腹直肌盆底肌序列??瘦腰提臀

嫄愔

<h3>練習目的</h3><h3>提升腹直肌盆底肌肌肉群力量</h3><h3>保護臟器</h3><h3>恢復肌肉彈性</h3><h3><br></h3><h3>注意事項</h3><h3>關注喂奶情況</h3><h3>剖宮產注意傷口</h3><h3><br></h3> <h3>仰臥體式</h3> <h3>腹部按摩 3min</h3> <h3>?可以順時針按揉</h3><h3>?可以向下推送</h3><h3>?可以松解</h3> <h3>仰臥山式 11個呼吸</h3><h3>?手臂舉過頭</h3> <h3>單腿上舉腿 7次動態之后保持5個呼吸</h3><h3>?動態練習加入對側手臂</h3> <h3>?呼氣起可以更好的喚醒啟動核心</h3><h3> 以及盆底肌</h3><h3> 吸氣落</h3><h3> 動態習練最后一次持續5個呼吸</h3> <h3>鱷魚扭轉四式 7次</h3> <h3>?腹白線兩指以上能做</h3><h3> 在這里可以糾正肋骨外翻的問題</h3> <h3>單腿蹬自行車式 7次</h3> <h3>?下背部貼地保護腰曲</h3> <h3>仰臥束角式 11個呼吸</h3> <h3>橋式 7次動態之后保持5個呼吸</h3> <h3>?防止盆底肌脫垂</h3> <h3>魚式 7個呼吸</h3> <h3>?增加腹部的彈性</h3><h3> 調整“假髖”</h3> <h3>骨盆運動 7次 </h3><h3>?抱膝繞環</h3> <h3>俯臥體式</h3> <h3>鱷魚式放松 5min</h3><h3>?髖部下方可以墊毛毯加收束法</h3> <h3>維斯奴休息式變體 7次</h3><h3>?抬下側腿</h3> <h3>?穩定骨盆以及下方腿</h3><h3> 控制身體不向后倒</h3><h3> 能力強者可施加拮抗的力</h3><h3> 可以很好的鍛煉到側腰肌腹內外斜肌</h3><h3> 大腿內收肌以及盆底肌都會啟動</h3> <h3>側板式變體 7個呼吸</h3><h3>?手肘支撐</h3> <h3>?延展下方側腰做體式</h3><h3> 低頭看地板身體會更穩定</h3> <h3>半反船式呼吸 7次</h3><h3>?不低頭</h3> <h3>?有能力者可以按照圖片來習練</h3><h3> 后背核心肌群薄弱者可以雙手托下頜</h3><h3> 強健臀腿后側以及后背的肌群這時盆底肌也會啟動</h3><h3> 開肩可以調整圓肩</h3><h3> 可以很好的燃燒后背的脂肪</h3> <h3>嬰兒式放松 3min</h3><h3>?腹部下方墊毛毯</h3> <h3>?可以加入盆底肌的習練</h3><h3> 收放1/3或者2/3或者全部收向肚臍靠后的位置</h3> <h3>坐立體式</h3> <h3>貓式呼吸 7次</h3> <h3>貓式平衡 7個呼吸</h3><h3>?只抬腿看地</h3> <h3>?并膝進入上提下背 </h3><h3> 腳尖點地收腹抬腿</h3><h3> 控制不塌腰不聳肩</h3><h3> 不但練習到平衡還可以讓頭腦更專注</h3> <h3>駱駝式 7個呼吸</h3> <h3>?后彎可以很好的收縮盆底肌</h3><h3> 尾骨收提恥骨向肚臍方向展胸腔</h3><h3> 打開心輪可以刺激到胸腺</h3><h3> 脖頸的拉伸可以刺激到甲狀腺</h3><h3> 可以很好的強健大腿的力量</h3> <h3>俯臥蛙式 7個呼吸</h3> <h3>肘板式 7個呼吸</h3><h3>?雙膝落地可抬腳</h3> <h3>?可以肘撐地前后移動</h3><h3> 也可以手撐地來到半四柱動態</h3><h3> 禁止塌腰</h3><h3> 很好的鍛煉全身的核心</h3> <h3>英雄坐 7個呼吸</h3><h3>?牛面手臂可做平衡墊</h3> <h3>?最容易出現的是骨盆前傾和肋骨外翻</h3> <h3>蹲立體式</h3> <h3>蹲立平衡 5min</h3><h3>?有支撐盆底肌運動</h3> <h3>?膝肘找到拮抗的力</h3><h3> 脊柱要延展</h3> <h3>站立體式</h3> <h3>山立式 3min</h3><h3>?夾磚</h3> <h3>山立式放松 1min</h3><h3>?腳跟落地抖動</h3> <h3>樹式 7個呼吸</h3> <h3>?激發核心最主要找到拮抗的力身體才會穩</h3><h3> 頭腦才會更專注</h3> <h3>舞王式 7個呼吸</h3> <h3>仰臥體式</h3> <h3>臥英雄 3min</h3><h3>抱枕</h3> <h3>雙腿鎖腿式 7次搖擺滾動</h3> <h3>挺尸式 10min</h3><h3>?手在腹部</h3> <h3>嫄愔祝您生活愉快</h3>

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