿，仰臥在體操墊上，下腹收緊雙腿同時由地面向上快速抬起（雙腿伸直狀態）至與地面垂直，然后將兩腿慢慢向下放回到地面，特別是小于 45 度后，雙腿下落速度越慢越好，主要是利用腹肌的拉力控制雙腿下落的速度。做此動作要注意快速舉腿，慢速放腿。練習10～15次×2～3組。</h3> <h3>　　兩頭起，讓身體仰臥于墊子上。</h3> <h3>　　輔助練習是為了提高運動能力和肌肉的協調性，只要堅持良好的運動習慣，中考拿個好成績是水到渠成的事。</h3><h3> 就算不為了考試，為了身材也該多練練！</h3>

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